Doel: 10 000 stappen

Wist je dat mensen van nature aan 4 km/u wandelen? Dat betekent ongeveer 100 stappen per minuut. Ga 18 minuten wandelen op je eigen, natuurlijke tempo, en versnel je ritme tijdens de laatste 2 minuten. Je kan versnellen door grotere stappen te zetten, en zo maak je ook meer gebruik van je bilspieren!

Begin deze sessie op je eigen tempo, vind een comfortabel ritme en voer je snelheid daarna geleidelijk op. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Goed zo! Je eerste sessie zit erop. Kende je de voordelen van sportief wandelen voor je ermee begon? Ik nodig je uit om de voordelen te ontdekken door het advies hieronder te lezen.

Maak je klaar voor een sportieve sessie. Warm eerst 2 minuten op aan je eigen tempo en wandel dan sportief gedurende 23 minuten. Denk eraan je voeten goed af te rollen, van hiel tot tenen. Die beweging zorgt ervoor dat je je fitter voelt bij je dagelijkse bezigheden en is goed voor je been- en bilspieren.

Begin deze sessie op je eigen tempo, vind een comfortabel ritme en voer je snelheid daarna geleidelijk op. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Morgen is een rustdag. Afspraak dus over 2 dagen voor een nieuwe sessie om verder kennis te maken met sportief wandelen.

Wandelen doe je ook met je armen. Wandel eerst 2 minuten op je eigen tempo en laat daarna je armen van voor naar achter slingeren om 23 minuten aan een sportief tempo te wandelen. De zwaaibeweging van je armen helpt om sneller te lopen en is goed voor je bovenlichaam.

Begin deze sessie op je eigen tempo, vind een comfortabel ritme en voer je snelheid daarna geleidelijk op. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren

Proficiat! Je hebt nu kennisgemaakt met de basis van sportief wandelen door de juiste beweging van je voeten en armen te oefenen. Als je wil, kan je aan de hand van de 2 artikels hieronder nog eens terugblikken op die twee belangrijke technieken.

Heel je lichaam wandelt mee! Oefen wat je deze week geleerd hebt tijdens 30 minuten sportief wandelen. Rol je voeten goed af van hiel tot tenen en gebruik de natuurlijke zwaaibeweging van je armen om je spieren van kop tot teen te trainen.

Begin deze sessie op je eigen tempo, vind een comfortabel ritme en voer je snelheid daarna geleidelijk op. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Bravo voor deze eerste week, en bedankt dat je het programma samen met mij doorlopen hebt. Je hebt nu dus kennisgemaakt met sportief wandelen. Hopelijk bevalt het je? Weet je waar deze sport allemaal goed voor is? Ontdek het hieronder!

Afwisselend sportief wandelen en snelwandelen is goed om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Warm eerst 2 minuten op en vertrek dan voor 30 minuten sportief wandelen. Doe dan 1 minuut snelwandelen en neem tot slot 2 minuten om weer tot rust te komen. Vertraag een beetje als je het gevoel krijgt dat je buiten adem raakt.

Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten in je normale tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren

Vond je het leuk om te versnellen? Fases invoeren waarin je versnelt is de beste manier om je ademhaling en hartritme te trainen, en dus om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Ken je de voordelen van duursporten?

Verbeter je uithoudingsvermogen met intervaltraining. Warm eerst 2 minuten op je eigen tempo op en vertrek dan voor 9 minuten sportief wandelen gevolgd door 1 minuut zo snel wandelen als je kan. Herhaal die oefening 4 keer en eindig met 3 minuten wandelen op je eigen tempo.

Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten op je eigen tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Proficiat voor je eerste sessie intervaltraining, een combinatie tussen sportief wandelen en snelwandelen.

Blijf staan waar je staat en breng 2 minuten lang om de beurt de ene en de andere knie flink omhoog. Recupereer 1 minuut. Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Proficiat voor deze sportsessie bij je thuis!

Vandaag mag je naar buiten voor 45 minuten sportief wandelen. Wandel op een sportief tempo maar zonder buiten adem te raken tijdens de 45 minuten van deze sessie. Je gaat ongeveer 120 stappen per minuut zetten. Als dat te snel is, kan je je tempo aanpassen tot het goed voelt voor jou. Geniet van dit moment in de buitenlucht!

Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten in je normale tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Rust uit voor je begint aan een nieuwe week van het pogramma, dat speciaal bedoeld is om je te helpen in vorm te geraken. Kijk even terug op je 2 weken sportief wandelen, heb je ervan genoten? Wat heb je eraan gehad?

Warm eerst 2 minuten op en ga dan 45 minuten sportief wandelen. Sluit de sessie af door 3 minuten op je eigen tempo te wandelen en tot rust te komen. Wist je dat je meer dan 30 minuten sportief moet wandelen om af te vallen?

Warm je aan het begin van deze sessie op door 2 minuten in je eigen tempo te wandelen. Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten in je normale tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Wist je dat je meer dan 30 minuten sportief moet wandelen om af te vallen? Vanaf 30 minuten begint je lichaam de vetreserves aan te spreken. Lees er meer over in de tips hieronder.

Blijf staan waar je staat en til 2 minuten lang eerst je ene en dan je andere knie flink omhoog. Recupereer 1 minuut. Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Proficiat voor deze sessie bij je thuis!

Wandel 2 minuten op je eigen tempo en herhaal dan 5 keer de volgende oefening: 7 minuten sportief wandelen + 1 minuut snelwandelen + 2 minuten wandelen met grote stappen. Sluit af met 3 minuten terug tot rust komen, door op je eigen tempo te wandelen.

Warm je aan het begin van deze sessie op door 2 minuten in je eigen tempo te wandelen. Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten in je normale tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Bravo, je bent er geraakt! De sessie van vandaag was langer dan gewoonlijk. Heb je tijdens het wandelen naar muziek geluisterd? Zoals ik bij het begin van de sessie al zei, is muziek een stimulerende factor die je zeker niet mag negeren. Lees de tips hieronder om alles te weten te komen over manieren om jezelf te motiveren.

Je doelen bereiken is de beste motivatie. Wandel eerst 2 minuten in je eigen tempo en wandel dan 55 minuten sportief. Houd het tempo aan tot de volgende rustpauze. Je kunt het!

Warm je aan het begin van deze sessie op door 2 minuten in je eigen tempo te wandelen. Drink om de 20 minuten een paar slokjes water en sluit je sessie af door 2 minuten in je normale tempo te wandelen en tot rust te komen. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Gefeliciteerd met je eerste uur wandelen zonder ook maar één seconde te zijn gestopt. Indrukwekkend! Heb je er al aan gedacht om je ervaring met je vrienden te delen? Je zou ze kunnen uitnodigen om volgende keer met je mee te doen.

Vandaag doen we een wat actievere sessie met enkele intervallen! Na 5 minuten wandelen in je gebruikelijke tempo, doe je 5 keer de volgende oefening: 2 minuten wandelen aan 5,5 km/u en dan 30 seconden in je normale tempo om te bekomen. Vervolgens wandel je 40 minuten aan 5 km/u. Houd het tempo aan!

Zorg ervoor, als dat kan, dat je tijdens deze sessie 2 keer een trap op- of afloopt om je dij- en bilspieren te trainen. Sluit de sessie af met 2 minuten snelwandelen en 3 minuten wandelen met grote stappen.

Voor je vertrekt, warm je best even je gewrichten op door je enkels, schouders en heupen rond te draaien. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren. Daar gaan we!

Wist je dat je tijdens een sessie sportief wandelen elke spier gebruikt?

Hét moment is bijna aangebroken! Bravo voor je motivatie en voor alle kilometers die je samen met ons al hebt afgelegd. Om de laatste sessie van het programma goed voor te bereiden, ga je 60 minuten vrij wandelen, aan het tempo dat je zelf kiest. Als je wil, kan je gebruik maken van de oefeningen die je eerder al gedaan hebt, maar het doel van deze sessie is vooral dat je er zelf plezier aan beleeft. Best belangrijk, toch?

Deze sessie is helemaal vrij: aan jou om te doen waar je vandaag zin in hebt. Vergeet niet om de 20 minuten een paar slokken water te drinken. Raak je buiten adem, vertraag dan! Je moet tijdens je sessie altijd nog een gesprek kunnen voeren.

Je bent er bijna, bravo: je hebt de top bereikt! Hopelijk heeft deze vrije sessie deugd gedaan en heb je kunnen genieten van de buitenlucht om te herbronnen. Ken je alle goede redenen om buiten te sporten? Lees er meer over in het artikel hieronder.

Blijf staan waar je staat en til 2 minuten lang je ene en dan je andere knie flink omhoog. Recupereer 1 minuut. Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Herhaal de oefening 4 keer, dat is goed voor de bilspieren!

Proficiat voor deze sportsessie bij je thuis!

Ben je er klaar voor? Warm eerst 5 minuten op door in je eigen tempo te wandelen en voer het tempo daarna op tot sportief wandelen. Je zal aan ongeveer 6 kilometer per uur moeten wandelen en het doel van dit programma halen: 10.000 stappen zetten in 1 sessie sportief wandelen om weer in vorm te geraken! Je bent een topper!

Voor deze laatste sessie van My Walking Challenge duurt de opwarming iets langer, om je lichaam in de best mogelijke omstandigheden te brengen. Dat is belangrijk om te slagen in je uitdaging!

Dit is de laatste sessie van My Walking Challenge. Warm 5 minuten op door op je eigen tempo te wandelen