Voor de eerste keer 7 km lopen - in 8 weken

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 2 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

De sessie van vandaag duurt ongeveer 28 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 38 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 44 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Het trainingsschema lijkt misschien een beetje eentonig, maar je moet de duur van de sessies geleidelijk opvoeren om jezelf een maximale kans op succes te geven!

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 5 kilometer lopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 48 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 5,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 51 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 41 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 6 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 54 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 2 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 28 minuten.

De sessie van vandaag wordt opzettelijk ingekort zodat je in volle vorm bent voor de 7 km.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Het is zover, vandaag is de grote dag, je gaat nu 7 kilometer aan een stuk hardlopen.

Pauzeer de app nadat je 5 minuten actief gewandeld hebt. Herstart de app wanneer je de startlijn overschrijdt.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Nadat je de finishlijn bent overgegaan, wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 56 minuten.

Pauzeer de app nadat je 5 minuten actief gewandeld hebt. Herstart de app wanneer je de startlijn overschrijdt.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn. Vermijd de voorste lijnen want daar wordt bij de start wel wat getrokken en geduwd.

Mooi zo, je hebt je doel behaald!
Is het niet gelukt, vergeet dan niet dat het vooral belangrijk is dat je opnieuw bent gaan hardlopen.

Je mag gerust een weekje rust nemen, maar vergeet daarna niet om je goede gewoonte om te sporten weer op te nemen. Waarom niet eens een ander schema proberen?