21 dagen - Yogachallenge
Dit programma omvat 7 verschillende sessies per week en elke week is identiek.
Het stelt je in staat je training elke dag te variëren en vooruitgang te voelen in de uitvoering van je houdingen.
Jouw challenge is om 3 weken lang één sessie per dag te doen!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Week 1
We laten alles los en ontdekken de houdingen en sessies zonder onszelf onder druk te zetten. Vergeet niet dat ademen erg belangrijk is. Ademen doe je enkel door je neus. Veel plezier deze week :)
-
01. Openen van de heupen (31 min.)
-
01
Gyan Mudra in kleermakerszit (90 sec.)
-
02
Opwarming van de halswervels (2 min.)
-20-11-02-10:6.jpg)
-
03
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.).
-
04
Stokhouding (30 sec.)
-
05
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
06
De slingerhouding (30 sec.)
-
07
Halve zittende tang rechts en links (2 min.)
-
08
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
09
Halve open hoekhouding met zijwaarts kantelen (2 x 45 sec.)
-
10
Zittende open hoekhouding met verstrengelde armen op de rug (20 sec.)
-
11
Zittende open hoekhouding (75 sec.)
-
12
Gedraaide wieghouding (2 x 30 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Halve twist met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
15
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
16
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.).
-
17
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
18
Kikker (45 sec.)
-
19
Kindhouding (30 sec.)
-
20
Duif (2 x 45 sec.)
-
21
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
22
Blije baby (60 sec.)
-
23
Relaxatie (2 min.)
-
02. Je onderste ledematen ontspannen (24 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
03
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
04
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
05
Kindhouding (30 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
07
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
09
Duif (2 x 45 sec.)
-
10
Halve zittende tang (2 x 60 sec.)
-
11
Zittende tang met opgetild been (2 x 45 sec.)
-
12
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
13
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
14
Blije baby (60 sec.)
-
15
Relaxatie (2 min.)
-
03. Gedraaide houdingen (28 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
03
Buikademhaling in kleermakerszit (45 sec.)
-
04
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
05
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
06
Tafelhouding met rotatie van de polsen (30 sec.)
-
07
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
08
Gedraaide staande tang (2 x 45 sec.)
-
09
Stoelhouding (30 sec.)
-
10
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding 1 (2 x 60 sec.)
-
12
Staande tang met verstrengelde armen voor je (40 sec.)
-
13
Krijger 2 (2 x 60 sec.)
-
14
Gedraaide krijgerhouding 2 met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
15
Gedraaide ruiterhouding 1 met gestrekte arm (2 x 60 sec.)
-
16
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
17
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
04. Nek en bovenrug (25 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
03
Opwarming van de polsen (45 sec.)
-
04
Zelf je nek masseren (2 x 50 sec.)
-
05
Opwarming van de halswervels (2 x 45 sec.)
-
06
Kat en koe (45 sec.)
-
07
Kindhouding (30 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (30 sec.)
-
09
Kat en koe (45 sec.)
-
10
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
11
Kindhouding met handen onder voeten (2 x 30 sec.)
-
12
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
13
Zittende tang (60 sec.)
-
14
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
15
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Twist (2 x 30 sec.)
-
18
Blije baby (60 sec.)
-
19
Relaxatie (2 min.)
-
05. Loslaten (22 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Stokhouding (30 sec.)
-
03
Stokhouding met rotaties van enkels en polsen (45 sec.)
-
04
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
05
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
06
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
07
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
08
Liggende vlinder (30 sec.)
-
09
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
10
Zittende vlinder (30 sec.)
-
11
Zittende tang (60 sec.)
-
12
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Stretchen van de hamstrings (2 x 30 sec.)
-
15
Blije baby (60 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Knie naar borst met draai (2 x 30 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
06. Detox-yoga (30 min.)
-
01
Berghouding - Neerwaartse hond (30 sec.)
-
02
Namasté in berghouding (30 sec.)
-
03
Stoelhouding (30 sec.)
-
04
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
05
Staande tang (60 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
07
Cobra (60 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
09
Uitstrekken vanuit de berghouding (60 sec.)
-
10
Zonnegroet (4 min.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding (2 x 60 sec.)
-
12
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
13
Gedraaide krijgerhouding met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
14
Gedraaide zithoudingen (2 x 45 sec.)
-
15
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
16
Relaxatie (2 min.)
-
07. Volledige yoga break (32 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Diamant (40 sec.)
-
03
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
04
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
05
Kat en koe (45 sec.)
-
06
Berghouding (30 sec.)
-
07
Halve maan in krijgerhouding 2 (2 x 40 sec.)
-
08
Driehoek (2 x 45 sec.)
-
09
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
10
Uitstrekken vanuit de berghouding (40 sec.)
-
11
Staande tang (60 sec.)
-
12
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
13
Cobra (40 sec.)
-
14
Kindhouding (45 sec.)
-
15
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
16
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
17
Grote staande hoek (60 sec.)
-
18
Boomhouding (2 x 40 sec.)
-
19
Danser (2 x 40 sec.)
-
20
Zittende tang (60 sec.)
-
21
Boot met handen achter de dijen (60 sec.)
-
22
Kaars (40 sec.)
-
23
Knie naar borst (60 sec.)
-
24
Blije baby (60 sec.)
-
25
Relaxatie (2 min.)
In deze sessie gaan we de controle over de ademhaling verdiepen door het aanleren van de wisselademhaling om geest en lichaam te ontspannen. Zodra je geest kalm is en je lichaam ontspannen, zullen we stap voor stap één heup per keer openen voordat we een grote heupopening aannemen.
Een soepel lichaam komt voort uit een soepele geest: flexibel in je hoofd, flexibel in je lichaam, we forceren niets, we laten het gebeuren :)
Heb geduld. Reken enkele maanden om resultaten te zien en blijf oefenen.
Tijdens deze sessie wil je de spanning vanuit je kuiten langs je lendenen tot in je dijen wegnemen, op het ritme van je ademhaling.
Adem langzaam en diep in en uit. Je moet niets forceren, laat je spieren zachtjes en op hun eigen tempo rekken.
Luister naar je lichaam en geef het voldoende tijd. Door je grenzen te aanvaarden kan je vooruitgang boeken.
We zullen enkele aardingshoudingen opnieuw doen, zoals de ruiter en de krijger, maar er een draai aan toevoegen. We voegen ook een reeks toe van zachtere, meer ontspannende gedraaide zit- en lighoudingen.
Combineer bij de gedraaide krijgerhouding kracht en flexibiliteit terwijl je gefocust blijft op de uitlijning van je lichaam: hou je wervelkolom lang tijdens het draaien.
Goed gedaan. Blijf altijd binnen je grenzen en zorg voor een goede uitlijning van je lichaam. Blijf gefocust op je wervelkolom en buik.
Dit is een zachte en langzame grondsessie om spanningen in de bovenrug en de nek los te laten.
Veel plezier!
Bevrijd je van het gewicht dat je op je schouders draagt door je ademhaling en beweging met elkaar te verbinden om de geest te ontspannen.
Deze sessie kan een echte ochtend- of avondroutine worden, zeker als je tijdens een werkdag veel sjouwt of achter een computer zit.
Richt je aandacht op je ademhaling voordat je je overgeeft aan zittende en liggende houdingen om je hele lichaam te ontspannen.
Veel plezier!
Tijdens de hele sessie zal een langzame en diepe ademhaling je helpen om alles los te laten.
Proficiat! Het programma is afgelopen! We hopen dat je fitter, sterker en soepeler bent geworden. Er komen nog andere programma's!
Een detox-yogasessie is erop gericht om de gifstoffen uit het lichaam te verwijderen door middel van een reeks zogenaamde 'twists' of gedraaide houdingen. Deze houdingen rekken het spijsverteringsstelsel uit en drukken de organen samen. De draaibeweging helpt om het bloed met gifstoffen af te voeren. Wanneer de twist wordt losgelaten, wordt het orgaan opnieuw voorzien van zuurstofrijk bloed. Op die manier stimuleert deze beweging de bloedsomloop, de organen en hun bijbehorende klieren. De dynamische opeenvolging van houdingen veroorzaakt bovendien transpiratie die, samen met dit inwendig wringen en de ademhaling, je lichaam grondig zuivert. Tijdens deze sessie bepaalt je ademhaling het ritme van je bewegingen. Laat ze mooi samenvallen met de opeenvolging van de houdingen.
Voor deze sessie heb je een antislipmatje nodig en een outfit voor dynamische yoga die je volledige bewegingsvrijheid geeft.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Je kan de sessie elke dag herhalen als je een betere detox van je lichaam wilt.
Behoefte aan een korte pauze in je dag?
Dit is de volledige yoga break.
Als je elke dag oefent, zullen je lichaam en geest krachtiger en flexibeler worden. Je zult steeds beter in vorm raken na verloop van de sessies.
Veel plezier
Een matje, zen-muziek, een rustige en diepe ademhaling, een geschikte outfit, blote voeten en alle omstandigheden komen samen om ten volle te kunnen genieten van deze sessie.
Proficiat! Door deze sessie zou je comfortabeler in je vel moeten gaan zitten. Je zult je leniger en sterker voelen.
Week 2 - Week 2
We herhalen dezelfde sessies terwijl we proberen een beetje verder te gaan in de grootte van de bewegingen: we verlaten onze comfortzone een beetje om kracht en flexibiliteit te zoeken, terwijl we onze grenzen respecteren.
-
08. Openen van de heupen (31 min.)
-
01
Gyan Mudra in kleermakerszit (90 sec.)
-
02
Opwarming van de halswervels (2 min.)
-
03
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.).
-
04
Stokhouding (30 sec.)
-
05
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
06
De slingerhouding (30 sec.)
-
07
Halve zittende tang rechts en links (2 min.)
-
08
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
09
Halve open hoekhouding met zijwaarts kantelen (2 x 45 sec.)
-
10
Zittende open hoekhouding met verstrengelde armen op de rug (20 sec.)
-
11
Zittende open hoekhouding (75 sec.)
-
12
Gedraaide wieghouding (2 x 30 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
15
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
16
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.).
-
17
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
18
Kikker (45 sec.)
-
19
Kindhouding (30 sec.)
-
20
Duif (2 x 45 sec.)
-
21
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
22
Blije baby (60 sec.)
-
23
Relaxatie (2 min.)
-
09. Je onderste ledematen ontspannen (24 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
03
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
04
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
05
Kindhouding (30 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
07
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
09
Duif (2 x 45 sec.)
-
10
Halve zittende tang (2 x 60 sec.)
-
11
Zittende tang met opgetild been (2 x 45 sec.)
-
12
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
13
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
14
Blije baby (60 sec.)
-
15
Relaxatie (2 min.)
-
10. Gedraaide houdingen (28 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
03
Buikademhaling in kleermakerszit (45 sec.)
-
04
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
05
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
06
Tafelhouding met rotatie van de polsen (30 sec.)
-
07
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
08
Gedraaide staande tang (2 x 45 sec.)
-
09
Stoelhouding (30 sec.)
-
10
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding 1 (2 x 60 sec.)
-
12
Staande tang met verstrengelde armen voor je (40 sec.)
-
13
Krijger 2 (2 x 60 sec.)
-
14
Gedraaide krijgerhouding 2 met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
15
Gedraaide ruiterhouding 1 met gestrekte arm (2 x 60 sec.)
-
16
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
17
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
11. Nek en bovenrug (25 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
03
Opwarming van de polsen (45 sec.)
-
04
Zelf je nek masseren (2 x 50 sec.)
-
05
Opwarming van de halswervels (2 x 45 sec.)
-
06
Kat en koe (45 sec.)
-
07
Kindhouding (30 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (30 sec.)
-
09
Kat en koe (45 sec.)
-
10
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
11
Kindhouding met handen onder voeten (2 x 30 sec.)
-
12
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
13
Zittende tang (60 sec.)
-
14
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
15
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Twist (2 x 30 sec.)
-
18
Blije baby (60 sec.)
-
19
Relaxatie (2 min.)
-
12. Loslaten (22 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Stokhouding (30 sec.)
-
03
Stokhouding met rotaties van enkels en polsen (45 sec.)
-
04
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
05
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
06
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
07
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
08
Liggende vlinder (30 sec.)
-
09
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
10
Zittende vlinder (30 sec.)
-
11
Zittende tang (60 sec.)
-
12
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Stretchen van de hamstrings (2 x 30 sec.)
-
15
Blije baby (60 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Knie naar borst met draai (2 x 30 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
13. Detox-yoga (30 min.)
-
01
Berghouding - Neerwaartse hond (30 sec.)
-
02
Namasté in berghouding (30 sec.)
-
03
Stoelhouding (30 sec.)
-
04
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
05
Staande tang (60 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
07
Cobra (60 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
09
Uitstrekken vanuit de berghouding (60 sec.)
-
10
Zonnegroet (4 min.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding (2 x 60 sec.)
-
12
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
13
Gedraaide krijgerhouding met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
14
Gedraaide zithoudingen (2 x 45 sec.)
-
15
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
16
Relaxatie (2 min.)
-
14. Volledige yoga break (32 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Diamant (40 sec.)
-
03
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
04
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
05
Kat en koe (45 sec.)
-
06
Berghouding (30 sec.)
-
07
Halve maan in krijgerhouding 2 (2 x 40 sec.)
-
08
Driehoek (2 x 45 sec.)
-
09
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
10
Uitstrekken vanuit de berghouding (40 sec.)
-
11
Staande tang (60 sec.)
-
12
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
13
Cobra (40 sec.)
-
14
Kindhouding (45 sec.)
-
15
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
16
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
17
Grote staande hoek (60 sec.)
-
18
Boomhouding (2 x 40s)
-
19
Danser (2 x 40 sec.)
-
20
Zittende tang (60 sec.)
-
21
Boot met handen achter de dijen (60 sec.)
-
22
Kaars (40 sec.)
-
23
Knie naar borst (60 sec.)
-
24
Blije baby (60 sec.)
-
25
Relaxatie (2 min.)
In deze sessie gaan we de controle over de ademhaling verdiepen door het aanleren van de wisselademhaling om geest en lichaam te ontspannen. Zodra je geest kalm is en je lichaam ontspannen, zullen we stap voor stap één heup per keer openen voordat we een grote heupopening aannemen.
Een soepel lichaam komt voort uit een soepele geest: flexibel in je hoofd, flexibel in je lichaam, we forceren niets, we laten het gebeuren :)
Heb geduld. Reken enkele maanden om resultaten te zien en blijf oefenen.
Tijdens deze sessie wil je de spanning vanuit je kuiten langs je lendenen tot in je dijen wegnemen, op het ritme van je ademhaling.
Adem langzaam en diep in en uit. Je moet niets forceren, laat je spieren zachtjes en op hun eigen tempo rekken.
Luister naar je lichaam en geef het voldoende tijd. Door je grenzen te aanvaarden kan je vooruitgang boeken.
We zullen enkele aardingshoudingen opnieuw doen, zoals de ruiter en de krijger, maar er een draai aan toevoegen. We voegen ook een reeks toe van zachtere, meer ontspannende gedraaide zit- en lighoudingen.
Combineer bij de gedraaide krijgerhouding kracht en flexibiliteit terwijl je gefocust blijft op de uitlijning van je lichaam: hou je wervelkolom lang tijdens het draaien.
Goed gedaan. Blijf altijd binnen je grenzen en zorg voor een goede uitlijning van je lichaam. Blijf gefocust op je wervelkolom en buik.
Dit is een zachte en langzame grondsessie om spanningen in de bovenrug en de nek los te laten.
Veel plezier!
Bevrijd je van het gewicht dat je op je schouders draagt door je ademhaling en beweging met elkaar te verbinden om de geest te ontspannen.
Deze sessie kan een echte ochtend- of avondroutine worden, zeker als je tijdens een werkdag veel sjouwt of achter een computer zit.
Richt je aandacht op je ademhaling voordat je je overgeeft aan zittende en liggende houdingen om je hele lichaam te ontspannen.
Veel plezier!
Tijdens de hele sessie zal een langzame en diepe ademhaling je helpen om alles los te laten.
Proficiat! Het programma is afgelopen! We hopen dat je fitter, sterker en soepeler bent geworden. Er komen nog andere programma's!
Een detox-yogasessie is erop gericht om de gifstoffen uit het lichaam te verwijderen door middel van een reeks zogenaamde 'twists' of gedraaide houdingen. Deze houdingen rekken het spijsverteringsstelsel uit en drukken de organen samen. De draaibeweging helpt om het bloed met gifstoffen af te voeren. Wanneer de twist wordt losgelaten, wordt het orgaan opnieuw voorzien van zuurstofrijk bloed. Op die manier stimuleert deze beweging de bloedsomloop, de organen en hun bijbehorende klieren. De dynamische opeenvolging van houdingen veroorzaakt bovendien transpiratie die, samen met dit inwendig wringen en de ademhaling, je lichaam grondig zuivert. Tijdens deze sessie bepaalt je ademhaling het ritme van je bewegingen. Laat ze mooi samenvallen met de opeenvolging van de houdingen.
Voor deze sessie heb je een antislipmatje nodig en een outfit voor dynamische yoga die je volledige bewegingsvrijheid geeft.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Je kan de sessie elke dag herhalen als je een betere detox van je lichaam wilt.
Behoefte aan een korte pauze in je dag?
Dit is de volledige yoga break.
Als je elke dag oefent, zullen je lichaam en geest krachtiger en flexibeler worden. Je zult steeds beter in vorm raken na verloop van de sessies.
Veel plezier
Een matje, zen-muziek, een rustige en diepe ademhaling, een geschikte outfit, blote voeten en alle omstandigheden komen samen om ten volle te kunnen genieten van deze sessie.
Proficiat! Door deze sessie zou je comfortabeler in je vel moeten gaan zitten. Je zult je leniger en sterker voelen.
Week 3 - Week 3
De laatste week! Goed blijven ademen en misschien ook een beetje zweten :) Beëindig deze challenge in stijl met kracht en zachtheid :)
-
15. Openen van de heupen (31 min.)
-
01
Gyan Mudra in kleermakerszit (90 sec.)
-
02
Opwarming van de halswervels (2 min.)
-
03
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.).
-
04
Stokhouding (30 sec.)
-
05
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
06
De slingerhouding (30 sec.)
-
07
Halve zittende tang rechts en links (2 min.)
-
08
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
09
Halve open hoekhouding met zijwaarts kantelen (2 x 45 sec.)
-
10
Zittende open hoekhouding met verstrengelde armen op de rug (20 sec.)
-
11
Zittende open hoekhouding (75 sec.)
-
12
Gedraaide wieghouding (2 x 30 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
15
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
16
Stokhouding met losmaken van de benen (30 sec.)
-
17
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
18
Kikker (45 sec.)
-
19
Kindhouding (30 sec.)
-
20
Duif (2 x 45 sec.)
-
21
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
22
Blije baby (60 sec.)
-
23
Relaxatie (2 min.)
-
16. Je onderste ledematen ontspannen (24 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
03
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
04
Tafelhouding met rotatie van het bekken (20 sec.)
-
05
Kindhouding (30 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
07
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
09
Duif (2 x 45 sec.)
-
10
Halve zittende tang (2 x 60 sec.)
-
11
Zittende tang met opgetild been (2 x 45 sec.)
-
12
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
13
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
14
Blije baby (60 sec.)
-
15
Relaxatie (2 min.)
-
17. Gedraaide houdingen (28 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
03
Buikademhaling in kleermakerszit (45 sec.)
-
04
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
05
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
06
Tafelhouding met rotatie van de polsen (30 sec.)
-
07
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
08
Gedraaide staande tang (2 x 45 sec.)
-
09
Stoelhouding (30 sec.)
-
10
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding 1 (2 x 60 sec.)
-
12
Staande tang met verstrengelde armen voor je (40 sec.)
-
13
Krijger 2 (2 x 60 sec.)
-
14
Gedraaide krijgerhouding 2 met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
15
Gedraaide ruiterhouding 1 met gestrekte arm (2 x 60 sec.)
-
16
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
17
De liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
18. Nek en bovenrug (25 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
03
Opwarming van de polsen (45 sec.)
-
04
Zelf je nek masseren (2 x 50 sec.)
-
05
Opwarming van de halswervels (2 x 45 sec.)
-
06
Kat en koe (45 sec.)
-
07
Kindhouding (30 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (30 sec.)
-
09
Kat en koe (45 sec.)
-
10
Gedraaide tafelhouding (2 x 45 sec.)
-
11
Kindhouding met handen onder voeten (2 x 30 sec.)
-
12
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
13
Zittende tang (60 sec.)
-
14
Opwaartse zijdelingse tafel (2 x 45 sec.)
-
15
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Twist (2 x 30 sec.)
-
18
Blije baby (60 sec.)
-
19
Relaxatie (2 min.)
-
19. Loslaten (22 min.)
-
01
Kleermakerszit en concentratie (90 sec.)
-
02
Stokhouding (30 sec.)
-
03
Stokhouding met rotaties van enkels en polsen (45 sec.)
-
04
Je eigen benen masseren in stokhouding (60 sec.)
-
05
Zondoorborende ademhaling in kleermakerszit (30 sec.)
-
06
Kanteling opzij in kleermakerszit (2 x 30 sec.)
-
07
Gedraaide kleermakerszit (40 sec.)
-
08
Liggende vlinder (30 sec.)
-
09
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
10
Zittende vlinder (30 sec.)
-
11
Zittende tang (60 sec.)
-
12
Halve draai met het bovenlichaam (2 x 45 sec.)
-
13
Stokhouding (30 sec.)
-
14
Stretchen van de hamstrings (2 x 30 sec.)
-
15
Blije baby (60 sec.)
-
16
Knie naar borst (60 sec.)
-
17
Knie naar borst met draai (2 x 30 sec.)
-
18
Relaxatie (2 min.)
-
20. Detox-yoga (30 min.)
-
01
Berghouding - Neerwaartse hond (30 sec.)
-
02
Namasté in berghouding (30 sec.)
-
03
Stoelhouding (30 sec.)
-
04
Afwisselende gedraaide stoelhouding (2 x 30 sec.)
-
05
Staande tang (60 sec.)
-
06
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
07
Cobra (60 sec.)
-
08
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
09
Uitstrekken vanuit de berghouding (60 sec.)
-
10
Zonnegroet (4 min.)
-
11
Namasté in gedraaide ruiterhouding (2 x 60 sec.)
-
12
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
13
Gedraaide krijgerhouding met gestrekte armen (2 x 45 sec.)
-
14
Gedraaide zithoudingen (2 x 45 sec.)
-
15
Liggende vlinderhouding (50 sec.)
-
16
Relaxatie (2 min.)
-
21. Volledige yoga break (32 min.)
-
01
Kleermakerszit (40 sec.)
-
02
Diamant (40 sec.)
-
03
Diamantzit met geopende borst (30 sec.)
-
04
Koeienkop (2 x 40 sec.)
-
05
Kat en koe (45 sec.)
-
06
Berghouding (30 sec.)
-
07
Halve maan in krijgerhouding 2 (2 x 40 sec.)
-
08
Driehoek (2 x 45 sec.)
-
09
Namasté in berghouding (60 sec.)
-
10
Uitstrekken vanuit de berghouding (40 sec.)
-
11
Staande tang (60 sec.)
-
12
Neerwaartse hond (45 sec.)
-
13
Cobra (40 sec.)
-
14
Kindhouding (45 sec.)
-
15
Neerwaartse hond (60 sec.)
-
16
Hagedis (2 x 40 sec.)
-
17
Grote staande hoek (60 sec.)
-
18
Boomhouding (2 x 40s)
-
19
Danser (2 x 40 sec.)
-
20
Zittende tang (60 sec.)
-
21
Boot met handen achter de dijen (60 sec.)
-
22
Kaars (40 sec.)
-
23
Knie naar borst (60 sec.)
-
24
Blije baby (60 sec.)
-
25
Relaxatie (2 min.)
In deze sessie gaan we de controle over de ademhaling verdiepen door het aanleren van de wisselademhaling om geest en lichaam te ontspannen. Zodra je geest kalm is en je lichaam ontspannen, zullen we stap voor stap één heup per keer openen voordat we een grote heupopening aannemen.
Een soepel lichaam komt voort uit een soepele geest: flexibel in je hoofd, flexibel in je lichaam, we forceren niets, we laten het gebeuren :)
Heb geduld. Reken enkele maanden om resultaten te zien en blijf oefenen.
Tijdens deze sessie wil je de spanning vanuit je kuiten langs je lendenen tot in je dijen wegnemen, op het ritme van je ademhaling.
Adem langzaam en diep in en uit. Je moet niets forceren, laat je spieren zachtjes en op hun eigen tempo rekken.
Luister naar je lichaam en geef het voldoende tijd. Door je grenzen te aanvaarden kan je vooruitgang boeken.
We zullen enkele aardingshoudingen opnieuw doen, zoals de ruiter en de krijger, maar er een draai aan toevoegen. We voegen ook een reeks toe van zachtere, meer ontspannende gedraaide zit- en lighoudingen.
Combineer bij de gedraaide krijgerhouding kracht en flexibiliteit terwijl je gefocust blijft op de uitlijning van je lichaam: hou je wervelkolom lang tijdens het draaien.
Goed gedaan. Blijf altijd binnen je grenzen en zorg voor een goede uitlijning van je lichaam. Blijf gefocust op je wervelkolom en buik.
Dit is een zachte en langzame grondsessie om spanningen in de bovenrug en de nek los te laten.
Veel plezier!
Bevrijd je van het gewicht dat je op je schouders draagt door je ademhaling en beweging met elkaar te verbinden om de geest te ontspannen.
Deze sessie kan een echte ochtend- of avondroutine worden, zeker als je tijdens een werkdag veel sjouwt of achter een computer zit.
Richt je aandacht op je ademhaling voordat je je overgeeft aan zittende en liggende houdingen om je hele lichaam te ontspannen.
Veel plezier!
Tijdens de hele sessie zal een langzame en diepe ademhaling je helpen om alles los te laten.
Proficiat! Het programma is afgelopen! We hopen dat je fitter, sterker en soepeler bent geworden. Er komen nog andere programma's!
Een detox-yogasessie is erop gericht om de gifstoffen uit het lichaam te verwijderen door middel van een reeks zogenaamde 'twists' of gedraaide houdingen. Deze houdingen rekken het spijsverteringsstelsel uit en drukken de organen samen. De draaibeweging helpt om het bloed met gifstoffen af te voeren. Wanneer de twist wordt losgelaten, wordt het orgaan opnieuw voorzien van zuurstofrijk bloed. Op die manier stimuleert deze beweging de bloedsomloop, de organen en hun bijbehorende klieren. De dynamische opeenvolging van houdingen veroorzaakt bovendien transpiratie die, samen met dit inwendig wringen en de ademhaling, je lichaam grondig zuivert. Tijdens deze sessie bepaalt je ademhaling het ritme van je bewegingen. Laat ze mooi samenvallen met de opeenvolging van de houdingen.
Voor deze sessie heb je een antislipmatje nodig en een outfit voor dynamische yoga die je volledige bewegingsvrijheid geeft.
Super dat je deze sessie hebt voltooid! Je kan de sessie elke dag herhalen als je een betere detox van je lichaam wilt.
Behoefte aan een korte pauze in je dag?
Dit is de volledige yoga break.
Als je elke dag oefent, zullen je lichaam en geest krachtiger en flexibeler worden. Je zult steeds beter in vorm raken na verloop van de sessies.
Veel plezier!
Een matje, zen-muziek, een rustige en diepe ademhaling, een geschikte outfit, blote voeten en alle omstandigheden komen samen om ten volle te kunnen genieten van deze sessie.
Proficiat! Door deze sessie zou je comfortabeler in je vel moeten gaan zitten. Je zult je leniger en sterker voelen.
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
