Ik bereid me voor op het skiseizoen #1
Als we denken aan de wintersport, denken we aan de frisse berglucht, mooie tochten en het genot van de poedersneeuw ... maar ook aan hoe moe we al zijn tegen de lunch! Gelukkig is er een manier om volop van je dagen op de piste te genieten.
Door je lichamelijk een beetje voor te bereiden op het skiseizoen, kan je je afzet en evenwicht verbeteren.
Hoe bereid je je benen voor op skiën? Wat is de beste voorbereiding als je wil gaan snowboarden? Welke spieren moet je trainen?
We bieden een programma van een maand aan, met in totaal 8 sessies.
Voor dit programma heb je een weerstandsband nodig
Alison Dapvril
Sportcoach
Week 1 - Voorbereiding groene piste
Een rustig maar doeltreffend begin!
-
01. Versteviging #1 (30 min)
-
01
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
02
Kniestep (60 sec)
-
03
Demo skicircuit 1 beginners
-
04
Skicircuit beginners (8 min)
-
05
Skicircuit beginners (8 min)
-
06
Skicircuit beginners (8 min)
-
07
Skicircuit beginners (8 min)
-
08
Je hamstrings stretchen (30 sec)
-
09
Stretchen quadriceps (2x 30 sec)
-
02. Versteviging #2 (30 min)
-
01
Step out (60 sec)
-
02
Kniestep (60 sec)
-
03
Demonstratie beginnerscircuit
-
04
Beginnerscircuit 2 (8 min)
-
05
Beginnerscircuit 2 (8 min)
-
06
Beginnerscircuit 2 (8 min)
-
07
Beginnerscircuit 2 (8 min)
-
08
Stretchen schouders (2x 30 sec)
-
09
Stretchen quadriceps (2x 15 sec)
In deze sessie doe je 4 blokken van 8 oefeningen van 30 seconden.
Spierversteviging is de eerste stap.
Neem de tijd om de juiste houding aan te nemen en bekijk de filmpjes aandachtig.
Pak voor je dagelijkse verplaatsingen ook eens de fiets of ga te voet, daar zal je al snel de vruchten van plukken.
In deze sessie doe je 4 blokken van 8 oefeningen van 30 seconden.
Spierversteviging is de eerste stap, daarna doen we wat cardio-oefeningen.
Zet voor extra motivatie wat muziek op!
Probeer wat meer te stretchen als je spieren heel gespannen zijn.
Week 2 - Voorbereiding blauwe piste
We gaan in deze tweede week aan je conditie werken, dus volhouden is de boodschap!
-
03. Je conditie verbeteren (30 min)
-
01
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
02
Step out (60 sec)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
05
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
06
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
07
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
08
Je adductoren stretchen (80 sec)
-
09
Stretchen quadriceps (2x 30 sec)
-
04. Je conditie verbeteren (30 min)
-
01
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
02
Step out (60 sec)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
05
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
06
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
07
Circuit kracht + cardio (8 min)
-
08
Stretchen hamstrings (2x 60 sec)
-
09
Jezelf uitrekken (45 seconden)
In deze sessie doe je 4 blokken van 8 oefeningen van 30 seconden met kracht- en cardio-oefeningen.
Zorg dat je voldoende ruimte rondom hebt, want je moet je wat verplaatsen.
Je hebt schitterend gewerkt, tijd om even te ontspannen!
In deze sessie doe je 4 blokken van 8 oefeningen van 30 seconden met kracht- en cardio-oefeningen.
Zorg dat je voldoende ruimte rondom hebt, want je moet je wat verplaatsen.
Het wordt leuk, vergeet niet te drinken!
Week 3 - Voorbereiding rode piste
Geef elke sessie het beste van jezelf om er zoveel mogelijk uit te halen!
-
05. Progressieve sessie (30 min)
-
01
Step out (60 sec)
-
02
Kniestep (60 sec)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Buikspieren voor bergsporten #1 (8 min)
-
05
Buikspieren voor bergsporten #2 (8 min)
-
06
Buikspieren voor bergsporten #3 (8 min)
-
07
Buikspieren voor bergsporten #4 (8 min)
-
08
Je hamstrings stretchen (60 sec)
-
09
Stretchen quadriceps (2x 15 sec)
-
06. Progressieve sessie (30 min)
-
01
Kniestep (60 sec)
-
02
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Activatie buikspieren #1 (8 min)
-
05
Activatie buikspieren #2 (8 min)
-
06
Activatie buikspieren #3 (8 min)
-
07
Activatie buikspieren #4 (8 min)
-
08
Rug stretchen (30 sec.)
-
09
Jezelf liggend uitrekken (30 seconden)
In deze sessie vind je basisoefeningen die we in 4 ronden elke keer wat uitbreiden.
Je doet afwisselend oefeningen die elk 30 seconden duren.
Blijf geconcentreerd en luister aandachtig naar de instructies
Aarzel zeker niet om een sessie die je moeilijk vond nog eens te doen.
In deze sessie kom je oefeningen tegen voor je buikspieren, die we in 4 rondes elke keer een beetje moeilijker maken.
Je wisselt tussen elke oefening isometrische oefeningen af voor je beenspieren. Elke oefening duurt 30 seconden
Progressieve sessie (30 min)
Ik raad aan om 48 uur tussen de verschillende trainingen te laten, zodat je spieren goed kunnen herstellen.
Week 4 - Voorbereiding zwarte piste
Daag jezelf uit, dit is het moment om alles te geven!
-
07. 100% cardio (30 min)
-
01
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
02
Kniestep (60 sec)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Cardiocircuit skiërs (8 min)
-
05
Cardiocircuit skiërs (8 min)
-
06
Cardiocircuit skiërs (8 min)
-
07
Cardiocircuit skiërs (8 min)
-
08
Stretchen quadriceps (2x 30 sec)
-
09
Je hamstrings stretchen (30 sec)
-
08. 100% versteviging (30 min)
-
01
Hakken-billenstep (60 seconden)
-
02
Kniestep (60 sec)
-
03
Demonstratie van de oefeningen
-
04
Krachtcircuit skiërs (8 min)
-
05
Krachtcircuit skiërs (8 min)
-
06
Krachtcircuit skiërs (8 min)
-
07
Krachtcircuit skiërs (8 min)
-
08
Vlinder (30 sec)
-
09
Jezelf uitrekken (45 seconden)
In deze sessie ga je vooral oefeningen doen om je hartslag op te voeren.
Je gaat hoogintensieve oefeningen afwisselen met laagintensieve.
Er zijn 4 rondes en elke oefening duurt 30 seconden. Zet hem op!
Ik raad aan goed naar je lichaam te luisteren. Je hoeft zeker geen bepaald tempo te volgen, doe gewoon je best!
Je hebt goed gewerkt. Vergeet niet om goed en gevarieerd te eten en eet je fruit 's ochtends en niet 's avonds.
In deze sessie ga je oefeningen doen om spieren op te bouwen en je hele lichaam te verstevigen.
Je gaat 8 oefeningen afwisselen.
Er zijn 4 identieke rondes en elke oefening duurt 30 seconden. Zet hem op!
Pak een matje en zet goede muziek op!
Proficiat! Rust even lekker uit en kijk eens naar het volgende niveau in de app.
Tip van de coach
Alison Dapvril
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
