Je snelheid / MAS verbeteren - 2 sessies per week

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 keer versnellen) ga je versnellen (zonder te sprinten) gedurende 30 seconden. Daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat tien keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer tijdens de versnellingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Op de snelle stukken moet je tussen de 90 en de 100 % van je maximale hartslag blijven.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 45 minuten joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.

Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Je eindigt je sessie best met wat stretch- en plankoefeningen.

Je moet de hele tijd in een comfortabel ademritme rennen, het komt erop neer dat je de hele tijd een praatje moet kunnen slaan.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 keer versnellen) ga je versnellen (zonder te sprinten) gedurende 30 seconden. Daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat twaalf keer in totaal.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je impact van de schokken niet lijdzaam ondergaat.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Probeer tijdens de 30 seconden dat je versnelt snel te rennen, maar wel ontspannen. Het is geen sprint, je moet de 12 herhalingen op hetzelfde tempo kunnen hardlopen.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching en wat plankoefeningen inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 geleidelijke versnellingen), lever je 45 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie werk je best af op glooiend terrein. Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Deze sessie werk je best af op glooiend terrein. Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen. Heb je nog wat tijd over, doe dan gerust ook wat plankoefeningen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 8 keer.

Pak de intervallen van een minuut goed aan: ga je te snel, dan wordt het lastig om deze sessie te voltooien!

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Pak de intervallen van een minuut goed aan: ga je te snel, dan wordt het lastig om deze sessie te voltooien!

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie moet vooral gemakkelijk gaan, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Neem zeker ook wat water of sportdrank mee op je training.

Neem zeker ook wat water of sportdrank mee op je training.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 45 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 40 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Deze sessie werk je best af op glooiend terrein. Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Deze sessie werk je best af op glooiend terrein. Op die manier ga je je spieren heel natuurlijk versterken.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching en wat plankoefeningen inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 1 minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 50 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt hardlopen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Zo ga je ze niet extra op de proef stellen, ze hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je training.

Je gaat een 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment in ademnood mag komen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!
Vergeet niet om wat water of sportdrank mee te nemen op je loopje.

Je mag op geen enkel moment buiten adem raken. Het komt er eigenlijk op neer dat je de hele tijd een praatje moet kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.

Daarna mag je een lichte stretching en wat plankoefeningen inlassen.