Volledig stretchen
Stretchen is een belangrijk onderdeel van de recuperatie na een loopsessies, door te stretchen vermijd je spierspasmen en krampen na de inspanning van het lopen aan duursnelheid.
Voor alle oefeningen: Zodra je de rek voelt in je spieren, houd je die positie minstens 30 seconden aan.
Waarom stretchen?
Stretchen betekent een spier of spiergroep onder spanning brengen door ze te rekken. Stretchen maakt ook de gewrichten soepeler, zodat je letsels aan spieren en pezen vermijdt.
Door te stretchen:
blijf je beweeglijk (minder spierstijfheid)
verminder je spierpijn
verminder je het risico op blessures
Wanneer stretchen?
Na de opwarming, gedurende 10 minuten. Let op, enkel actief stretchen.
Voor wie regelmatig traint: aan het eind van de sessie gedurende 10 minuten.
Hoe stretchen in stappen?
Neem de basishouding aan
Neem vervolgens geleidelijk een stretchhouding aan (10 tot 5 seconden)
Aanhouden (5 tot 10 seconden) terwijl je uitademt
Keer geleidelijk naar de basishouding terug (5 tot 10 seconden)
Houd elke stretchpositie gedurende 5 tot 10 seconden vast en herhaal 2 tot 3 keer.
(Of één keer 30 seconden om spierstijfheid te verminderen).
Succes met de training!
KALENJI & DECATHLON RESEARCH STELLEN VOOR:
A/ Stretchen van de hamstrings en abductoren
1) Ga rechtop staan, voeten naast elkaar en verder uiteen dan de breedte van je bekken (hoe soepeler je bent, hoe verder uiteen) en de benen gestrekt,
2) Buig je romp lichtjes naar vormen en richt je armen naar de grond.
3) Probeer om de onderkant van je buik tot tegen de bovenkant van je dijen te krijgen, houd je rug wel recht en je benen gestrekt.
4) Ontspan de nek.
5) Houd deze positie aan.
6) Zodra deze oefening voorbij is, richt je de romp weer op door je rug mooi af te rollen (wervel na wervel, heel traag)
B/ De hamstrings rekken
1) Plaats je hiel op een steun, tussen kniehoogte en bekkenhoogte (hoe soepeler je bent, hoe hoger de steun mag zijn).
2) Houd je been de hele tijd gestrekt voor je.
3) Het been en de voet op de grond moeten mooi naar de steun gericht zijn.
4) Houd je rug mooi recht en buig voorover in de richting van je gestrekt been. Probeer je onderbuik zo dicht mogelijk bij je bovenbeen te krijgen.
5) Zet één hand op de steun om het evenwicht te bewaren.
6) Houd die positie aan en verander vervolgens van been.
C/ De abductoren rekken
1) Ga languit op de rug leggen en strek je beide benen.
2) Vouw je rechterknie en breng ze tot tegen je borst zonder dat je zitvlak van de grond komt.
3) Gebruik je handen om de knie naar je toe te trekken.
4) Houd die positie aan en verander vervolgens van been.
D/ De quadriceps rekken
1) Zet je mooi rechtop, zet je voeten tegen elkaar en strek je benen.
2) Kantel je bekken lichtjes naar voren (in retroversie).
3) Neem je rechtervoet in je rechterhand en breng je hiel naar je bil.
4) Houd die positie aan en verander vervolgens van been.
E/ De billen en abductoren rekken
1) Ga zitten en strek je linkerbeen op de grond.
2) Plooi je rechterbeen en plaats je rechtervoet tegen de buitenkant van je linkerbeen, op kniehoogte.
3) Zet je rechterhand op de grond, in de buurt van je rechterbil, en houd je arm gestrekt naast je romp.
4) Neem met je linkerhand je rechterknie vast en breng ze naar je borst.
5) Houd die positie aan en verander vervolgens van been.
F/ De kuiten rekken
1) Ga rechtop staan op een trede. Zet de linkervoet volledig naar voren en de rechtervoet enkel op het voorste deel van de trede, zodat de hiel hangt.
2) Houd het bekken mooi recht en je rechterbeen gestrekt, en duw je hiel naar beneden.
3) Houd die positie aan en verander vervolgens van been.
