Hoe kan ik mijn uithoudingsvermogen en ademhaling verbeteren?

Hoe ademen?

Om aan een goed tempo te lopen zonder buiten adem te raken, is het belangrijk dat je op de juiste manier leert ademen. Elke loper kan zijn ademhaling onder controle leren houden tijdens rustperiodes.

Een eenvoudige techniek:

1. Sta goed rechtop, met rechte rug, en kijk recht voor je uit.

2. Adem lang in door mond en neus.

3. Adem zachtjes uit door mond en neus en trek je buik zoveel mogelijk in.

4. Adem opnieuw in en laat je buik opzwellen naarmate je inademt.

Wat is het nut van een groot uithoudingsvermogen?

Bij lopen is een groot uithoudingsvermogen belangrijk om zoveel fysiek als mentaal lang te kunnen doorgaan, ongeacht de afstand(5, 10, 20 km of marathon). Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door "het vermogen bestand te zijn tegen belasting" en is eigen voor elke loper. Het laat je toe om in goede lichamelijke conditie de eindmeet te halen. Voor sommigen heeft uithoudingsvermogen te maken met de sterkte van de hartspier, voor anderen draait het rond de ademhaling of de spieren (vermogen om een inspanning te leveren zonder pijn). Merk op dat uithoudingsvermogen ook samenhangt met wilskracht en een positieve ingesteldheid.

Hoe weet ik wat mijn ideale duursnelheid is?

Als je na enkele minuten lopen al helemaal buiten adem bent … moet je nagaan hoeveel uithoudingsvermogen je hebt. Dit kun je heel eenvoudig zelf testen, zonder ingewikkelde berekeningen of meetapparatuur: met de praattest.

Die test doe je tijdens het lopen, gewoon door jezelf één belangrijke vraag te stellen:

- Kan ik een gesprek voeren of luidop een tekst voordragen zonder in ademnood te raken?

Als je dat kunt, loop je aan de goede snelheid.

Slaag je hier echter niet in en raak je buiten adem wanneer je praat tijdens het lopen, dan ben je buiten je uithoudingszone aan het trainen (dat is op meer dan 70% van je maximale hartslag).

Met de praattest kun je snel je inspanning aanpassen tijdens het lopen. Vertraag en wissel lopen af met stappen om je hartslag naar beneden te krijgen. Op die manier kun je je ook beter concentreren op je ademhaling.

Aeroob, anaeroob…

Om de factoren van het uithoudingsvermogen beter te kunnen begrijpen, moet je de twee soorten inspanningen kennen:

- Aerobe inspanningen : omvat lange maar matige inspanningen. Na het sporten is een herstelperiode van ongeveer 5 minuten nodig. Voor aerobe inspanningen moet zuurstof aangevoerd worden. Aerobe inspanningen kunnen verschillende uren worden volgehouden. Duurtrainingen situeren zich altijd in de aerobe zone.

- Anaerobe inspanningen : intensieve en korte inspanningen. Na een anaerobe inspanning kan het tot één uur duren voor je lichaam volledig hersteld is. Het gebruik van zuurstof is in de minderheid bij dit soort werk.

Waarden om het uithoudingsvermogen te meten

Er worden twee waarden gebruikt voor het ademhalingsdebiet of -hoeveelheid:

VO2max : Door het maximale zuurstofverbruik (VO2max) te meten, kent men de ademhalingscapaciteit van de loper tijdens de inspanning. Kort gezegd komt het erop neer dat wordt berekend hoeveel zuurstof de longen kunnen opnemen bij een intensieve inspanning. De precieze VO2max wordt berekend in een laboratorium.

MAS:  De maximale aerobe snelheid is de maximale snelheid die de loper kan halen met zijn ademhalingscapaciteit. Ideaal is om te lopen aan die snelheid die je het langst kunt volhouden. Die snelheid komt meestal overeen met 70% van je MAS. De MAS wordt berekend aan de hand van testen (Conlevo, Léger-Boucher).

Om vorderingen te maken in het lopen moet je twee levensbelangrijke principes volgen: adem in … adem uit!