Doelstelling 30 minuten lopen
Een half uur aan één stuk lopen kan voor beginners een eerste uitdaging zijn. Kalenji begeleidt je bij die eerste fase. Na één maand 30 minuten aan een stuk lopen, het kan!
1. Je uitrusting
Het is absoluut noodzakelijk dat je passende loopschoenen aanschaft. Zorg ook voor een outfit voor de zomer en een voor het tussenseizoen, kies kleding waar je je goed in voelt.
2. Raadpleeg een arts
Als je besloten hebt om ons schema om 30 minuten te lopen te volgen, moet je eerst bij je arts langsgaan om na te gaan of je algemene gezondheidstoestand geen belemmering vormt om te gaan lopen.
3. Stel jezelf een doel en houd je eraan
Het schema dat wij voorstellen is gebaseerd op drie trainingen per week. Dat kan heel veel lijken. Nochtans is het een minimum. Elke training is vrij kort. Volg elke keer het schema zonder langer door te gaan, al voel je je nog zo goed.
4. Zoek het goede tempo
Je wil je uithoudingsvermogen verbeteren, dat wil zeggen je wil een matige inspanning langer vol kunnen houden. Tijdens het lopen moet je een gesprek kunnen voeren ofwel met je mond dicht lopen. Als dat niet lukt, loop je te snel en heb je je duurdrempel overschreden. Dan moe je vertragen!
5. Afwisselend lopen en stappen
Dit is een must voor beginners, en zelfs voor heel wat ervaren lopers! Door afwisselend te lopen en te wandelen houd je een sessie vaak langer vol, zonder dat je je spieren buitensporig vermoeit. Eerst loop en stap je even lang, vervolgens kan je geleidelijk langer lopen dan wandelen. En na verloop van tijd kun je lopen zonder dat je tussendoor moet stappen.
6. Hou vol
Het is een lichamelijk verschijnsel: het lichaam past zich aan wanneer het steeds dezelfde inspanning moet leveren. Wanneer je te veel tijd tussen de trainingen laat, ontneem je jezelf dit mechanisme van gezonde aanpassing. Of anders gezegd: je start dan elke loopsessie weer vanaf nul! Korte maar regelmatige loopsessies zijn dus de juiste strategie. Niet lang: 15, 20, 30 minuten. Maar dikwijls: minstens twee à drie keer per week. Het is beter om drie keer 30 minuten te lopen dan één keer anderhalf uur!
7. Verlies de moed niet
Mogelijk, zelfs waarschijnlijk, ken je die eerste maand momenten van twijfel of ontmoediging. Het is belangrijk je doel voor ogen te houden en je goede voornemen van bij de start nooit uit te stellen (morgen, volgende week, volgende maand). Onthoud ook dat slechts een minderheid van de mensen in staat is om een half uur te lopen zonder te stoppen. Wees er trots op dat je je voornemen tot een goed einde brengt!
TRAININGSSCHEMA BEGINNER 4 WEKEN
Week 1
Sessie 1: 15 x 1 minuut wandelen / 1 minuut traag joggen + stretchen
Sessie 2: 10 x 2 minuten traag joggen / 1 minuut wandelen + stretchen
Sessie 3: 5 minuten wandelen en je tempo geleidelijk opvoeren + 5 x 4 minuten traag joggen, anderhalve minuut wandelen tussen elk
blokje. Eindigen met 5 minuten wandelen en 5 minuten stretchen.
Week 2
Sessie 1: 5 minuten stevig doorstappen + 3 x 6 minuten rustig joggen met telkens anderhalve minuut stappen tussendoor. Eindig met 5 minuten stappen + 10 minuten buikspieroefeningen.
Sessie 2: 10 minuten rustig joggen + 3 minuten wandelen en dan 10 versnellingen van 20 passen, onderbroken door 1 minuut wandelen en 10 minuten traag joggen
Sessie 3: 5 minuten wandelen en je tempo geleidelijk opvoeren, vervolgens 4 x 5 minuten traag joggen en 1 minuut wandelen tussen elk blokje. Eindigen met 10 minuten buikspieroefeningen.
Week 3
Sessie 1: 10 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / 8 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / 6 minuten rustig joggen
+ 5 minuten stretchen
Sessie 2: 15 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / daarna 10 versnellingen van 20 looppassen telkens onderbroken met 1 minuut stappen / daarna 10 minuten rustig joggen
Sessie 3: 5 minuten stappen en je tempo geleidelijk opvoeren, vervolgens 3 x 10 minuten traag joggen, met telkens 1 minuut stappen ertussen. Eindigen met 10 minuten buikspieroefeningen.
Week 4:
Sessie 1: 5 minuten wandelen en je tempo geleidelijk opvoeren + 15 minuten traag joggen + 2 minuten wandelen + 8 versnellingen van 30 passen + 2 minuten stappen + 10 minuten traag joggen
Sessie 2: RUST
Sessie 3: 35 minuten stappen en het tempo geleidelijk opvoeren + 30 minuten traag lopen + 10 minuten stretchen.
Succes met de training!
