Starten met hardlopen als 40-plusser
Leve de late roepingen! Hardlopen ontdekken wanneer je de 40 voorbij bent komt vaak neer op het radicaal omgooien van bepaalde (slechte) gewoonten. Toch moet je je aan een methode thouden om er zeker van te zijn dat het hardlopen op termijn niet gaat tegenvallen.
NAGAAN OF ER GEEN CONTRA-INDICATIES ZIJN VOOR SPORTBEOEFENING
Er wordt in Frankrijk niet één wedstrijd georganiseerd die niet van elke deelnemer – van volslagen beginneling tot ervaren marathonloper – een medisch attest vraagt dat bevestigt dat er geen contra-indicaties zijn voor hardlopen in competitieverband (alleen licentiehouders van de Franse atletiekfederatie zijn vrijgesteld).
Ongevallen komen uiterst zelden voor. Maar het is van belang vooraf de huisarts te raadplegen, vooral wanneer je op latere leeftijd besluit je aan een hardloopavontuur te wagen. Met een elektrocardiogram en zelfs een inspanningsproef kan men nagaan in welke mate lichamelijke activiteit (nog) kan. Zo kan je met een volkomen gerust geweten beginnen.
ZORG VOOR UITRUSTING VAN GOEDE KWALITEIT
Vanzelfsprekend? Zeker. De jongste dertig jaar is reusachtige vooruitgang geboekt om hardlopers van om het even welk niveau in staat te stellen hun sport te beoefenen met een maximum aan comfort en veiligheid.
Wat schoeisel betreft: kies een model afgestemd op je loopstijl, je gewicht of de ondergrond waarop je traint (asfalt of onverharde wegen). Aarzel niet om advies te vragen aan een productmanager van Kalenji (ontdek onze loopschoenen voor heren en loopschoenen voor dames).
Wat kleding betreft: geef de voorkeur aan zogeheten technische materialen, die voor een goede thermische isolatie zorgen en het transpiratievocht tegelijk naar behoren afvoeren. Denk in de koude periode van het jaar aan bescherming van vingers, tenen, oren, neus… Handschoenen en een muts blijken al gauw onontbeerlijk wanneer het kwik een duik neemt.
BOUW GELEIDELIJK OP...
Wie met hardlopen begint, moet bescheid blijven. En mag zich (aanvankelijk) niet schamen voor korte en niet al te snelle joggings. Wat je absoluut moet onthouden is: de wekelijkse kilometers mogen niet te bruusk toenemen. Door er telkens ongeveer 10% bij te doen beperk je het risico op blessures.
ENKELE TIPS:
- Rennen en powerwalken afwisselen is een goede manier om de duur van de trainingen op te voeren zonder overmatige vermoeidheid of kwaaltjes bij een inspanning te veroorzaken.
- Regelmatig een andere route lopen voorkomt routine en ontmoediging.
- Let op met mp3-spelers, want die vertekenen de relatie tussen een loper en zijn ademhaling.
… Maar niet opgeven!
Lang lopen – en je daarbij goed voelen – gaat niet van de ene dag op de andere. Trainen kan misschien niet elke dag (vooral niet in het begin) maar moet wel regelmatig gebeuren. Doorgaans gaan we ervan uit dat drie keer per week lopen een mooi uitgangspunt is. Zorg voor afwisseling in je loopprogramma.
Bijvoorbeeld:
- 50 minuten langzaam lopen. Je bent nauwelijks tot matig buiten adem (en je kan nog altijd een gesprek voeren).
- 45 minuten met 20 minuten opwarming – langzaam en daarna steeds sneller –, 10 minuten 30-30 (om beurten 30 seconden hardlopen en 30 seconden lopen of powerwalken, 15 minuten terug naar rust.
- 40 minuten met 20 minuten opwarming, 10 minuten stevig hardlopen (waarbij men zo buiten adem is dat een gesprek niet mogelijk is), 10 minuten terug naar rust.
En als je moeite hebt om het ritme aan te houden, denk er dan aan dat je niet de eerste bent. En de laatste evenmin …
