Hardlopen tijdens de lunchpauze
Maak van de lunchpauze gebruik om te joggen of aan intervaltraining te doen: almaar meer hardlopers van om het even welk niveau kiezen ervoor. Hoe kan je op de middag trainen om te vorderen? Enkele antwoorden...
LOGISTIEK: ELKE MINUUT TELT …
De lunchpauze duurt zelden langer dan 60 minuten. Het komt er dus op aan elke minuut te benutten om je training te optimaliseren en het geplande programma aan te houden. Leg wel op dat je geen achterstand krijgt op het werk. Nuttig is dat je een uur en een half uur voor de aanvang van de middagpauze een alarm instelt, zodat je op het laatste moment niet wordt tegengewerkt door een alsmaar uitgesteld telefoongesprek of een onverwachte mail.
Zorg ervoor dat je sporttas alles bevat wat je nodig hebt. Niets is zo frustrerend als mentaal helemaal voorbereid zijn op hardlopen en dan moeten vaststellen dat je geen short of zelfs geen loopschoenen hebt meegebracht! Geef jezelf vijf minuten om je om te kleden en ga na – probeer het desnoods uit – hoeveel tijd je na de training nodig hebt om weer gelaarsd en gespoord op de werkplek te verschijnen. Als je geen douches hebt op je werk – en je ook geen gebruik kunt maken van de faciliteiten van een sportclub in de buurt – neem je best zeep en een badhanddoek mee (en zelfs deodorant en vochtige doekjes) om je in de toiletten op te frissen voor je weer je gewone kleren aanttrekt.
VOEDING: VERTREK NIET MET EEN LEGE MAAG!
Als je plant te gaan hardlopen tussen 12 en 14 uur, neem je best een evenwichtig ontbijt met voldoende koolhydraten. Bijvoorbeeld: twee volkorenboterhammen met wat jam en honing – of een flinke kom ontbijtgranen van het muesli-type, gemengd met ongezoete yoghurt (soja-yoghurt indien je allergisch bent voor melkproducten).
- Drink best niet te veel koffie.
- Drink in de loop van de voormiddag regelmatig water. Je vochtreserves moeten op een peil blijven.
- Nuttig rond 11 uur een stuk vers fruit of een granenreep als tussendoortje. Vergeet nooit dat je ongeveer 45 minuten moet hardlopen en onmiddellijk daarna nog een hele namiddag werken...
En denk vooral aan de lunch, die je gebruikt zodra je training erop zit. Een sportdrankje, een banaan, een appel en twee tot drie boterhammen met smeerkaas kunnen een makkelijke lunch vormen die je achter de computer kunt nuttigen.
TRAINEN: ZORG VOOR VARIATIE IN JE PROGRAMMA
Een inspanning van 45 minuten laat toe om verregaand te variëren. Begin opwarming van ongeveer twintig minuten, die je geleidelijk opbouwt. Voer vervolgens je tred op.
Enkele voorbeelden van trainingsmogelijkheden:
- Opwarming (20 min.) + 15 min. tegen de snelheid van een 10 km of halve marathon (tussen 85 en 90% HRR) + 10 min. langzaam lopen.
- Opwarming (20 min.) + 15 x 30-30 (30 seconden snel, 30 seconden langzaam) + 10 min. powerwalken of AFV-oefeningen.
- Opwarming (20 min.) + 4 x 3 min. snel, afgewisseld met telkens 90 sec. recuperatie + 10 min. terug naar rust.
Een onderzoek dat tien jaar geleden verscheen in Medicine & Science in Sport & Exercise bevestigt dat lichaamsbeweging de productiviteit, de kwaliteit van het werk en het vermogen om deadlines te halen verbetert.
