Beginnen met lopen !

Bepaal vooraf hoe lang je gaat lopen

Eerste gedachte die je uit je hoofd moet zetten: welke afstand wil ik afleggen? Het is belangrijker om voor jezelf te bepalen hoe lang je gaat lopen en niet hoeveel kilometer je zult afleggen.

Begin met 10 tot 15 minuten rustig joggen, twee keer per week.  Vervolgens ga je stap voor stap en methodisch over naar een volgende fase.

Als je meteen fanatiek drie kwartier aan één stuk door gaat rennen, ontzeg je jezelf meteen ook alle kansen om opnieuw  in conditie te komen, zeker in het geval wanneer je lange tijd niet meer hebt gejogd.

Voor een efficiënte training moet je minstens twee keer per week lopen, ja zelfs drie keer als je daar de mogelijkheid toe hebt.

Vind een parcours en bereid het voor

Kies een vast parcours uit. Wanneer je onderweg herkenningspunten hebt, weet je meteen of je sneller of trager loopt dan gewoonlijk.

Als je uitsluitend ter ontspanning loopt, kies je bij voorkeur een zachte ondergrond (een bos, door de veldenn een Finse piste of in het stadspark).

Als je echter wedstrijden op de weg wilt gaan lopen, moeten je voeten ook wennen aan dit soort ondergrond.

Draag goede schoenen

Laat je oude basket- of tennisschoenen in de kast en trek schoenen aan die speciaal bedoeld zijn voor hardlopen. Voordat je je oude schoenen weggooit, bekijk je op welke manier de zool versleten is om je voetafrol te bepalen.

Draag loopschoenen die aangepast zijn aan je voetafrol, een maat groter dan je gewone dagelijkse schoenen

Draag de juiste kleding, aangepast aan het seizoen

In de winter houd je je aan de 3-lagen-regel: een ademende laag, een isolerende laag en een laag die beschermt tegen regen en wind.

In de zomer mag je niet vergeten om iets op je hoofd te zetten als bescherming tegen de zon, je loopt sneller een zonnesteek op dan je denkt.

Loop aan de juiste snelheid

Begin bij voorkeur alleen, op die manier word je niet beïnvloed door anderen en vind je gemakkelijker je eigen kruissnelheid. Het gebruik van een hartslagmeter wordt sterk aanbevolen.

Werk aan je loopstijl of verbeter hem

Loop met rechte rug, de handen ontspannen, til de voeten niet te hoog op (om minder snel moe te worden en langer te kunnen doorgaan).

Train op oneffen terrein, doe lichte buikspieroefeningen, verbeter je snelheid op de 100 of 200 m.

Let op je voeding

Het is geen geheim dat je moet drinken voor, tijdens en na het sporten, omdat je tijdens het lopen veel vocht verliest en riskeert om uit te drogen wanneer je niet drinkt.

Voor het lopen drink je verdunde dranken (bijvoorbeeld appelsap).

Tijdens het lopen drink je water. Na het lopen fruitsap, bruiswater (Vichy) of een andere koolzuurhoudende drank (cola). Bij koud weer neem je gedroogd fruit en graanrepen mee voor onderweg.

Loop op het juiste tijdstip

Loop minstens 2 uur na een maaltijd, niet wanneer je eten nog moet verteren, en bij voorkeur ‘s ochtends of ‘s avonds.

Lopen om je figuur te behouden of om te vermageren

Loop korte stukken, loop op een nuchtere maag … en oefen geduld.

Stretchen en de spieren soepel maken

Stretchen is een essentieel onderdeel van een goede training, vooral wanneer je verschillende keren per week loopt.

Voor het lopen moet je stretchen om je spieren en pezen voor te bereiden op de inspanning.

Na het lopen helpt stretchen om beter te recupereren (en spierpijn te voorkomen).

Wat moet ik doen bij de eerste trainingen ?

Wees niet te ambitieus voor een eerste keer. Wandel om te recupereren. Ga heel geleidelijk te werk. 30 tot 40 minuten drie keer per week is ideaal om in goede gezondheid te blijven.

Begin elke loopsessie met een opwarming en eindig altijd met een reeks stretchoefeningen.

Voorbeeld van een loopsessie:

Naar een trainingsschema voor beginners met als doelstelling ongeveer 30 minuten lopen.

Zie het trainingsschema “30 minuten aan één stuk lopen”.

Wacht niet langer en ga vandaag nog joggen!