Je armen wel of niet gebruiken: wat is het verschil voor je spieren en voor je hart en bloedvaten?
Deze maand legt Hélène, ingenieur onderzoek en ontwikkeling en doctor in de trainingsfysiologie, uit op welke manier de armen belangrijk zijn bij sportief wandelen en/of nordic walking.
HET IS BESLIST, JE BEGINT MET WANDELEN!
Maar wat is het verschil tussen wandelen met de armen losjes langs het lichaam of in een hoek van 90° en wandelen met stokken? Lees hier de voordelen voor spieren en hart en bloedvaten van beide varianten!
De natuurlijke wandelbeweging is een alternerende beweging waarbij tegelijk de arm en het tegenoverliggende been worden bewogen. Wanneer je dus je linkerbeen naar voren zet, gaat tegelijk je rechterarm naar voren en andersom.
Die zwaaibeweging is een manier om je evenwicht te bewaren terwijl je stapt. Wanneer je sneller stapt, is het armzwaaien ook een manier om het ritme aan te geven van je passen en een manier om gemakkelijker je snelheid te houden.
Op vlak van de spieren, zal je lichaam tijdens een fysieke activiteit de spieren samentrekken die je gebruikt voor de beweging. Bij het wandelen zet je dus alle spieren van je benen aan het werk (billen, dijen, scheenbeen/kuit, voeten).
Als je daarnaast ook je armen gebruikt, belast je de spieren van je rug en bovenlichaam in het algemeen meer, en zet je bovendien alle spieren van je armen (schouders, bovenarmen, onderarmen) harder aan het werk en ook die van de handen als je stokken gebruikt.
Als je dus alle spieren van je lichaam wil trainen en je figuur in het algemeen wil verbeteren, is het beter om de armen actief te bewegen of stokken te gebruiken.
Met stokken kun je de volgende spieren meer trainen: monnikskapspier, deltaspier, grote rugspier, biceps en triceps en train je alle spieren rond je middel (rugspieren en paravertebrale spieren, grote rechte buikspier, schuine buikspieren). Die train je minder wanneer je stapt zonder armzwaaien.
Als we nu kijken naar het hart en de bloedvaten, weten we dat alle spieren die je gebruikt zuurstof nodig hebben om zich samen te kunnen trekken.
Die zuurstof wordt naar de spieren gebracht dankzij het bloed, via het bloedvatenstelsel dat hart en bloedvaten omvat.
Je zult dus begrijpen dat hoe meer spieren je bij de door jou gekozen wandelmethode gebruikt, hoe meer je je hart en bloedvaten belast, en die belasting hangt ook af van de intensiteit van de inspanning.
Hoe hoger de intensiteit, hoe meer je hart en bloedvaten immers worden belast.
Laatste tip, het is niet omdat je wil wandelen met stokken dat je ook niet af en toe kunt wandelen zonder stokken!
Afwisseling in activiteit en ritme is beter dan continuïteit in de activiteiten, het helpt je om vorderingen te maken, voorkomt verveling en eentonigheid en ook blessures!
Als je bijvoorbeeld in een week drie wandelsessies hebt gepland, en de eerste twee daarvan waren erg intensief, is het beter om ook een minder intensieve sessie in te plannen zodat je kunt recupereren: dat wil zeggen minder snel stappen, of zonder stokken of minder lang.
Voorbeeld van een evenwichtige week met 3 sessies/week om in conditie te blijven:
- 1ste sessie: erg intensief wandelen met stokken (stevig tempo en de stokken flink bewegen, hoge hartslag en ademhaling)
- 2de sessie: wandelen zonder stokken, aan een comforttempo en relatief lang (1,5 keer langer dan de eerste sessie)
- 3de sessie: sessie met stokken, afwisseling van terrein met dalen en stijgen. Korte sessie aan een dynamisch tempo.
Samengevat: armbewegingen maken de inspanning zwaarder en vergen meer van hart en bloedvatenstelsel.
Maar vergeet niet om voor afwisseling te zorgen, want vorderingen maak je ook door je activiteiten af te wisselen!
Het vervolg lees je in een volgende aflevering! :)
