Percorso con dislivello - farcela in 8 settimane

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 50 minuti di jogging, correrai velocemente per 5 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi riprenderai la tua andatura di jogging per 5 minuti, per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Una volta concluso il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento correndo lentamente.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 5 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Se la stanchezza dovesse farsi sentire, puoi diminuire la durata di questa seduta.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 1 ora e minuti di jogging, correrai velocemente per 10 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi riprenderai la tua andatura di jogging per 10 minuti prima di ripartire con 10 minuti ad andatura rapida.

Una volta concluso il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento correndo lentamente.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 10 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.
La seduta durerà circa 1h45.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti. Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (calze, abbigliamento, accessori).

Imponiti di camminare in modo attivo ad intervalli regolari (circa 5 minuti ogni 40 minuti). L'obiettivo di questo esercizio è quello di abituarti alla transizione camminata / corsa.

Imponiti di camminare in modo attivo ad intervalli regolari (circa 5 minuti ogni 40 minuti). L'obiettivo di questo esercizio è quello di abituarti alla transizione camminata / corsa.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Imponiti di camminare in modo attivo ad intervalli regolari (circa 5 minuti ogni 40 minuti). L'obiettivo di questo esercizio è abituarti a riprendere a correre dopo un periodo in cui hai camminato (rifornimento, terreno troppo tecnico per correre...).

Imponiti di camminare in modo attivo ad intervalli regolari (circa 5 minuti ogni 40 minuti). L'obiettivo di questo esercizio è quello di abituarti alla transizione camminata / corsa.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 1 ora e 15 minuti respirando tranquillamente, farai 10 minuti di corsa più rapida e 5 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'ora e 15 va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 10 minuti ad andatura rapida intorno all'80% e i 5 minuti ad andatura lenta intorno al 60%.
La seduta durerà circa 1h30.

I 10 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problemi fisici), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti di corsa lenta.
I primi chilometri della corsa ti serviranno per completare il riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 3 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Posizionati sulla linea di partenza una decina di minuti prima dell'orario previsto.
Durante il trail, non cercare di correre a qualunque costo. È meglio camminare nelle parti difficili e correre quando il terreno è adatto.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo.
Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!