La mia routine “rafforzamento muscolare”
Vuoi riprendere l’attività fisica?
Ecco un programma sotto forma di routine che ti rimetterà in forma in modo efficace! È fatto di esercizi di rafforzamento muscolare a basso impatto cardio nelle prime 3 settimane, per iniziare con calma. E nelle ultime 3 settimane, ti propongo degli esercizi che saranno un po’ più impegnativi a livello cardio.
Non servono attrezzi particolari per le prime due settimane, solo un materassino, un telo e la borraccia d’acqua. Invece, a partire dalla settimana 3, raccomandiamo un paio di manubri.
Buona routine sportiva!
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Inizia piano.
2 allenamenti molto brevi per questa settimana di inizio. Una settimana calma per abituarsi.
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01. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (20 sec)
-
06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (20 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (20 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
-
09
Recupero (1 minuto)
-
10
Circuito 1: #2 (2 minuti e 40 secondi)
-
11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
02. Rafforzamento schiena e braccia (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (20 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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08
Recupero (1 minuto)
-
09
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
-
10
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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11
Affondi alternati (20 sec)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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03. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (20 sec)
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06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (20 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (20 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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09
Recupero (1 minuto)
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10
Circuito 1: #2 (2 minuti e 40 secondi)
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11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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04. Rafforzamento schiena e braccia (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (20 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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08
Recupero (1 minuto)
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09
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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10
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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11
Affondi alternati (20 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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05. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (20 sec)
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06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (20 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (20 sec)
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08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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09
Recupero (1 minuto)
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10
Circuito 1: #2 (2 minuti e 40 secondi)
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11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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06. Rafforzamento schiena e braccia (12 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (20 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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08
Recupero (1 minuto)
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09
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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10
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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11
Affondi alternati (20 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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07. Full body (11 minuti e 30 secondi)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi laterali (20 sec)
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06
Squat (20 sec)
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07
Affondi alternati (20 sec)
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08
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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09
Plank sulle ginocchia (20 sec)
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10
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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11
Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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16
Cane con la testa sollevata (20 sec)
Questo allenamento di 12 minuti si divide in 2 parti: Rafforzamento delle cosce grazie agli squat e rafforzamento degli addominali.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Bene! Questo allenamento è il primo di una lunga serie! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 12 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Questo allenamento di 12 minuti si divide in 2 parti: Rafforzamento delle cosce grazie agli squat e rafforzamento degli addominali.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Bene!
Questo allenamento di 12 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Questo allenamento di 12 minuti si divide in 2 parti: Rafforzamento delle cosce grazie agli squat e rafforzamento degli addominali.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Complimenti per questo allenamento! Continua così!
Questo allenamento di 12 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza la prima settimana con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
La prima settimana è finita!
Settimana 2 - Aumentiamo l’intensità.
Aumentiamo un po’ l’intensità degli stessi esercizi ma con dei tempi di lavoro un po’ più lunghi.
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08. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (30 sec)
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06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (30 sec)
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08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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09
Recupero (1 minuto)
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10
Circuito 1: #2 (3 minuti)
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11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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09. Rafforzamento schiena e braccia (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (30 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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08
Recupero (1 minuto)
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09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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10
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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11
Affondi alternati (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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10. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (30 sec)
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06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (30 sec)
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08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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09
Recupero (1 minuto)
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10
Circuito 1: #2 (3 minuti)
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11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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11. Rafforzamento schiena e braccia (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (30 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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08
Recupero (1 minuto)
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09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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10
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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11
Affondi alternati (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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12. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat (30 sec)
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06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Circuito 1: Affondi laterali (30 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
-
09
Recupero (1 minuto)
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10
Circuito 1: #2 (3 minuti)
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11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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13. Rafforzamento schiena e braccia (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Affondi alternati (30 sec)
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06
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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08
Recupero (1 minuto)
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09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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10
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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11
Affondi alternati (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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14. Full body (13 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Affondi laterali (30 sec)
-
06
Squat (30 sec)
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07
Affondi alternati (30 sec)
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08
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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09
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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10
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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11
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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16
Cane con la testa sollevata (20 sec)
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 13 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 13 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 13 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
La seconda settimana è finita.
Settimana 3 - Varianti degli esercizi
Questa settimana, scopriamo nuovi esercizi. Il corpo si è abituato ai diversi esercizi visti in queste ultime due settimana. Quindi, è il momento di cambiare abitudini!
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15. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (20 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (20 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x20 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (20 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
16. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (20 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (20 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
17. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (20 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (20 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x20 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (20 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
18. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (20 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (20 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
19. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (20 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (20 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x20 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (20 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
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12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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20. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Shoulder press (20 sec)
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06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
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07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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09
Circuito 1: Aperture con manubri (20 sec)
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10
Recupero (1 minuto)
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11
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Gatto (20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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21. Full body (15 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat sumo (20 sec)
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06
Squat alternati (20 sec)
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07
Affondi statici (2x20 sec)
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08
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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09
Crunch obliqui (20 sec)
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10
Recupero (1 minuto)
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11
Shoulder press (20 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
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13
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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14
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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15
Aperture con manubri (20 sec)
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16
Stretching della schiena (20 sec)
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17
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
18
Posizione del bambino (20 sec)
-
19
Gatto (20 sec)
-
20
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
21
Stretching delle spalle (20 sec)
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
La terza settimana è finita.
Settimana 4 - Ultimo rettilineo!
Aumentiamo un po’ l’intensità degli stessi esercizi ma con dei tempi di lavoro un po’ più lunghi.
-
22. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (30 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (30 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x30 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
23. Rafforzamento schiena e braccia (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (30 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
24. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (30 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (30 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x30 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
25. Rafforzamento schiena e braccia (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (30 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
26. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (30 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (30 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x30 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
27. Rafforzamento schiena e braccia (16 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (30 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (5 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
28. Full body (17 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Squat sumo (30 sec)
-
06
Squat alternati (30 sec)
-
07
Affondi statici (2x30 sec)
-
08
Plank sulle ginocchia (30 sec)
-
09
Crunch obliqui (30 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Shoulder press (30 sec)
-
12
Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
-
13
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
-
14
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
15
Aperture con manubri (30 sec)
-
16
Stretching della schiena (20 sec)
-
17
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
18
Posizione del bambino (20 sec)
-
19
Gatto (20 sec)
-
20
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
21
Stretching delle spalle (20 sec)
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 16 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 16 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 16 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza la settimana con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
La quarta settimana è finita.
Settimana 5 - Continuiamo ad aumentare l’intensità.
Aumentiamo un po’ l’intensità degli stessi esercizi della seconda settimana ma con dei tempi di lavoro un po’ più lunghi.
-
29. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat (45 sec)
-
06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi laterali (45 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
-
09
Recupero (1 minuto)
-
10
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
30. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Affondi alternati (45 sec)
-
06
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
08
Recupero (1 minuto)
-
09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
10
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
11
Affondi alternati (45 sec)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
31. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat (45 sec)
-
06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi laterali (45 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
-
09
Recupero (1 minuto)
-
10
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
32. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Affondi alternati (45 sec)
-
06
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
08
Recupero (1 minuto)
-
09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
10
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
11
Affondi alternati (45 sec)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
33. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (15 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat (45 sec)
-
06
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi laterali (45 sec)
-
08
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
-
09
Recupero (1 minuto)
-
10
Circuito 1: #2 (4 minuti)
-
11
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
12
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
34. Rafforzamento schiena e braccia (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Affondi alternati (45 sec)
-
06
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
07
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
08
Recupero (1 minuto)
-
09
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
10
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
11
Affondi alternati (45 sec)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
35. Full body (14 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Affondi laterali (45 sec)
-
06
Squat (45 sec)
-
07
Affondi alternati (45 sec)
-
08
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
09
Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
10
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
11
Crunch con i piedi a terra (45 sec)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
16
Cane con la testa sollevata (20 sec)
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
L’obiettivo di questa settimana è migliorare la resistenza muscolare. È lo stesso allenamento della settimana scorsa, solo con tempi di lavoro un po’ più lunghi.
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento! Continua così! Non preoccuparti, ce la farai!
Questo allenamento di 14 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia.
Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza la quinta settimana con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
La quinta settimana è finita.
Settimana 6 - Ultimo rettilineo!
Per finire, riprendiamo gli stessi esercizi della settimana 4 con i tempi di lavoro allungati.
-
36. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (19 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (45 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x45 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
37. Rafforzamento schiena e braccia (18 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (45 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
38. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (19 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (45 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x45 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
39. Rafforzamento schiena e braccia (18 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (30 secondi)
-
03
Corsa sul posto (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Shoulder press (45 sec)
-
06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
-
07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
-
08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
-
09
Circuito 1: Aperture con manubri (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
-
12
Stretching della schiena (20 sec)
-
13
Posizione del bambino (20 sec)
-
14
Gatto (20 sec)
-
15
Stretching delle spalle (20 sec)
-
40. Rafforzamento cosce, addominali, glutei (19 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito 1: Squat sumo (45 sec)
-
06
Circuito 1: Squat alternati (45 sec)
-
07
Circuito 1: Affondi statici (2x45 sec)
-
08
Circuito 1: Plank sulle ginocchia (45 sec)
-
09
Circuito 1: Crunch obliqui (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto)
-
11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
-
12
Stretching dei glutei (2x20 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
-
41. Rafforzamento schiena e braccia (18 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito 1: Shoulder press (45 sec)
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06
Circuito 1: Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
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07
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
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08
Circuito 1: Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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09
Circuito 1: Aperture con manubri (45 sec)
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10
Recupero (1 minuto)
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11
Circuito 1: #2 (6 minuti)
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12
Stretching della schiena (20 sec)
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13
Posizione del bambino (20 sec)
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14
Gatto (20 sec)
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15
Stretching delle spalle (20 sec)
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42. Full body (19 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat sumo (45 sec)
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06
Squat alternati (45 sec)
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07
Affondi statici (2x45 sec)
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08
Plank sulle ginocchia (45 sec)
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09
Crunch obliqui (45 sec)
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10
Recupero (1 minuto)
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11
Shoulder press (45 sec)
-
12
Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
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13
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
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14
Sollevamento statico del bacino (1 minuto)
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15
Aperture con manubri (45 sec)
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16
Stretching della schiena (20 sec)
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17
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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18
Posizione del bambino (20 sec)
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19
Gatto (20 sec)
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20
Cane con la testa sollevata (20 sec)
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21
Stretching delle spalle (20 sec)
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 18 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 18 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Vai con l’allenamento cosce-addominali-glutei! È ora di bruciare calorie! Questo allenamento è fatto proprio per questo!
Mettiti alla prova con l’obiettivo di fare fino in fondo ogni esercizio proposto. Rimani comunque all’ascolto del tuo corpo e regola se serve.
Complimenti per questo allenamento!
Questo allenamento di 18 minuti serve a rafforzare i glutei, la schiena e le braccia. Aumenta pure i tempi di recupero se senti il bisogno.
Fai molta attenzione alle posizioni e alle indicazioni per fare bene gli esercizi e sentire il corpo rafforzarsi.
Ascolta le sensazioni del tuo corpo e bevi.
Chiudi in bellezza con questo allenamento. Assomiglia a tutti gli esercizi visti questa settimana! Continua così! L’intensità aumenta leggermente.
Allunga i tempi di recupero se senti il bisogno e bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Hai finito il programma, complimenti!
Consiglio del coach
Julie Guery
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