Maratona in 4h30 - in 12 settimane

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità

Per quanto sia piacevole correre nella natura o in un parco cittadino, dovrete svolgere quest’attività su strada o pista ciclabile per abituare il corpo al cemento.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 1 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 60 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 5 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora e 45 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 55 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 15 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 55 minuti saranno attorno al 65-70%, i 15 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 15 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 2 ore di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.



Rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 45 minuti di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite un’ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 50 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartite per la seconda serie.



Completate la sessione con 5 minuti di defaticamento.



Se correte con un cardio, i 50 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 5 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 30 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartite per la seconda serie. Procedete analogamente per la terza serie.





Completate la sessione con 10 minuti di defaticamento.



Se correte con un cardio, i 30 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 5 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 45 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 30 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 15 minuti di corsa un po’ più veloce. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartite per la seconda serie.



Completate la sessione con 10 minuti di defaticamento.



Se correte con un cardio, i 30 minuti saranno attorno al 65-70%, i 15 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 15 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Riposatevi.

Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 25 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 12 minuti di corsa un po’ più veloce. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartite per la seconda serie e poi per la terza.



Completate la sessione con 4 minuti di defaticamento.



Se correte con un cardio, i 25 minuti saranno attorno al 65-70%, i 12 minuti veloci attorno all’80% e i 5 minuti lenti attorno al 60%.

I 12 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.

L’ideale è l’80% sul cardio.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 1 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 20 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 60 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 20 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 1 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 20 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, l’ora sarà attorno al 65-70%, i 20 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 20 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora e 30 di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 26 minuti di riscaldamento, correte velocemente per 5 min. (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi passate a una corsa leggera molto lenta per 3 min. Fate un totale di 3 ripetizioni dell’esercizio.



Al termine dell’allenamento frazionato, eseguite 10 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

L’ideale è correre con il cardio all’80%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti di marcia veloce.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 5 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza 10 - 15 minuti prima dell’ora prevista. Infilatevi un sacco della spazzatura per non raffreddarvi.

In generale, vi sono dei cancelletti e dei pacemaker, prendete quello che corrisponde al vostro obiettivo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!