Allena gli addominali
È necessario avere addominali efficaci quando si corre perché permettono di stabilizzare efficacemente il bacino e proteggono la schiena.
Quindi inizia con questo programma di 4 settimane.
Il principio è semplice: 3 sessioni a settimana per 4 settimane. Gli esercizi si evolvono nel corso delle settimane per permetterti di raggiungere un livello intermedio nella settimana 4.
Godetevi questo programma!
Alice Honvault
Coach sportivo
Settimana 1 - Scopriamo gli esercizi
Si parte con la prima settimana!
Inizia questo programma concentrandoti sulla qualità e sulla precisione dei tuoi movimenti!
Ciò che è importante qui è fare movimenti che, più saranno lenti, più ti permetteranno di sentire e capire come funziona il tuo corpo.
Durante ogni periodo di recupero, cerca di riacquistare una respirazione di pancia ampia e fluida.
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01. Sessione 1 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 1
-19-10-29-17:12.jpg)
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
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02. Sessione 2 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 1
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
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03. Sessione 3 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 1
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Per una maggiore efficacia, assicurati di attivare gli addominali e di respirare Pilates.
Completa le tue sessioni con il cardio: camminata, corsa, bici, ...
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Ricordati di bere regolarmente durante la seduta.
Resta tranquillo per qualche minuto, osserva gli effetti della seduta sul tuo corpo e utilizza la respirazione calma e ventrale..
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Completa le tue sessioni con il cardio: camminata, corsa, bici, ...
Settimana 2 - Continuiamo a rafforzare la nostra fascia addominale
Stiamo entrando nella seconda settimana del programma.
La priorità rimane la tecnica, prenditi il tempo per riprodurre ciò che fanno gli allenatori nei video, impara e padroneggia i movimenti.
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04. Sessione 1 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 2
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
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05. Sessione 2 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 2
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
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06. Sessione 3 (15 min)
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01
Respirazione
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02
Twist
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Candela livello 2
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07
Rafforzamento addominale
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08
Shell
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Rispetta le diverse fasi del lavoro. È la ripetizione degli esercizi e la loro variazione che consente il miglioramento.
Se il giorno dopo hai indolenzimento, massaggia i muscoli.
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Ricordati di bere durante tutta la sessione per evitare dolori muscolari.
Completa le tue sessioni di Pilates con sessioni di cardio come camminare, correre, nuotare, ecc.
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Rispetta le diverse fasi del lavoro. È la ripetizione degli esercizi e la loro variazione che consente il miglioramento.
Prenditi il tempo per respirare bene e tieni l'addome attivato per essere più efficace.
Settimana 3 - Procediamo con nuovi esercizi
Partiti per la terza settimana! Continua ad acquisire la tecnica per un movimento perfetto.
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07. Sessione 1 (15 min)
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01
Allungamento della colonna
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02
La sega
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Aratro
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07
Panca
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08
Shell
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08. Sessione 2 (15 min)
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01
Allungamento della colonna
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02
Saw
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Aratro
-
07
Panca
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08
Shell
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09. Sessione 3 (15 min)
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01
Allungamento della colonna
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02
Saw
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Aratro
-
07
Panca
-
08
Shell
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.
Se il giorno dopo avverti dolore, valuta la possibilità di massaggiare i muscoli invece di allungarli.
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Scegli la qualità rispetto alla quantità: un movimento ben eseguito ti permette di essere più efficace.
Completa le tue sessioni con un'attività cardio come corsa, camminata, nuoto, ecc.
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Ricordati di bere durante tutta la sessione.
Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.
Settimana 4 - Obiettivo ventre piatto
Ultima settimana, ultimo allungamento. Supera te stesso e mettiti alla prova durante le sessioni e sii orgoglioso di te!
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10. Sessione 1 (15 min)
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01
Allungamento della colonna
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02
Saw
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03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
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05
Arcuare/allungare la schiena
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06
Aratro
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07
Panca
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08
Shell
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11. Sessione 2 (15 min)
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01
Allungamento della colonna
-
02
Saw
-
03
Allungamento del busto
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04
Slancio laterale del piede
-
05
Arcuare/allungare la schiena
-
06
Aratro
-
07
Panca
-
08
Shell
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12. Sessione 3 (15 min)
-
01
Allungamento della colonna
-
02
Saw
-
03
Allungamento del busto
-
04
Slancio laterale del piede
-
05
Arcuare/allungare la schiena
-
06
Aratro
-
07
Panca
-
08
Shell
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Assicurati di attivare l'addome stretto e di respirare come nel Pilates per una maggiore efficacia.
Completa le tue sessioni con il cardio: camminata, corsa, bici, ...
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.
Se il giorno dopo hai indolenzimento, massaggia i muscoli.
Ogni sessione è divisa in 3 parti:
1. Inizio: basato sulla respirazione, sul corretto posizionamento del corpo. Perfetto per iniziare la giornata e chiarire i propri pensieri o rilassarsi dopo una giornata impegnativa.
2. La parte centrale della sessione: formata da diversi esercizi il cui scopo è rafforzare, tonificare tutto il corpo, rilassarsi e acquisire flessibilità.
3. Il ritorno alla calma: concedersi qualche minuto di stretching focalizzato sulla respirazione e sul benessere.
Ricordati di bere regolarmente durante la seduta. Bere preferibilmente a piccoli sorsi.
Puoi completare questo programma con il programma “Total body” che mira a tonificare tutto il corpo.
Consiglio del coach
Alice Honvault
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