Progredire nella 5 Km - in 8 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 serie.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Per le corse rapide, resta in una zona cardio tra il 90 e il 100%.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 50 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h20.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Per le corse rapide, resta in una zona cardio tra il 90 e il 100%.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 40 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (30 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) correrai per 30 secondi in salita.
Il recupero sarà fatto scendendo tranquillamente al punto di partenza, in 1 minuto e 30 secondi.

Ripeterai questo esercizio 10 volte prima di fare un defaticamento di 15 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.
Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h20.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

È una seduta che potrebbe risultare un po' difficile con la seduta di velocità della settimana.
Per evitare di stancarti, cambia i luoghi!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 3 minuti e quindi camminerai molto lentamente per 1 minuto e 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 6 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 90 e il 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Effettua 45 minuti di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri).

Dopo il jogging, fai 5 accelerazioni progressive su 100 metri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà circa 55 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Effettua 45 minuti di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri).

Dopo il jogging, fai 5 accelerazioni progressive su 100 metri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà circa 55 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Dopo il jogging, fai 5 accelerazioni progressive su 100 metri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!La seduta durerà circa 1h10.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) correrai per 45 secondi in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, in circa 2 minuti e 15 secondi.

Ripeterai questo esercizio 10 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 4 minuti e quindi camminerai molto lentamente per 2 minuti prima di ricominciare, per un totale di 5 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 90% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 15 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (30 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) correrai per 2 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, in circa 3 minuti.

Ripeterai questo esercizio 8 volte prima di fare un defaticamento di 15 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h45.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 40 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 7 ripetizioni.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 3 minuti, 2 minuti e 1 minuto, intervallati da 1 minuto e 30 secondi di corsa lenta per recuperare.

Farai un totale di 3 ripetizioni di questo esercizio con 2 minuti di recupero camminando tra ciascuna serie.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

I 3 minuti vanno fatti tra il 90 e 95% della tua VAM, i 2 minuti al 95% della tua VAM e 1 minuto tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo 40 minuti di jogging, fai 5 accelerazioni progressive su 100 metri.
La seduta di oggi durerà circa 50 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta di oggi durerà circa 35 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!