10 km in 40 minuti - in 8 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 12 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 5 volte 1 chilometro ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km), con 2 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 12 volte 300 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 1,5 chilometri ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km), con 2 minuti e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.Non andare troppo veloce!

La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 10 volte 400 metri, con un recupero di 100 metri saltellando tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km).

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ricomincerai una seconda e una terza volta.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 45 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 chilometri ad andatura specifica (circa 15,3km/h = 3min55 per km).

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ricomincia.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 8 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 6 volte 1 chilometro ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km), con 1 minuto e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
Porta con te il necessario per idratarti durante l'uscita.

La seduta durerà 1h30.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 8 volte 500 metri, con un recupero di 200 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 chilometri ad andatura specifica (circa 15,3km/h = 3min55 per km).

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ricomincia.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.Se ne avverti la necessità, accorcia questa seduta.

La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 4 volte 1 chilometro ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km), con 2 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 chilometri ad andatura specifica (15,3km/h = 3min55 per km).
Dopo un recupero saltellando di 2 minuti e 30, partirai per 2 chilometri alla stessa andatura.

Questa volta farai 2 minuti di recupero e riprenderai con un'ultima ripetizione di 1 chilometro sempre all'andatura specifica.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 8 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 20 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Farai poi 5 accelerazioni graduali per 100 metri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 30 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 35 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!