Una spalla più morbida e forte.
Ecco il primo livello del programma di 12 allenamenti, divisi in 3 livelli, per rafforzare le spalle.
I benefici?
Migliora la morbidezza e la mobilità delle spalle. Le rafforza per avere più resistenza.
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Prima settimana (1/2)
Il nostro consiglio per questa prima settimana: Lascia due giorni di completo riposo tra il primo e il secondo allenamento.
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01. Allenamento 1 (20 minuti)
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01
Arrolare le spalle (2x20 sec)
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02
Cuffia dei rotatori (2x20 sec)
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03
Shoulder press (20 sec)
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04
Alzate frontali (20 sec)
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05
Alzate laterali incrociate (2x20 sec)
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06
Alzate laterali (20 sec)
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07
Trazioni (20 sec)
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08
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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09
Rafforzamento avambraccio (20 sec)
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10
Serie 2
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11
Stretching della schiena (45 sec)
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12
Stretching delle spalle (45 sec)
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13
Stretching dei trapezi (2x30 sec)
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14
Autoallungamento (45 sec)
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15
Stretching delle spalle (2x30 sec)
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02. Allenamento 2 (23 minuti)
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01
Riscaldamento delle spalle (45 sec)
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02
Cuffia dei rotatori (2x20 sec)
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03
Shoulder press (20 sec)
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04
Alzate frontali (20 sec)
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05
Bicipiti (20 sec)
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06
Tricipiti (2x20 sec)
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07
Trazioni (20 sec)
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08
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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09
Rafforzamento laterale sul ginocchio (2x20 sec)
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10
Serie 2
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11
Posizione del bambino (60 sec)
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12
Stretching delle spalle a terra (2x30 sec)
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13
Stretching dei tricipiti (2x30 sec)
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14
Stretching dei bicipiti (2x30 sec)
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15
Stretching dei pettorali a terra (2x30 sec)
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16
Piegamenti laterali (2x30 sec)
Per questo primo allenamento, ecco gli esercizi di rafforzamento muscolare, flessuosità e propriocezione.
Buon allenamento!
Ti diamo il benvenuto! È il primo allenamento del programma.
Il nostro consiglio: Fai i primi esercizi lentamente per familiarizzare con il movimento e con la posizione.
Complimenti per questo primo allenamento!
Secondo allenamento per rafforzare e ammorbidire le spalle.
Buon allenamento!
Non trascurare i tempi di pausa: sono fondamentali per la qualità degli esercizi.
Ripeti pure gli esercizi di stretching senza il rafforzamento muscolare: Aiuta ad andare più lontano.
Settimana 2 - Seconda settimana (2/2)
Vuoi continuare a migliorare? Ripeti pure il programma tra qualche settimana.
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03. Allenamento 3 (20 minuti)
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01
Arrolare le spalle (2x20 sec)
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02
Cuffia dei rotatori (2x20 sec)
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03
Shoulder press (20 sec)
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04
Alzate frontali (20 sec)
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05
Alzate laterali incrociate (2x20 sec)
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06
Alzate laterali (20 sec)
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07
Trazioni (20 sec)
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08
Shoulder press (20 sec)
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09
Rafforzamento avambraccio (20 sec)
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10
Serie 2
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11
Stretching della schiena (45 sec)
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12
Stretching delle spalle (45 sec)
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13
Stretching dei trapezi (2x30 sec)
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14
Autoallungamento (45 sec)
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15
Stretching delle spalle (2x30 sec)
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04. Allenamento 4 (23 minuti)
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01
Riscaldamento delle spalle (45 sec)
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02
Cuffia dei rotatori (2x20 sec)
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03
Shoulder press (20 sec)
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04
Alzate frontali (20 sec)
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05
Bicipiti (20 sec)
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06
Tricipiti (2x20 sec)
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07
Trazioni (20 sec)
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08
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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09
Rafforzamento laterale dinamico (2x20 sec)
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10
Serie 2
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11
Posizione del bambino (60 sec)
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12
Stretching delle spalle a terra (2x30 sec)
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13
Stretching dei tricipiti (2x30 sec)
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14
Stretching dei bicipiti (2x30 sec)
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15
Stretching dei pettorali a terra (2x30 sec)
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16
Piegamenti laterali (2x30 sec)
Terzo allenamento di questo programma.
Continuiamo su questo slancio per delle spalle in piena forma!
Forza!
Non trascurare i tempi di pausa: sono fondamentali per la qualità degli esercizi.
Ripeti pure gli esercizi di stretching senza il rafforzamento muscolare: Aiuta ad andare più lontano.
Ultimo allenamento! Complimenti per la motivazione!
Le spalle ti ringrazieranno.
Ripeti pure il programma ogni volta che senti il bisogno.
Buon allenamento!
Inutile soffrire per essere ben distesi! Sentire la tensione nei muscoli basta per migliorare. Ripetere gli esercizi, migliora la flessuosità.
Bene! Hai finito il primo livello. Ricomincia o passa al livello successivo se ti senti a tuo agio.
Consiglio del coach
Julie Guery
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