Affondi scolpiti
12 allenamenti disponibili in questo programma. E altri 12 ti aspettano nel programma “Glute Band intermedio”.
Sono costruiti per farti migliorare man mano e farti sentire i glutei che lavorano.
Tutti gli esercizi sono proposti con la Glute band. Scegli tu la resistenza e di lanciare l’app per un allenamento speciale glutei.
Gli allenamenti durano meno di un’ora, incluso riscaldamento e defaticamento.
Allenati, divertiti e condividi.
Christopher Copin
Coach sportivo
Settimana 1 - Imparare i fondamentali
Non andare troppo veloce. Prenditi il tempo di fare bene i movimenti e concentrati sulle sensazioni di ogni esercizio.
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01. Fasce Glute Band #1 (45 min)
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01
Mobilizzazione articolare (6 x 20sec)
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02
Oscillazione gamba (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Affondi alternati (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Presentazione degli esercizi del circuito.
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07
Squat (30 sec)
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08
Sollevamento del bacino (50 sec)
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09
Squat sulle ginocchia (75 sec)
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10
Crab walk (30 sec)
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11
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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12
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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13
Estensione del fianco destro (30 sec)
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14
Estensione del fianco sinistro (30 sec)
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15
Circuito #2
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16
Circuito #3
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17
Circuito#4
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18
Circuito #5
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19
Stretching della schiena (60 sec)
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20
Stretching dei glutei (2 x 30sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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22
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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02. Fasce Glute Band #2 (55 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Lock-out (60 sec)
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03
Stacco da terra (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Affondi alternati (60 sec)
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06
Mini squat x5 (60 sec)
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07
Presentazione degli esercizi del circuito.
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08
Squat (30 sec)
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09
Abduzione da sdraiati lato destro (45 sec)
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10
Abduzione da sdraiati lato sinistro (45 sec)
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11
Affondi gluteo destro (30 sec)
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12
Affondi gluteo sinistro (30 sec)
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13
Sollevamento del bacino (30 sec)
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14
Circuito #2
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15
Circuito #3
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16
Circuito#4
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17
Circuito #5
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18
Circuito #6
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19
Circuito #7
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20
Circuito #8
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21
Stretching della schiena (60 sec)
-
22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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24
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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03. Fasce Glute Band #3 (50 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Sollevamento del bacino (60 sec)
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03
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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04
Oscillazione gamba (2 x 30sec)
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05
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Presentazione degli esercizi del circuito.
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09
Abduzione da seduti (60 sec)
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10
Squat (60 sec)
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11
Abduzione da sdraiati lato destro (60 sec)
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12
Abduzione da sdraiati lato sinistro (60 sec)
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13
Affondi laterali (60 sec)
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14
Camminata in diagonale (60 sec)
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15
Circuito #2
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16
Circuito #3
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17
Circuito#4
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18
Circuito #5
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19
Stretching della schiena (60 sec)
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20
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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22
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
Ecco un allenamento per tutte le persone che iniziano a usare le Glute Band. Esercizi fondamentali, ideali per iniziare!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Non andare troppo veloce, concentrati sulle tue sensazioni in ogni esercizio.
Complimenti! Ripeti questo allenamento oppure passa al “Glute Band #2”
Ecco l’allenamento n° 2, dedicato agli affondi, ideale anche per chi è agli inizi!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Approfitta dei dieci secondi tra gli esercizi per sistemare la fascia o per bere un sorso d’acqua.
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Le abduzioni non avranno più segreti per te.
Per essere efficace, fai sempre un movimento ampio.
Bene. Non dimenticare di fare stretching dopo ogni allenamento.
Settimana 2 - Nuovi esercizi per migliorare!
Fai dei movimenti precisi, concentrati su ogni ripetizione.
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04. Fasce Glute Band #4 (40 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Lock-out (60 sec)
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03
Stacco da terra (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Affondi alternati (60 sec)
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06
Mini squat x5 (60 sec)
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07
Presentazione degli esercizi del circuito.
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08
Crab walk (45 sec)
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09
Squat (60 sec)
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10
Abduzione da seduti (60 sec)
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11
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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12
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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13
Circuito #2
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14
Circuito #3
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15
Circuito#4
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16
Circuito #5
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17
Circuito #6
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18
Stretching della schiena (60 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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21
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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05. Fasce Glute Band #5 (47 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Sollevamento del bacino (60 sec)
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03
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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04
Oscillazione gamba (2 x 30sec)
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05
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Presentazione degli esercizi del circuito.
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09
Cinque mini-squat (35 sec)
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10
Squat sulle ginocchia (50 sec)
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11
Abduzione da sdraiati lato destro (35 sec)
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12
Abduzione da sdraiati lato sinistro (35 sec)
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13
Estensione del fianco destro, ginocchia piegate (60 sec)
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14
Estensione del fianco sinistro, ginocchia piegate (60 sec)
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15
Affondi gluteo destro (35 sec)
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16
Affondi gluteo sinistro (35 sec)
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17
Crab walk (35 sec)
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18
Circuito #2
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19
Circuito #3
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20
Circuito#4
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21
Stretching della schiena (60 sec)
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22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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24
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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06. Fasce Glute Band #6 (45 min)
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01
Mobilizzazione articolare (6 x 20sec)
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02
Oscillazione gamba (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Affondi alternati (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Presentazione degli esercizi del circuito
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07
Sollevamento del bacino sulla gamba destra (30 sec)
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08
Sollevamento del bacino sulla gamba sinistra (30 sec)
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09
Abduzione da seduti (60 sec)
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10
Abduzione da sdraiati lato destro (35 sec)
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11
Abduzione da sdraiati lato sinistro (35 sec)
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12
Dieci mini-squat (60 sec)
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13
Affondi gluteo destro (30 sec)
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14
Affondi gluteo sinistro (30 sec)
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15
Crab walk (90 sec)
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16
Circuito #2
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17
Circuito #3
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18
Circuito#4
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19
Stretching della schiena (60 sec)
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20
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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22
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
6 giri di una sequenza molto semplice che ti farà lavorare bene.
Sfida del giorno: Hai ancora un po’ di energia dopo l’allenamento... Perché non fai più squat possibili con la fascia?
Bene. Allenati anche in gruppo, sarà più stimolante!
Aggiungiamo altri esercizi per far lavorare tutti i muscoli glutei.
Concentrazione e precisione del movimento devono gli ingredienti principali di ogni allenamento.
Bene. Continuerai a migliorare un allenamento dopo l’altro.
In questa sequenza continuiamo a fare progressi con altri esercizi unilaterali.
Concentrati sulle diverse fasi del movimento e non solo sulla spinta o sulla trazione. Sentirai la differenza.
Complimenti! Ricorda di abbinare un’alimentazione sana e bilanciata a un allenamento sportivo regolare.
Settimana 3 - Iniziamo con le “mini” ripetizioni.
Questa settimana imparerai a fare delle “mini” ripetizioni dei movimenti.
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07. Fasce Glute Band #7 (50 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Sollevamento del bacino (60 sec)
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03
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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04
Oscillazione gamba (2 x 30sec)
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05
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Presentazione degli esercizi del circuito.
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09
Sollevamento del bacino sulla gamba destra (45 sec)
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10
Sollevamento del bacino sulla gamba sinistra (45 sec)
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11
Mini-estensione del fianco e piegamento del ginocchio destro (45 sec)
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12
Mini-estensione del fianco e piegamento del ginocchio sinistro (45 sec)
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13
Abduzione da seduti (80 sec)
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14
Squat sumo (60 sec)
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15
Affondo all’indietro, sollevamento posteriore destro (35 sec)
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16
Affondo all’indietro, sollevamento posteriore sinistro (35 sec)
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17
Squat sulle ginocchia (60 sec)
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18
Circuito #2
-
19
Circuito #3
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20
Circuito#4
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21
Stretching della schiena (60 sec)
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22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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24
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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08. Fasce Glute Band #8 (45 min)
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01
Mobilizzazione articolare (6 x 20sec)
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02
Oscillazione gamba (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Affondi alternati (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Presentazione degli esercizi del circuito.
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07
Squat e affondi laterali (30 sec)
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08
Affondi sui glutei 3 volte a destra (30 sec)
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09
Affondi sui glutei 3 volte a sinistra (30 sec)
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10
Sollevamento del bacino e 3 abduzioni (60 sec)
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11
Crab walk e 3 mini-squat (60 sec)
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12
Circuito #2
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13
Circuito #3
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14
Circuito#4
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15
Circuito #5
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16
Circuito #6
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17
Circuito #7
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18
Stretching della schiena (60 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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21
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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09. Fasce Glute Band #9 (50 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Lock-out (60 sec)
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03
Stacco da terra (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Affondi alternati (60 sec)
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06
Mini squat x5 (60 sec)
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07
Presentazione degli esercizi del circuito.
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08
Jumping jack e squat (30 sec)
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09
Affondi gluteo destro x5 (35 sec)
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10
Affondi gluteo sinistro x5 (35 sec)
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11
Squat abduzione (45 sec)
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12
Sollevamento del bacino con una gamba x3 destra (30 sec)
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13
Sollevamento del bacino con una gamba x3 sinistra (30 sec)
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14
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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15
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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16
Abduzione da seduti (90 sec)
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17
Circuito #2
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18
Circuito #3
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19
Circuito#4
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20
Circuito #5
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21
Stretching della schiena (60 sec)
-
22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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24
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
In questa sequenza, ci sono due nuovi movimenti da aggiungere alla lista.
Quando fai un movimento per la prima volta, prendi il tuo tempo e cerca di copiare il coach nel video prima di uno sforzo più intenso.
Bene. Continua così! Devi sentirti sempre più a tuo agio con la glute band un allenamento dopo l’altro.
In questo allenamento iniziamo le “mini” ripetizioni.
Nelle “mini ripetizioni” cerca di avvicinarti più che puoi alle posizioni degli atleti del nostro programma.
Complimenti! Per tenere alta la motivazione, allenati in gruppo.
In questo allenamento ti aspettano 5 giri di una sequenza intensa.
Anche se devi interrompere l’esercizio a causa di congestione muscolare o altro. Fermati da 10 a 20 secondi e cerca di riprendere e continuare.
Bene. Allungati bene per evitare indolenzimenti.
Settimana 4 - Ultima settimana del programma.
Se gli allenamenti sono troppo intensi, metti pure in pausa l’app.
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10. Fasce Glute Band #10 (51 min)
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01
Mobilizzazione articolare (6 x 20sec)
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02
Oscillazione gamba (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Affondi alternati (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Presentazione degli esercizi del circuito.
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07
Cerchio con la gamba destra (30 sec)
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08
Cerchio con la gamba sinistra (30 sec)
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09
Abduzioni da sdraiati gamba destra (45 sec)
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10
Abduzioni da sdraiati gamba sinistra (45 sec)
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11
Cinque mini-squat (75 sec)
-
12
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
-
13
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
-
14
Abduzione a 4 zampe una gamba destra (30 sec)
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15
Abduzione a 4 zampe una gamba sinistra (30 sec)
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16
Sollevamento del bacino con fascia (60 sec)
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17
Circuito #2
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18
Circuito #3
-
19
Circuito#4
-
20
Stretching della schiena (60 sec)
-
21
Stretching dei glutei (2 x 30sec)
-
22
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
-
23
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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11. Fasce Glute Band #11 (46 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Sollevamento del bacino (60 sec)
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03
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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04
Oscillazione gamba (2 x 30sec)
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05
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
-
07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Presentazione degli esercizi del circuito.
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09
Affondo all’indietro, sollevamento posteriore destro (45 sec)
-
10
Affondo all’indietro, sollevamento posteriore sinistro (45 sec)
-
11
Crab walk (35 sec)
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12
Cerchi con la gamba destra (40 sec)
-
13
Cerchi con la gamba sinistra (40 sec)
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14
Sollevamento del bacino e 3 abduzioni (45 sec)
-
15
Abduzione da seduti (90 sec)
-
16
Superman (45 sec)
-
17
Circuito #2
-
18
Circuito #3
-
19
Circuito#4
-
20
Stretching della schiena (60 sec)
-
21
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
22
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
-
23
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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12. Fasce Glute Band #12 (48 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Lock-out (60 sec)
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03
Stacco da terra (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
-
05
Affondi alternati (60 sec)
-
06
Mini squat x5 (60 sec)
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07
Presentazione degli esercizi del circuito.
-
08
Crab walk (90 sec)
-
09
Colpo davanti-dietro lato destro (45 sec)
-
10
Colpo davanti-dietro lato sinistro (45 sec)
-
11
Sollevamento del bacino sulla gamba destra (60 sec)
-
12
Sollevamento del bacino sulla gamba sinistra (60 sec)
-
13
Dieci mini-squat (90 sec)
-
14
Circuito #2
-
15
Circuito #3
-
16
Circuito#4
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17
Stretching della schiena (60 sec)
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18
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
19
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
Tira fuori il tappetino, questo allenamento si fa tutto a terra. Ma non credere che sia meno intensa.
Prendi un cuscino da mettere sotto le ginocchia se senti il bisogno.
Complimenti! Ripeti questo allenamento oppure passa al “Glute Band #11”
L’intensità è alta fin da subito: una sequenza che ti farà sudare un po'!
Scegli tu il colore della fascia da usare. Tieni a mente che devi sempre poter avere una buona capacità di movimento.
Bene. Non dimenticare di fare stretching dopo ogni allenamento.
Due esercizi da fare per tanto tempo, per nuove sensazioni.
Ricorda che puoi fare delle pause se senti il bisogno. L’importante è non farsi male. I progressi e il divertimento prima di tutto!
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Consiglio del coach
Christopher Copin
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