Percorso in montagna - farcela in 12 settimane

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 4 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 2 minuti e 30.

Ripeterai questo esercizio 4 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h05.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 4 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'uscita in montagna di 3 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 8 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 5 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile, quindi se ne avverti la necessità rallenta oppure accorcia la seduta.

Questa deve essere una seduta facile, quindi se ne avverti la necessità rallenta oppure accorcia la seduta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 8 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 5 minuti.

Ripeterai questo esercizio 4 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h35.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 10 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 6 minuti e 30.

Ripartirai quindi con 8 minuti in salita,
sempre recuperando mentre torni al punto di partenza (circa 5 minuti).

Concluderai con 6 minuti di salita e circa 4 minuti di discesa, per poi procedere con un defaticamento di 10 minuti su terreno pianeggiante.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 5 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 3 minuti e 30.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h05.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'uscita di 5 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.Se necessario, puoi accorciare questa uscita oppure sostituirla con un riposo o con una breve uscita in bici.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 10 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 6 minuti e 30.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h30.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
La seduta di oggi durerà circa 1h10.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 65% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti in cui alternerai camminata rapida e corsa lenta.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Controlla di avere tutto il materiale richiesto dall'organizzatore e posizionati sulla linea di partenza da 10 a 15 minuti prima dell'orario previsto.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!