Sfida Perdi peso: 28 giorni.
28 giorni per snellire e scolpire la silhouette. Per raccogliere la sfida, devi fare un allenamento al giorno. Alcuni saranno più intensi di altri, e la durata aumenterà man mano. Non perderai peso perché lo sport aumenta la massa muscolare, quindi il peso. Ma vedrai il corpo cambiare, snellire e scolpirsi. Prendi le misure o farai il test del pantalone troppo stretto.
Buona sfida!
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Iniziamo piano.
Questa settimana fai gli allenamenti Full body, speciale cosce e addominali. Metti in conto allenamenti da 15 a 25 minuti.
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01. Giorno 1 (24 min)
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01
Riscaldamento: flessori dell’anca (2x30 sec)
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02
Riscaldamento: sollevamento del ginocchio in equilibrio (2x30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Salto con la corda (30 sec)
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06
Affondi laterali (30 sec)
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07
Burpees (30 sec)
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08
Recupero (30 sec)
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09
Mountain climber + piegamenti ginocchia (30 sec)
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10
Obliquo (30 sec)
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11
Mountain climber + push-up tricipiti ginocchia (30 sec)
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12
Obliquo (30 sec)
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13
Recupero (30 sec)
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14
Serie#2
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15
Serie#3
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16
Twist sdraiati (2x30 sec)
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17
Glutei (2x30 sec)
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18
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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19
Ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching del fronte coscia (2x30 sec)
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02. Giorno 2 (14 min)
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01
Corsa sul posto (60 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Presentazione degli esercizi.
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05
Squat (60 sec)
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06
Squat jump (15 sec)
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07
Squat sumo (30 sec)
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08
Mini squat (30 sec)
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09
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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10
Recupero (30 sec)
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11
Serie 2
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12
Stretching dei quadricipiti (2x45 sec)
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13
Arrotolare la schiena (45 sec)
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03. Giorno 3 (24 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Serie 1: Obliqui (30 sec)
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06
Serie 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Serie 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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08
Serie 1: Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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09
Serie 1: Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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14
Twist sdraiati (2x30 sec)
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15
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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04. Giorno 4 (18 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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04
Talloni-glutei (30 sec)
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05
Presentazione dei 5 esercizi dell’allenamento.
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06
Squat larghezza del bacino (40 sec)
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07
Squat sumo (40 sec)
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08
Affondi alternati (40 sec)
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09
Abduzioni a terra (40 sec)
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10
Sollevamento statico del bacino (40 sec)
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11
Serie#2
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x15 sec)
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15
Stretching dei glutei da sdraiati (2x15 sec)
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16
Respirazione (60 sec)
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05. Giorno 5 (24 min)
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01
Riscaldamento: flessori dell’anca (2x30 sec)
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02
Riscaldamento: sollevamento del ginocchio in equilibrio (2x30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Salto con la corda (30 sec)
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06
Affondi laterali (30 sec)
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07
Burpees (30 sec)
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08
Recupero (30 sec)
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09
Mountain climber + piegamenti ginocchia (30 sec)
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10
Obliquo (30 sec)
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11
Mountain climber + push-up tricipiti ginocchia (30 sec)
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12
Obliquo (30 sec)
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13
Recupero (30 sec)
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14
Serie#2
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15
Serie#3
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16
Twist sdraiati (2x30 sec)
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17
Glutei (2x30 sec)
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18
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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19
Ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching del fronte coscia (2x30 sec)
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06. Giorno 6 (24 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Serie 1: Obliqui (30 sec)
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06
Serie 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Serie 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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08
Serie 1: Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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09
Serie 1: Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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14
Twist sdraiati (2x30 sec)
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15
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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07. Giorno 7 (26 min)
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01
Mobilizzazione articolare (60 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (40 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Corsa sul posto (30 sec)
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05
Passo scivolato squat (30 sec)
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06
Squat (2x30 sec)
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07
Piegamenti sulle ginocchia (2x30 sec)
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08
Squat sumo (2x30 sec)
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09
Rafforzamento muscolare (2x30 sec)
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10
Affondi alternati (2x30 sec)
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11
Rafforzamento laterale (2x30 sec)
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12
Sollevamento del bacino con una gamba (2x30 sec)
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13
Crunch (2x30 sec)
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14
Affondi laterali (2x30 sec)
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15
Mountain climber (2x30 sec)
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16
Posizione del bambino (30 sec)
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17
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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18
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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19
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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21
Stretching delle spalle (30 sec)
Iniziamo il primo allenamento della sfida Perdi peso in 28 giorni!
Questo allenamento di 24 minuti è l’ideale per iniziare o riprendere a fare sport e ritrovare una buona condizione fisica.
Alterna 3 blocchi di lavoro. Il primo è prevalentemente cardio e si fa in piedi. Il secondo completa il primo con degli esercizi che rafforzano il corpo e con un ritmo che ti aiuta a mantenere il lavoro cardio!
Non dimenticare di bere abbastanza durante l’allenamento! Tra qualche settimana, ti sentirai molto più in forma!
Bevi anche dopo l’allenamento per recuperare meglio.
Il secondo allenamento dura 14 minuti.
Comprende un riscaldamento, 2 serie con diversi esercizi di squat e un defaticamento.
Buon allenamento!
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Bevi durante l’allenamento per recuperare meglio.
Questo allenamento è ideale per rafforzare gli addominali e snellire la pancia.
Si presenta sotto forma di circuito, durante il quale farai 3 volte la stessa serie.
E abbina l’allenamento a un’alimentazione bilanciata per avere tutte le probabilità dalla tua.
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Complimenti per questo allenamento! Non dimenticare di bere abbastanza! A domani!
Questo è un ottimo allenamento per la parte bassa del corpo.
È un circuito di 2 serie.
Se il cuore e soprattutto il tempo ti dicono di sì, puoi arrivare fino a 3 serie!
Buon allenamento!
Le tue gambe diranno: “GRAZIE” :)
Concentrati bene sulla qualità del movimento e tieni alta la motivazione nei momenti difficili, pensando solo all’obiettivo “cosce snelle”.
Bevi abbastanza dopo l’allenamento!
Riprendiamo il “Giorno 1” per questo quinto allenamento.
Questo allenamento di 24 minuti è ideale per ritrovare una buona condizione fisica.
Alterna 3 blocchi di lavoro. Il primo è prevalentemente cardio e si fa in piedi. Il secondo completa il primo con degli esercizi che rafforzano il corpo e con un ritmo che ti aiuta a mantenere il lavoro cardio!
Non dimenticare di bere abbastanza durante l’allenamento! Tra qualche settimana, ti sentirai molto più in forma!
Bevi anche dopo l’allenamento per recuperare meglio.
Ancora un allenamento di addominali per questo sesto giorno di sfida.
Questo allenamento è ideale per rafforzare gli addominali e snellire la pancia.
Si presenta sotto forma di circuito, durante il quale farai 3 volte la stessa serie.
E abbina questo allenamento a un’alimentazione bilanciata per massimizzare i risultati.
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Complimenti per questo allenamento!
Non dimenticare di bere abbastanza!
Ecco un allenamento di fitness completo, efficace e intenso per concludere questa prima settimana. Aiuta a rafforzare e scolpire tutto il corpo.
Buon allenamento!
Hai bisogno di un po’ di acqua, un telo e un materassino.
Complimenti per questo allenamento!
Riposa. Da domani, inizia la seconda settimana di questa sfida con un ritmo più accelerato.
Settimana 2 - Forza!
Continuiamo con allenamenti di rafforzamento e cardio. Metti in conto allenamenti da 25 a 30 minuti.
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08. Giorno 8 (24 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
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07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
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08
Serie 1: Squat sumo (30 sec)
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09
Serie 1: Jumping jack (30 sec)
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10
Serie 1: salti sul posto (30 sec)
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11
Serie 1 #1
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12
Serie 1 #2
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13
Serie 1 #3
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14
Serie 2: passo scivolato squat (30 sec)
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15
Serie 2: forbici (30 sec)
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16
Serie 2 #1
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17
Serie 2 #2
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18
Serie 2 #3
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19
Serie 3: Corsa laterale (30 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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20
Serie 3: Mountain climber lento (30 sec)
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21
Serie 3 #1
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22
Serie 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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24
Stretching: spalle (30 sec)
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25
Stretching: Piegamenti laterali (2x30 sec)
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26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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09. Giorno 9 (32 min)
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01
Salto con la corda (60 sec)
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02
Jumping jack (60 sec)
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03
Corsa sul posto (2 min)
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04
Serie 1: Squat (20 sec)
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05
Serie 1: Affondi in avanti (2x20 sec)
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06
Serie 1: Rafforzamento muscolare sui gomiti (30 sec)
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07
Serie 1: Abduzione dei fianchi (2x20 sec)
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08
Serie 1: Crunch incrociati (30 sec)
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09
Serie 1: Sollevamento del bacino (45 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
-
14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Respirazione (60 sec)
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10. Giorno 10 (29 min)
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01
Piegamenti (3x30 sec)
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02
Estensioni del busto (3x30 sec)
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03
Crunch incrociati (6x30 sec)
-
04
Rafforzamento addominale (3x30 sec)
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05
Squat (3x30 sec)
-
06
Abduzione dei fianchi (6x30 sec)
-
07
Ponte (3x30 sec)
-
08
Abduzioni a 4 zampe (6x30 sec)
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09
Mountain climber (2x30 sec)
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11. Giorno 11 (33 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
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07
Riscaldamento: serie 2 (squat + talloni-glutei)
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08
Serie 1: Squat sumo (30 sec)
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09
Serie 1: Jumping jack (30 sec)
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10
Serie 1: salti sul posto (30 sec)
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11
Serie 1 #1
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12
Serie 1 #2
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13
Serie 1 #3
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14
Serie 2: passo scivolato squat (30 sec)
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15
Serie 2: forbici (30 sec)
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16
Serie 2 #1
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17
Serie 2 #2
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18
Serie 2 #3
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19
Serie 3: Corsa laterale (30 sec)
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20
Serie 3: Mountain climber lento (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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24
Stretching: spalle (30 sec)
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25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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12. Giorno 12 (35 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat + rafforzamento muscolare sulle mani (2x30 sec)
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08
Serie 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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09
Serie 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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10
Serie 1 #1
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11
Serie 1 #2
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12
Serie 1 #3
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13
Serie 2: Sollevamenti delle ginocchia
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14
Serie 2: Rafforzamento laterale dinamico (2x15 sec)
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15
Serie 2 #1
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16
Serie 2 #2
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17
Serie 2 #3
-
18
Serie 3: mountain climber + piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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19
Serie 3 #1
-
20
Serie 3 #2
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21
Serie 3 #3
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22
Serie 4: salti sul posto (30 sec)
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23
Serie 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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24
Serie 4 #1
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25
Serie 4 #2
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26
Serie 4 #3
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27
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
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28
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
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29
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
30
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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31
Stretching: spalle (20 sec)
-
32
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
33
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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13. Giorno 13 (29 min)
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01
Piegamenti (3x30 sec)
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02
Estensioni del busto (3x30 sec)
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03
Crunch incrociati (6x30 sec)
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04
Rafforzamento addominale (3x30 sec)
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05
Squat (3x30 sec)
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06
Abduzione dei fianchi (6x30 sec)
-
07
Ponte (3x30 sec)
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08
Abduzioni a 4 zampe (6x30 sec)
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09
Mountain climber (2x30 sec)
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14. Giorno 14 (30 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
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07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
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08
Serie 1: Squat sumo (20 sec)
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09
Serie 1: Rafforzamento muscolare (20 sec)
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10
Serie 1: estensione del busto (20 sec)
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11
Serie #1
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12
Serie 1 #2
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13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: squat jump (20 sec)
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15
Serie 2: Hollow body (20 sec)
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16
Serie 2 #1
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17
Serie 2 #2
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18
Serie 2 #3
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19
Serie 3: Jumping jack (20 sec)
-
20
Serie 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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21
Serie 3 #1
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22
Serie 3 #2
-
23
Serie 3 #3
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24
Serie 4: salti sul posto (30 sec)
-
25
Serie 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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26
Serie 4 #1
-
27
Serie 4 #2
-
28
Serie 4 #3
-
29
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
30
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
-
31
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
32
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
33
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
34
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
35
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
Iniziamo questa seconda settimana con un allenamento in cui ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.
Buon allenamento!
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Riposati bene, il peggio è fatto!
Scopri questo allenamento speciale per tonificare addominali e glutei!
Una serie di esercizi per far lavorare gli addominali e i glutei per un corpo più tonico e una silhouette più snella. Questo allenamento di fitness è adatto a tutti, e puoi farlo a casa.
Allenamento: 5 min di riscaldamento + 20 minuti di allenamento vero e proprio + 5 min di defaticamento.
Ripeti questa serie di esercizi per 3 volte come circuit-training. Fai 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e 1 minuto di riposo tra un giro e l’altro.
Rimani all’ascolto del corpo, regola l’allenamento in base alla tua forma fisica del giorno!
Bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Tieni a portata di mano un materassino per gli esercizi a terra.
Complimenti per questo allenamento!
Tieni costante il ritmo durante l’allenamento.
Nel decimo giorno della sfida, ti propongo 9 esercizi per allenare tutto il corpo in 30 minuti.
Buon allenamento!
Prepara un materassino, dell’acqua, una tenuta adatta e una playlist simpatica per dare il meglio di te. Forza, iniziamo!
Ben fatto. Ricorda di bere!
Hai fatto l’allenamento il “Giorno 8”?
Ecco l’allenamento che ti farà migliorare grazie a un metodo perfetto per bruciare il massimo di calorie in poco tempo.
Buon allenamento!
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Riposati bene, il peggio è fatto!
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per fare meglio tutti i movimenti.
Buon allenamento!
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Riposa bene, il peggio è passato.
Questo allenamento è identico al “Giorno 10”.
Per 30 minuti, fai lavorare tutti i muscoli del corpo grazie a 9 esercizi di fitness.
Buon allenamento!
Prepara un materassino, dell’acqua, una tenuta adatta e una playlist simpatica per dare il meglio di te. Forza, iniziamo!
Ben fatto. Ricorda di bere!
In questo allenamento, attiviamo gli addominali ma anche integriamo gli esercizi per rafforzare i muscoli e irrobustire la zona lombare.
Forza, sei a metà della sfida!
Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare le scapole per far lavorare meglio la schiena.
Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?
Settimana 3 - Andiamo avanti!
Attenzione speciale alla parte alta del corpo questa settimana. Continua così! Metti in conto allenamenti da 30 a 40 minuti.
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15. Giorno 15 (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (60 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (40 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Corsa sul posto (30 sec)
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05
Passo scivolato squat (30 sec)
-
06
Squat (3x30 sec)
-
07
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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08
Squat sumo (3x30 sec)
-
09
Rafforzamento muscolare (3x30 sec)
-
10
Affondi alternati (3x30 sec)
-
11
Rafforzamento laterale (3x30 sec)
-
12
Sollevamento del bacino con una gamba (3x30 sec)
-
13
Crunch (3x30 sec)
-
14
Affondi laterali (3x30 sec)
-
15
Mountain climber (3x30 sec)
-
16
Posizione del bambino (30 sec)
-
17
Adduttori gambe piegate (30 sec)
-
18
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
19
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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21
Stretching delle spalle (30 sec)
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16. Giorno 16 (37 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Rotazioni delle spalle (60 sec)
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03
Apertura delle braccia (60 sec)
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04
Lock-out (60 sec)
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05
Bicipiti (3x30 sec)
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06
Estensioni dei tricipiti (3x30 sec)
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07
Shoulder press (3x30 sec)
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08
Push-up tricipiti (3x30 sec)
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09
Bicipiti (3x30 sec)
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10
Trazioni 2 braccia combinate (3x30 sec)
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11
Dip (3x30 sec)
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12
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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13
Apertura della braccia con carico (3x30 sec)
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14
Posizione del bambino (30 sec)
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15
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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16
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
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18
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
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19
Stretching: Piegamenti laterali (30 sec)
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20
Autoallungamento (30 sec)
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17. Giorno 17 (35 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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07
Riscaldamento: squat + rafforzamento muscolare sulle mani (2x30 sec)
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08
Serie 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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09
Serie 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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10
Serie 1 #1
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11
Serie 1 #2
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12
Serie 1 #3
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13
Serie 2: Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
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14
Serie 2: Rafforzamento laterale dinamico (2x15 sec)
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15
Serie 2 #1
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16
Serie 2 #2
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17
Serie 2 #3
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18
Serie 3: mountain climber + piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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19
Serie 3 #1
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20
Serie 3 #2
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21
Serie 3 #3
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22
Serie 4: salti sul posto (30 sec)
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23
Serie 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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24
Serie 4 #1
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25
Serie 4 #2
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26
Serie 4 #3
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27
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
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28
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
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29
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
30
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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31
Stretching: spalle (20 sec)
-
32
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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33
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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18. Giorno 18 (37 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Rotazioni delle spalle (60 sec)
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03
Apertura delle braccia (60 sec)
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04
Lock-out (60 sec)
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05
Bicipiti (3x30 sec)
-
06
Estensioni dei tricipiti (3x30 sec)
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07
Shoulder press (3x30 sec)
-
08
Push-up tricipiti (3x30 sec)
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09
Bicipiti (3x30 sec)
-
10
Trazioni 2 braccia combinate (3x30 sec)
-
11
Dip (3x30 sec)
-
12
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
-
13
Apertura della braccia con carico (3x30 sec)
-
14
Posizione del bambino (30 sec)
-
15
Cane con la testa abbassata (30 sec)
-
16
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
17
Stretching delle spalle (30 sec)
-
18
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
-
19
Stretching: Piegamenti laterali (30 sec)
-
20
Autoallungamento (30 sec)
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19. Giorno 19 (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
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08
Serie 1: Squat sumo (30 sec)
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09
Serie 1: forbici (30 sec)
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10
Serie 1: Affondi alternati (30 sec)
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11
Serie 1 #1
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12
Serie 1 #2
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13
Serie 1 #3
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14
Serie 2: passo scivolato squat (30 sec)
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15
Serie 2: forbici (30 sec)
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16
Serie 2 #1
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17
Serie 2 #2
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18
Serie 2 #3
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19
Serie 3: salti sul posto (30 sec)
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20
Serie 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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21
Serie 3 #1
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22
Serie 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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24
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
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27
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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28
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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20. Giorno 20 (37 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Rotazioni delle spalle (60 sec)
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03
Apertura delle braccia (60 sec)
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04
Lock-out (60 sec)
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05
Bicipiti (3x30 sec)
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06
Estensioni dei tricipiti (3x30 sec)
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07
Shoulder press (3x30 sec)
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08
Push-up tricipiti (3x30 sec)
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09
Bicipiti (3x30 sec)
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10
Trazioni 2 braccia combinate (3x30 sec)
-
11
Dip (3x30 sec)
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12
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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13
Apertura della braccia con carico (3x30 sec)
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14
Posizione del bambino (30 sec)
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15
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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16
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
-
18
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
-
19
Stretching: Piegamenti laterali (30 sec)
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20
Autoallungamento (30 sec)
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21. Giorno 21 (40 min)
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01
Salto con la corda (1 min)
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02
Jumping jack (1 min)
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03
Corsa sul posto (2 min)
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04
Serie 1: Squat (40 sec)
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05
Serie 1: Affondi in avanti (60 sec)
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06
Serie 1: Rafforzamento muscolare sui gomiti (60 sec)
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07
Serie 1: Abduzione dei fianchi (2 x 40 sec)
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08
Serie 1: Crunch incrociati (60 sec)
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09
Serie 1: Sollevamento del bacino (40 sec)
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10
Serie 2
-
11
Serie 3
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Respirazione (1 min)
Iniziamo questa terza settimana della sfida Perdi peso con un allenamento di fitness completo, efficace e intenso! Aiuta a rafforzare e scolpire tutto il corpo.
Parti al tuo ritmo e regolalo in base agli esercizi e di allenamento in allenamento.
Buona settimana!
Hai bisogno di un po’ di acqua, un telo e un materassino.
Non dimenticare di bere abbastanza dopo un allenamento così!
In questa settimana, ripetiamo l’allenamento di 37 minuti per 3 volte: il “Giorno 16”, il “Giorno 18” e il “Giorno 20”.
Perfetto per rafforzare, snellire e scolpire le spalle, i tricipiti e i bicipiti. Sarai super in canottiera!
Ci siamo? Forza, iniziamo!
Hai bisogno di un paio di manubri. Inizia tra 0,5 e 1 kg se hai poca pratica e aumenta il carico a ogni allenamento. E se non hai i manubri, puoi usare delle bottiglie.
Bene! Ricorda di bere!
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per fare meglio tutti i movimenti.
Buon allenamento!
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Riposa bene, il peggio è passato.
Avanti con la seconda ripetizione dell’allenamento “Giorno 16”.
Perfetto per rafforzare, snellire e scolpire le spalle, i tricipiti e i bicipiti. Sarai super in canottiera!
Ci siamo? Forza!
Hai bisogno di un paio di manubri. Inizia tra 0,5 e 1 kg se hai poca pratica e aumenta il carico a ogni allenamento.
Bene! Ricorda di bere!
In questo diciannovesimo giorno, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.
Buon allenamento!
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Avanti con l’ultima ripetizione dell’allenamento “Giorno 16”.
Perfetto per rafforzare, snellire e scolpire le spalle, i tricipiti e i bicipiti. Sarai super in canottiera!
Ci siamo? Forza!
Hai bisogno di un paio di manubri. Inizia tra 0,5 e 1 kg se hai poca pratica e aumenta il carico a ogni allenamento.
Bene! Ricorda di bere!
Concludiamo questa terza settimana con un allenamento di tonificazione speciale addominali-glutei!
Ti proponiamo una serie di esercizi per far lavorare gli addominali e i glutei per un corpo più tonico e una silhouette più snella. Questo allenamento di fitness è adatto a tutti, e puoi farlo a casa.
Allenamento: 5 min di riscaldamento + 30 minuti di allenamento vero e proprio + 5 min di defaticamento.
Ripeti questa serie di esercizi per 3 volte come circuit-training. Fai 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e 2 minuti di riposo tra un giro e l’altro.
Rimani all’ascolto del corpo, regola l’allenamento in base alla tua forma fisica del giorno e al tuo livello di pratica.
Bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Tieni a portata di mano un materassino per gli esercizi a terra.
Complimenti per questo allenamento!
Tieni costante il ritmo durante l’allenamento.
Settimana 4 - Finiamo!
Finiamo questa sfida con allenamenti speciali cosce-glutei.
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22. Giorno 22 (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (60 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (40 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Corsa sul posto (30 sec)
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05
Passo scivolato squat (30 sec)
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06
Squat (3x30 sec)
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07
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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08
Squat sumo (3x30 sec)
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09
Rafforzamento muscolare (3x30 sec)
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10
Affondi alternati (3x30 sec)
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11
Rafforzamento laterale dinamico (3x30 sec)
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12
Sollevamento del bacino con una gamba (3x30 sec)
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13
Crunch (3x30 sec)
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14
Affondi laterali (3x30 sec)
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15
Mountain climber (3x30 sec)
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16
Posizione del bambino (30 sec)
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17
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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18
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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19
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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21
Stretching delle spalle (30 sec)
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23. Giorno 23 (33 min)
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01
Riscaldamento: flessori dell’anca (2x30 sec)
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02
Riscaldamento: sollevamento del ginocchio in equilibrio (2x30 sec)
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03
Jumping jack (60 sec)
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04
Squat (60 sec)
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05
Salto con la corda (60 sec)
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06
Affondi laterali (60 sec)
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07
Burpees (60 sec)
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08
Recupero (60 sec)
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09
Mountain climber + piegamenti ginocchia (60 sec)
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10
Obliquo (60 sec)
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11
Mountain climber + push-up tricipiti ginocchia (60 sec)
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12
Obliquo (60 sec)
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13
Recupero (60 sec)
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14
Serie#1
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15
Serie#2
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16
Twist sdraiati (2x30 sec)
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17
Glutei (2x30 sec)
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18
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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19
Ischiocrurali (30 sec)
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20
Stretching del fronte coscia (2x30 sec)
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24. Giorno 24 (35 min)
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01
Presentazione degli esercizi.
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02
Circuito: Affondi alternati (30 sec)
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03
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
04
Circuito: Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Piegamenti (30 sec)
-
06
Circuito: Affondi pliometrici (30 sec)
-
07
Circuito: Squat jump (30 sec)
-
08
Circuito: Salto con la corda (30 sec)
-
09
Circuito#2
-
10
Circuito#3
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11
Circuito#4
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12
Circuito#5
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25. Giorno 25 (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
-
08
Serie 1: Squat (30 sec)
-
09
Serie 1: forbici (30 sec)
-
10
Serie 1: Affondi alternati (30 sec)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: passo scivolato squat (30 sec)
-
15
Serie 2: forbici (30 sec)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: salti sul posto (30 sec)
-
20
Serie 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
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25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
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27
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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28
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
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26. Giorno 26 (32 min)
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01
Salto con la corda (60 sec)
-
02
Jumping jack (60 sec)
-
03
Corsa sul posto (2 min)
-
04
Serie 1: Squat (20 sec)
-
05
Serie 1: Affondi in avanti (2x20 sec)
-
06
Serie 1: Rafforzamento muscolare sui gomiti (30 sec)
-
07
Serie 1: Abduzione dei fianchi (2x20 sec)
-
08
Serie 1: Crunch incrociati (30 sec)
-
09
Serie 1: Sollevamento del bacino (45 sec)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Respirazione (60 sec)
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27. Giorno 27 (35 min)
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01
Presentazione degli esercizi.
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02
Circuito: Affondi alternati (30 sec)
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03
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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04
Circuito: Jumping jack (30 sec)
-
05
Circuito: Piegamenti (30 sec)
-
06
Circuito: Affondi pliometrici (30 sec)
-
07
Circuito: Squat jump (30 sec)
-
08
Circuito: Salto con la corda (30 sec)
-
09
Circuito#2
-
10
Circuito#3
-
11
Circuito#4
-
12
Circuito#5
-
28. Giorno 28 (33 min)
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01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
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02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
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04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
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06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
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08
Serie 1: Squat (30 sec)
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09
Serie 1: forbici (30 sec)
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10
Serie 1: Affondi alternati (30 sec)
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11
Serie 1 #1
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12
Serie 1 #2
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13
Serie 1 #3
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14
Serie 2: passo scivolato squat (30 sec)
-
15
Serie 2: forbici (30 sec)
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16
Serie 2 #1
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17
Serie 2 #2
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18
Serie 2 #3
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19
Serie 3: salti sul posto (30 sec)
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20
Serie 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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21
Serie 3 #1
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22
Serie 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
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24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
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25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
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27
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
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28
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
Ecco un allenamento di fitness completo, efficace e intenso! Aiuta a rafforzare e scolpire tutto il corpo. Parti al tuo ritmo e regolalo in base agli esercizi e di allenamento in allenamento.
Buon inizio di settimana!
Hai bisogno di un po’ di acqua, un telo e un materassino.
Non dimenticare di bere abbastanza dopo un allenamento così!
In questo allenamento di 33 minuti, alterni 2 blocchi di lavoro.
Il primo è prevalentemente cardio e si fa in piedi. Il secondo completa il primo con degli esercizi che rafforzano il corpo e con un ritmo che ti aiuta a mantenere il lavoro cardio!
Buon allenamento!
In base ai tuoi obiettivi, puoi integrare con degli allenamenti di resistenza.
Bevi anche dopo l’allenamento per recuperare meglio.
Scopri in questo allenamento un modello di circuit-training. Questo metodo di allenamento consiste nel fare più esercizi di seguito, senza o con pochissimo tempo di recupero.
Una volta fatti tutti i movimenti, riparti dall’inizio.
Stai per fare delle sequenze di esercizi di 30 secondi.
Ogni volta, hai 15 secondi per metterti in posizione e 15 secondi di recupero.
Il circuito di esercizi va ripetuto 5 volte.
Gambe muscolose, sode, toniche... con il nostro circuit-training si può!
Bevi anche dopo l’allenamento per recuperare meglio.
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.
Forza! Solo qualche altro giorno alla fine della sfida!
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Oggi riprendiamo un allenamento di tonificazione con una serie di esercizi che fanno lavorare gli addominali e i glutei per un corpo più tonico e una silhouette più snella.
Allenamento: 5 min di riscaldamento + 20 minuti di allenamento vero e proprio + 5 min di defaticamento.
Ripeti questa serie di esercizi per 3 volte come circuit-training. Fai 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e 1 minuto di riposo tra un giro e l’altro.
Rimani all’ascolto del corpo, regola l’allenamento in base alla tua forma fisica del giorno e al tuo livello di pratica.
Bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Tieni a portata di mano un materassino per gli esercizi a terra.
Complimenti per questo allenamento!
Tieni costante il ritmo durante l’allenamento.
In questo penultimo giorno, riprendiamo lo stesso circuit-training del “Giorno 24”.
Ricorda che questo metodo di allenamento consiste nel fare più esercizi di seguito, senza o con pochissimo tempo di recupero.
Una volta fatti tutti i movimenti, riparti dall’inizio.
Stai per fare delle sequenze di esercizi di 30 secondi.
Ogni volta, hai 15 secondi per metterti in posizione e 15 secondi di recupero.
Il circuito di esercizi va ripetuto 5 volte.
Gambe muscolose, sode, toniche... con il nostro circuit-training si può!
Fantastico! Complimenti! Ci rivediamo tra due giorni per l’allenamento successivo.
Via con l’ultimo allenamento della Sfida Perdi peso!
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.
Spero che hai raggiunto gli obiettivi stabiliti il primo giorno!
Buon fine settimana!
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Consiglio del coach
Julie Guery
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