Progredire nel Pilates

Inizia il programma con 4 esercizi di base, da ripetere due volte per far lavorare le 3 catene muscolari (anteriore, posteriore, laterale), alternando esercizi di forza e di mobilità.
In questo modo potrai sentire fin dalla prima seduta i benefici del Pilates: rafforzare i muscoli deboli e allungare i muscoli contratti.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

In questa seduta, concentrati sulla respirazione e sul centraggio (muscoli profondi della fascia addominale e del pavimento pelvico). Un trucchetto: presta molta attenzione alla respirazione del pre-pilates all'inizio della seduta.

Per sedute più brevi e più soft, puoi iniziare con il programma La mia Sfida Gym!

Scopri 4 esercizi di base del Pilates, di cui 2 nuovi rispetto alla seduta precedente. Eseguirai due serie di 4 esercizi.
Questa seduta è completa e fa lavorare tutto il corpo, concentrandosi leggermente sulla catena muscolare anteriore (parte anteriore del corpo).

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

In questa seduta, mantieni la concentrazione sul controllo del bacino, che deve rimanere neutro.
Un trucchetto: tieni il bacino ben schiacciato a terra per decomprimere la parte inferiore della schiena e tenere i muscoli lombari in sicurezza.

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti, dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per inserire la respirazione toracica ed avere quotidianamente una buona postura.

Ancora 4 esercizi di base del Pilates, di cui 2 nuovi. Questa seduta, anch'essa completa, permette di mobilizzare la colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Per il roll up-roll down, scendi fino a che l'ombelico si trova diretto verso la colonna vertebrale, per confermare il centro. In tutti i movimenti, fai attenzione alla precisione del posizionamento e alla fluidità delle sequenze.

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti, dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per inserire la respirazione toracica ed avere quotidianamente una buona postura.

Andiamo a consolidare i 4 esercizi visti nella prima seduta della settimana scorsa con delle opzioni più avanzate.

Durante questa seduta, controlla bene la respirazione facendo inspirazioni ed espirazioni della stessa durata.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Durante questa seduta, controlla bene la respirazione facendo inspirazioni ed espirazioni della stessa durata. Gli addominali sono muscoli espiratori, il che significa che più l'espirazione è profonda ed intensa e meglio potrai sentire il lavoro nella pancia.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.

Riprendi i 4 esercizi di base del Pilates visti la settimana scorsa. Ricorda che questa seduta è completa e fa lavorare tutto il corpo, concentrandosi leggermente sulla catena muscolare anteriore (parte anteriore del corpo).

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

In questa seduta, mantieni la concentrazione sul controllo del bacino, che deve rimanere neutro.
Un trucchetto: tieni il bacino ben schiacciato a terra per decomprimere la parte inferiore della schiena e tenere i muscoli lombari in sicurezza.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.

Anche per questa seduta riprendi i 4 esercizi della settimana scorsa. Questa seduta ti permette di mobilizzare la colonna toracica (parte superiore della colonna vertebrale) e di rafforzare i muscoli lombari per prevenire disturbi alla schiena.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Ricorda, per l'esercizio del roll up-roll down, scendi fino a che l'ombelico si trova diretto verso la colonna vertebrale, per confermare il centro. Se senti che devi muovere le braccia per risalire o che stacchi i piedi da terra, hai esagerato con l'ampiezza. Torna ad un'ampiezza inferiore per effettuare un lavoro di qualità.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.

Anche in questo caso ti proponiamo una seduta completa che permette di far lavorare tutto il corpo, ma nella quale la percentuale di mobilità è superiore a quella della forza.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Oggi la tua colonna vertebrale è una collana di perle, dovrai appoggiare o sollevare vertebra dopo vertebra in ciascun esercizio per sentire bene la mobilità della colonna.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

In questa seduta, i protagonisti sono gli obliqui (muscoli della parete laterale dell'addome) che collegano la parte superiore e quella inferiore del corpo!

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Per questa nuova seduta, l'importante è eseguire l'esercizio (livello 1) seguendo il proprio ritmo respiratorio e non respirare seguendo l'esercizio.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

La stabilità e la mobilità del bacino saranno il filo conduttore di questa seduta. Infatti, ci baseremo sull'impegno e sulla fluidità, 2 dei 6 princìpi fondamentali del Pilates, per assicurare la stabilità del centro del corpo e, più in particolare, del bacino.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Durante "l'one leg circle", immagina di avere una coppa di champagne appoggiata sul ginocchio della gamba a terra. Non devi farla cadere. Il fatto di concentrarti su questo punto aiuta la stabilità del bacino.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

Con le opzioni proposte nel livello 2 potrai andare ancora più lontano in questa seduta, dopo un nuovo bilanciamento di forza e mobilità. Aumenteremo l'ampiezza di lavoro, fatto che richiederà più forza rispetto alla settimana precedente.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Durante il sollevamento del bacino, per mantenere la distanza tra il suolo ed il ponte immagina di avere un cactus sotto ai glutei.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.

Sul menu di questa seduta: rafforzamento della fascia addominale in tutte le sue sfaccettature: trasverso, grande retto, obliqui, c'è tutto.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

L'intenzione che metterai nella respirazione e, nello specifico, nell'espirazione, è la chiave di un lavoro di qualità che garantisce risultati sulla salute della schiena e sulla tonicità dell'addome.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.

In questa seduta controlleremo la stabilità del bacino concentrandoci sui punti d'appoggio rimasti a terra.

Durata approssimativa delle sedute: 20 mn

Suggerimento: insistere sulla spinta verticale degli appoggi rimasti a terra. Tutto ciò che è a contatto con il suolo è attivo verso il basso per rimanere ancorato e mantenere la stabilità del bacino.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente al livello 1.