Percorso in montagna - conclusione in 12 settimane

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 65% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 65% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita in montagna di 3 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti respirando normalmente, correrai per 8 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 5 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti respirando normalmente, correrai per 10 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 6 minuti e 30.

Ripartirai quindi con 8 minuti in salita,
sempre recuperando mentre torni al punto di partenza (circa 5 minuti).

Concluderai con 6 minuti di salita e circa 4 minuti di discesa, per poi procedere con un defaticamento di 10 minuti su terreno pianeggiante.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita di 5 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita di 6 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Cerca il più possibile di effettuare la "corsa trail" su un terreno simile a quello del tuo trail. Approfittane per provare il materiale e il tuo protocollo di rifornimento.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 2 ore di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 65% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti respirando normalmente, correrai per 10 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 6 minuti e 30.

Ripeterai questo esercizio 3 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 7% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 2 ore di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 65% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
Questa settimana alternerai un giorno di corsa e un giorno di riposo, per arrivare in forma il giorno della competizione. Se possibile, allenati il martedì, il giovedì e il sabato.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!