Una schiena più morbida e più resistente.
Un programma di 4 allenamenti in due settimane per rafforzare la parte bassa della schiena.
Quali sono i benefici? Questo programma serve a migliorare la morbidezza e la mobilità, e aiuta a rafforzare i muscoli della schiena. Flessuosità e forza sono fondamentali per una schiena in piena forma.
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Prima settimana (1/2)
Il nostro consiglio per questa prima settimana: Lascia due giorni di completo riposo tra il primo e il secondo allenamento.
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01. Allenamento 1 (20 minuti)
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01
Gatto (45 sec)
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02
Rafforzamento laterale sul ginocchio (2x20 sec)
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03
Crunch piede a terra (20 sec)
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04
Equilibrio sui glutei (20 sec)
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05
Rafforzamento avambraccio (20 sec)
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06
Sollevamento del bacino (20 sec)
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07
Sollevamento del bacino su 1 gamba (2x20 sec)
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08
Serie 2
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09
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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10
Stretching del muscolo psoas con rullo (2x30 sec)
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11
Massaggio della schiena (45 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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13
Stretching della schiena in torsione (2x30 sec)
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14
Gatto con rullo (60 sec)
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15
Cane con la testa sollevata (60 sec)
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16
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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02. Allenamento 2 (20 minuti)
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01
Stretching della schiena (45 sec)
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02
Piegamenti laterali (2x20 sec)
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03
Crunch obliqui (20 sec)
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04
Equilibrio sui glutei (20 sec)
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05
Rafforzamento muscolare sulle mani (20 sec)
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06
Lombari a terra (20 sec)
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07
Sollevamento del bacino (20 sec)
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08
Sollevamento del bacino su 1 gamba (2x20 sec)
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09
Serie 2
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10
Twist (2x30 sec)
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11
Massaggio della schiena (45 sec)
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12
Stretching della schiena con rullo (45 sec)
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13
Massaggio dei glutei (2x30 sec)
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14
Posizione del bambino (60 sec)
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15
Cane con la testa abbassata (45 sec)
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16
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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17
Arrotolare la schiena (45 sec)
Questo allenamento, serve a
- rafforzare i muscoli della schiena
- rafforzare i muscoli addominali
- rendere flessuosa la schiena per migliorare la sua mobilità
Tieni a portata di mano il materassino, il soft disc e il rullo.
Il nostro consiglio: Fai i primi esercizi lentamente per familiarizzare con il movimento e con la posizione.
Puoi usare il cuscino per allenare l’equilibrio.
Questo allenamento, serve a
- rafforzare i muscoli della schiena
- rafforzare i muscoli addominali
- rendere flessuosa la schiena per migliorare la sua mobilità
Il nostro consiglio: Fai i primi esercizi lentamente per familiarizzare con il movimento e con la posizione.
Puoi usare il cuscino per allenare l’equilibrio.
Settimana 2 - Seconda settimana (2/2)
Vuoi continuare a migliorare? Ripeti pure il programma tra qualche settimana.
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03. Allenamento 3 (25 minuti)
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01
Gatto (45 sec)
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02
Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
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03
Crunch piede a terra (30 sec)
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04
Equilibrio sui glutei (30 sec)
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05
Rafforzamento avambraccio (30 sec)
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06
Lombari a terra (30 sec)
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07
Sollevamento del bacino (30 sec)
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08
Sollevamento del bacino su 1 gamba (2x30 sec)
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09
Serie 2
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10
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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11
Stretching del muscolo psoas con rullo (2x30 sec)
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12
Massaggio della schiena (45 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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14
Stretching della schiena in torsione (2x30 sec)
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15
Gatto con rullo (60 sec)
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16
Cane con la testa sollevata (60 sec)
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17
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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04. Allenamento 4 (25 minuti)
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01
Stretching della schiena (45 sec)
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02
Rafforzamento laterale sugli avambracci (2x30 sec)
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03
Crunch obliqui (30 sec)
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04
Equilibrio sui glutei (30 sec)
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05
Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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06
Lombari a terra (30 sec)
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07
Sollevamento del bacino (30 sec)
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08
Sollevamento del bacino su 1 gamba (2x30 sec)
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09
Plank invertito (30 sec)
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10
Serie 2
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11
Twist (2x30 sec)
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12
Massaggio della schiena (45 sec)
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13
Stretching della schiena con rullo (45 sec)
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14
Massaggio dei glutei (2x30 sec)
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15
Posizione del bambino (60 sec)
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16
Cane con la testa abbassata (45 sec)
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17
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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18
Arrotolare la schiena (45 sec)
Questo allenamento, serve a
- rafforzare i muscoli della schiena
- rafforzare i muscoli addominali
- rendere flessuosa la schiena per migliorare la sua mobilità
Dura 22 minuti
(tieni a portata di mano il materassino, il soft disc e il rullo)
Il nostro consiglio: Un ambiente calmo per mantenere la concentrazione!
Anche il rullo è molto utile per automassaggiare le gambe.
Questo allenamento, serve a
- rafforzare i muscoli della schiena
- rafforzare i muscoli addominali
- rendere flessuosa la schiena per migliorare la sua mobilità
Per allenare la schiena, non ci sono esercizi magici. L’importante è variare gli esercizi e le attività.
Bene! Hai finito il primo livello. Ricomincia o passa al livello successivo se ti senti a tuo agio.
Consiglio del coach
Julie Guery
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