Maratona in 3h15 - in 9 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi saltellerai lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 15 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

È una seduta che potrebbe risultare un po' difficile con la seduta di velocità della settimana. Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 4 volte 2 chilometri a 13,3km/h (4min30 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h35.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h30.

È vero, correre in mezzo alla natura o in un parco è piacevole, ma questa uscita va fatta su strada o su pista ciclabile. Devi abituare il corpo a calpestare l'asfalto.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 50 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 3 chilometri a 13,3km/h (4min30 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h35.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 1h45.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti ed alcuni esercizi di preparazione fisica generale (tallone-glutei, sollevamenti delle ginocchia, ecc...), spingerai quasi al massimo per 3 minuti e quindi saltellerai molto lentamente per 1 minuto e 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 6 ripetizioni.

Una volta finito il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento senza superare la zona cardio del 65%. In questo modo il recupero sarà più veloce e il giorno dopo tuo corpo sarà più preparato per un nuovo sforzo.

Effettua le ripetizioni tra il 90 e il 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

È una seduta che potrebbe risultare un po' difficile con la seduta di velocità della settimana. Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 volte 4 chilometri a 13,3km/h (4min30 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h25.

Controlla bene le andature! Non serve a niente andare più veloce!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 2 ore.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Effettua 45 minuti di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri). Se ne avverti la necessità, corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 45 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo avere corso 45 minuti respirando normalmente, farai 10 minuti di corsa all'andatura della maratona (13km/h, quindi 4 minuti e 35 per chilometro).

Concluderai la seduta con un defaticamento di 5 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 45 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza e i 5 minuti lenti intorno al 60%.
La seduta durerà circa 1 ora.

Cerca di rispettare l'andatura maratona. Ovviamente puoi andare più veloce per 10 minuti, ma non è l'obiettivo di questa seduta.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 45 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 60 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 45 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 4 volte 3 chilometri a 13,3km/h (4min30 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h50.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 2h15.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 4 minuti e quindi saltellerai molto lentamente per 2 minuti prima di ricominciare, per un totale di 5 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 90% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 4 chilometri a 13,3 km/h (4 minuti per Km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h45.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 2 ore e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 2h30.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 2 minuti e quindi saltellerai molto lentamente per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h30.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 volte 5 chilometri a 13,3km/h (4min35 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h40.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 2 ore.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 2 chilometri a 13,3km/h (4min30 per km), con 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se ne avverti la necessità, corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Dopo avere corso 20 minuti respirando normalmente, farai 10 minuti di corsa all'andatura della maratona (13km/h, quindi 4 minuti e 35 per Km) e concluderai con 10 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 20 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà circa 40 minuti.

Cerca di immergerti bene nella tua andatura da maratona e di memorizzarla.

È importantissimo idratarti molto dopo la seduta, ma anche nelle ore successive, le perdite di acqua sono importanti ed è meglio recuperarle in fretta. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 30 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti di camminata rapida.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 10 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 10 a 15 minuti prima dell'orario previsto. Se necessario, infila un sacco della spazzatura per non prendere freddo.
Di solito ci sono dei pacemaker, basta prendere quello che corrisponde al tuo obiettivo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!