Brucio i grassi

Programma : 10 minuti di riscaldamento muscolare focalizzato sugli arti inferiori sulla bicicletta, seguito da 3 blocchi ripetuti di 5 minuti con posizioni alternate lente e più veloci per impegnare il battito cardiaco a "bruciare" i grassi.

La resistenza di base è quella che ti permette di prendere il controllo dei pedali senza essere trascinato troppo velocemente.

Asciugamano, bottiglia di acqua e avanti.

Idealmente, hai uno smartwatch in grado di calcolare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.Ricorda che questa è solo una stima.

Idealmente, lascia 1 giorno di recupero tra la sessione 1 e 2.

Inizierai la sessione con 10 minuti di riscaldamento muscolare focalizzato sugli arti inferiori, sulla bicicletta.
Seguiranno 3 blocchi di 5 minuti ripetuti con una progressione delle posizioni alternando 2 fasi in basso e 2 in alto intensificate per stimolare ulteriormente la tonificazione muscolare.


Il battito cardiaco non sarà lasciato indietro. Asciugamano, bottiglia di acqua, BUON DIVERTIMENTO.

Per questa sessione, abbiamo un riscaldamento e un blocco di allenamento differenti. Nel corpo di seduta, mantieni la posizione n°1 come recupero. Si parte sempre dalla resistenza di base che permette il controllo dei pedali.

Idratati correttamente per un migliore recupero (1.5 litri di acqua al giorno mini).

Ti stai preparando per 10 minuti di riscaldamento focalizzato sugli arti inferiori seguito da un lungo ciclo di "aerobica" non-stop.
Asciugamano e bottiglia d'acqua, Go Go Go !

Per questa sessione, troviamo un altro riscaldamento tipo. Nel corpo della sessione, mantieni la posizione n°1 come recupero. Resta sul pezzo fino alla fine, c'è 1 lungo ciclo di resistenza aerobica da fare.

Prima settimana finita, se hai dolori muscolari, bevi gassato solo dopo lo sport.
Ricordati anche di riprendere alcuni degli esercizi delle ultime sessioni, se necessario.

Programma : - Riscaldamento in variazione e corpo della sessione adattato e aumentato sulla resistenza.

- Attenzione a rispettare sempre il ritmo cardiaco prescritto. Asciugamano e bottiglia di acqua.

- Prevedi le 3 serie della parte centrale della sessione per ridurre un po' la cadenza.
- Aumento progressivo della resistenza nelle fasi seduti.
- Mantenimento dell'intensità delle sequenze di corsa.

Recupero tra le sessioni con un sonno di almeno 8-10 ore se possibile.

Riscaldamento in variazione e corpo della sessione modificato aumentando sul numero delle posizioni in piedi quindi anche sulla resistenza.

Asciugamano e bottiglia di acqua.

- Opzione = Se le posizioni in piedi aumentano troppo la frequenza cardiaca, sostituiscile con fasi di recupero seduto con una cadenza un po' più alta (indicate in grigio).


- Obiettivo = seguire il più possibile l'alternanza di posizioni sedute e in piedi brevi seguite da una lunga sequenza di fondo in corsa con impegno del settore aerobico. - Questo coinvolgerà il cuore e i muscoli e poi la condizione fisica e il lavoro di base.

Idratati e fai stretching per i glutei e i quadricipiti.

Riscaldamento sempre in variazione seguito dal corpo della sessione in un unico blocco con gli stessi tempi di lavoro, ma cadenze diverse per ottimizzare il risultato.
Coraggio, asciugamano e bottiglia di acqua.

Tieni duro fino alla fine del blocco, c'è solo uno.

- Opzione = stesso principio della precedente sessione B, utilizza le posizioni in piedi in difficoltà o in recupero a seconda del battito cardiaco.

Fai l'auto-massaggio nel recupero muscolare se necessario, sulle parti indolenzite.

Si utilizza il blocco di lavoro n°2, ma su 2 ripetizioni invece che 3 in questa 3a settimana.

I tempi delle sequenze di grimper e di corsa profilo sono moltiplicati per 2 per ottimizzare l'aumento del metabolismo e la combustione dei grassi.

Mantenere la pressione (resistenza e cadenza) sui grimper. Mantieni la motivazione sulle sequenze di corsa. Ci sono solo più 2 giri, coraggio!

Per la nutrizione, scegli di mangiare le proteine del pesce (salmone, merluzzo, ippoglosso), dei crostacei (gamberetti) o del pollame (tacchino, pollo) per ricaricare i muscoli. Non dimenticare le verdure, verdi preferibilmente (broccoli, fagiolini ecc.) e una razione leggermente più povera di amido.

Blocco n°3 in una sola serie di 15 minuti, con aggiunta di sequenze di sprint alternate a sequenze di gara, intervalli 30 secondi/30 secondi.

Ancora con la possibilità di recuperare, se necessario, utilizzando "grimper" in "posizione seduta".

Dai il massimo di te stesso sulle accelerazioni "corse" e "sprint/corse".


- Non esitare a far scendere la frequenza cardiaca utilizzando l'opzione se necessario.

Dopo questo allenamento, pensa all'idratazione (1 giorno = qualsiasi bevanda = 1,5 litri d'acqua minimo).

In questa sessione, facciamo il blocco n°1 aggiungendo il circuito Sprint da 15"/corse da 15" per attivare la temperatura corporea.

Questo costringe il metabolismo a consumare gli zuccheri e quindi a trasformare i grassi in zuccheri.

Il lavoro pagherà anche per questa sessione: "non si molla di un millimetro".

- Durante le sequenze di Corse successive agli sprint, rallentiamo, ma solo un po', per preparare l'accelerazione successiva.

- Durante il recupero, ci si può davvero rilassare.

Questa sessione è un po' più faticosa, quindi nell'organizzazione delle sessioni sulla settimana si può recuperare un giorno in più.

Blocco n°3 completo (per 15 minuti) trasformato, con alternanze di Circuito Sprints/Corsa per 15 secondi, poi 30 secondi, per finire con 1 circuito ripetuto 4 volte di seguito.

Farà caldo, quindi usa le opzioni se necessario e monitora la tua frequenza cardiaca per rimanere nell'intervallo proposto.

Inizia i circuiti con cadenze di pedalata più basse per lasciarti margini di progressione.

- Buon lavoro.

Ottimizzare i risultati con tutti i fattori di allenamento = Recupero, Nutrizione, Idratazione

Blocco n°1 progressivo (blocco di 5 minuti) ripetuto 3 volte con 2 circuiti da 30 secondi, poi 15 secondi per massimizzare l'impegno e quindi l'intervallo più facile.

Ascolta le tue sensazioni e la tua condizione perché c'è una ripetuta del blocco.


In bocca al lupo!

1° blocco = si scopre. 2° blocco = si aumenta.
- 3° blocco = o si aumenta ancora, o si mantiene il lavoro, o si riduce un po'.
- Questo sistema di progressione può essere scambiato a seconda dello stato di forma.

Auto-massaggio di quadricipiti, ischio e polpacci per il recupero.

Blocco n°2 (blocco di 7,5 minuti ripetuto 2x) ripetuto un'ultima volta per quest'ultima sessione.

I 2 circuiti Sprint/Corse sono basati su intervalli di 30 secondi, quindi tra i 2 c'è una lunga sequenza di corsa per mantenere l'attivazione.

È come una fuga che si cerca di tenere, poi di nuovo in fuga.

Gioca sulla sequenza di corsa intermedia cercando di mantenere il lavoro.

- Maglia gialla o secondo posto?

Buon lavoro se lo hai finito così com'è, e non farti prendere dal panico se non lo hai finito, questo è un obiettivo da raggiungere.I MIEI COMPLIMENTI PI SINCERI AUGURI!!