#SfidaNienteFiaccaRafforzamento

Principiante 3 settimane 3x/settimana

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3 allenamenti a settimana per 3 settimane, accetti la sfida?

Allora, ti serve la tua tenuta sportiva preferita, un materassino, dei manubri o delle bottigliette d’acqua, qualcosa da bere e una buona playlist per tenere alta la motivazione.

Buon programma contro la fiacca :)

Julie Guery

Coach sportivo

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Settimana 1

Prendi il tempo di respirare bene e di metterti nella posizione giusta.

01. Focus cosce (13 min)

Sessione 1 : Focus cosce (13 min)

Questo allenamento serve a rafforzare le cosce.
Si presenta sotto forma di circuito e dura meno di 13 minuti.

A scelta, puoi prendere i manubri o i kettlebell per aumentare l’intensità.

Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Concentrati bene sulla qualità del movimento e il gioco è fatto!

Esercizi di sessione

01
Bruco (60 sec)
02
Affondi laterali (30 sec)
03
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
04
Talloni-glutei (30 sec)
05
Squat larghezza del bacino (40 sec)
06
Squat sumo (40 sec)
07
Affondi alternati (40 sec)
08
Abduzioni a terra (40 sec)
09
Sollevamento del bacino statico (40 sec)
10
Autoallungamento (30 sec)
11
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
12
Stretching dei quadricipiti in piedi (30 sec)
13
Stretching dei glutei da sdraiati (30 sec)
14
Respirazione (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Dopo l’allenamento bevi abbastanza. Fai questo allenamento 3 volte alla settimana, i risultati non potranno non arrivare!

02. Focus braccia (21 min)

Sessione 2 : Focus braccia (21 min)

Hai bisogni di far lavorare le braccia?
Per fare progressi, segui questo allenamento del nostro coach Christopher e fai aumentare il giro del braccio allenamento dopo allenamento!

Ti serviranno i manubri.

Consiglio prima della sessione

Per rassodare o sviluppare i muscoli, far lavorare bene le braccia aiuta ad avere un bell’aspetto fisico ma anche a renderti più facile la vita di tutti i giorni... Già, le borse della spesa saranno meno faticose da portare! Ti sveliamo subito il nostro programma, buon allenamento!

Esercizi di sessione

01
Bicipiti (3x30 sec)
02
Estensioni dei tricipiti (3x30 sec)
03
Bicipiti (3x30 sec)
04
Push-up tricipiti (3x30 sec)
05
Bicipiti (3x30 sec)
06
Dip (3x30 sec)
07
Stretching braccia (2x30 sec)
08
Stretching dei tricipiti (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Ben fatto! Non dimenticare di fare stretching.
Ripeti più volte l’allenamento per fare progressi e aumentare l’efficacia.

03. Full Body (19 min)

Sessione 3 : Full Body (19 min)

L’allenamento dura 20 minuti.
Solo 3 esercizi per rafforzare cosce, addominali e pettorali!

Il tuo obiettivo : fai 4 serie!

I tempi di recupero tra ogni esercizio sono piuttosto brevi. Se serve regolali mettendo in pausa l’app.

Raccomandiamo di far passare 72 ore di recupero tra una ripetizione e l’altra di questo allenamento e di alternarlo a sequenze di rafforzamento muscolare per far lavorare gli addominali in modi diversi.

Hai la borraccia e la tua playlist preferita?
Forza, iniziamo! Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Non partire troppo in fretta, fai attenzione a eseguire bene i movimenti.

Esercizi di sessione

01
Mobilizzazione delle anche (30 sec)
02
Mobilizzazione di ginocchia e caviglie (30 sec)
03
Corsa sul posto (30 sec)
04
Sollevamenti delle ginocchia dinamici (60 sec)
05
Jumping jack (40 sec)
06
Squat (30 sec)
07
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
08
Crunch (30 sec)
09
Recupero (30 sec)
10
Serie 2
11
Serie 3
12
Serie 4
13
Stretching dei quadricipiti (30 sec)
14
Stretching delle spalle (30 sec)
15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
16
Stretching della schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Goditi la soddisfazione! Bevi abbastanza. Ripeti questo allenamento finché non ti senti a tuo agio, poi passa al livello intermedio :)

Settimana 2 - Settimana 2

Una settimana per concentrarsi su bicipiti, tricipiti, addominali e schiena.

04. Focus bicipiti/tricipiti (17 min)

Sessione 4 : Focus bicipiti/tricipiti (17 min)

In questa sequenza, lavoriamo con il peso del corpo per rafforzare i tricipiti e con i manubri per rafforzare i bicipiti.

Consiglio prima della sessione

Fai delle ampiezze belle grandi per rafforzate tutti muscoli delle braccia.

Esercizi di sessione

01
Mobilizzazione delle spalle (60 sec)
02
Rafforzamento muscolare commando (45 sec)
03
Piegamenti sulle ginocchia + rafforzamento muscolare (3 min)
04
Push-up tricipiti + rafforzamento muscolare (3 min)
05
Bicipiti (3x30 sec)
06
Rafforzamento muscolare commando (2x45 sec)
07
Stretching avambracci (75 sec)
08
Autoallungamento (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e tieniti in movimento tutta la giornata!

05. Focus addominali (22 min)

Sessione 5 : Focus addominali (22 min)

Questo allenamento è ideale per rafforzare gli addominali e snellire la pancia.
Si presenta sotto forma di circuito, durante il quale farai 3 volte la stessa serie.

E abbina questo allenamento a un’alimentazione bilanciata per massimizzare i risultati.

Consiglio prima della sessione

Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!

Esercizi di sessione

01
Bruco (60 sec)
02
Saluto al sole (30 secondi)
03
Corsa sul posto (30 sec)
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
05
Serie 1: Obliqui (30 sec)
06
Serie 1: Plank sulle ginocchia (30 sec)
07
Serie 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
08
Serie 1: Sollevamento del bacino statico (30 sec)
09
Serie 1: Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
10
Serie 2
11
Serie 3
12
Autoallungamento (30 sec)
13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
14
Twist sdraiati (2x30 sec)
15
Piegamenti laterali (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questo allenamento! Puoi farlo 3 volte alla settimana fino a quando non ti senti a tuo agio, dopo potrai passare al livello intermedio.

06. Focus schiena (30 min)

Sessione 6 : Focus schiena (30 min)

Swing e diverse trazioni sono il programma del giorno.

Ti servono i manubri per gli esercizi “swing”, “trazione di un braccio” e “trazione in posizione superman”.

Se è troppo difficile, diminuisci pure il carico. E se è troppo facile, aumentalo!

Consiglio prima della sessione

Non andare troppo veloce, fai attenzione alle istruzione e cerca di copiare più che puoi i movimenti del coach.

Esercizi di sessione

01
Rotazioni delle spalle (60 sec)
02
Houla hoop (60 sec)
03
Rotazione delle ginocchia (60 sec)
04
Apertura delle braccia (60 sec)
05
Swing manubri (4x20 sec)
06
Trazione 1 braccio 1 ginocchio a terra (4x60 sec)
07
Trazione “superman” (4x30 sec)
08
Rafforzamento muscolare completo (3x60 sec)
09
Montagna (60 sec)
10
Stretching della schiena (45 sec)
11
Schiena dritta, schiena curva (60 minuto)
12
Respirazione (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questo allenamento!

Settimana 3 - Settimana 3

Allenamenti più lunghi con un po’ più di dinamicità, e perché non con un po’ più di carichi?

07. Full Body (26 min)

Sessione 7 : Full Body (26 min)

Questo allenamento è ideale per rafforzare tutto il corpo.
È fatto di 4 fasi intervallate da tempi di recupero.
Un piccolo tocco in più? E avrai davvero tutto a tuo favore abbinando questo allenamento a un’alimentazione bilanciata.

Consiglio prima della sessione

Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!

Esercizi di sessione

01
Bruco (60 sec)
02
Saluto al sole (30 secondi)
03
Corsa sul posto (30 sec)
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
05
Squat larghezza del bacino (20 sec)
06
Squat sumo (20 sec)
07
Affondi alternati (20 sec)
08
Affondi statici D/G (40 sec)
09
Recupero (1 min)
10
Sollevamenti laterali (20 sec)
11
Shoulder press (20 sec)
12
Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
13
Trazioni 1 braccio in ginocchio D/S (20 sec)
14
Recupero (1 min)
15
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
16
Plank sulle ginocchia (20 sec)
17
Lombari (20 sec)
18
Mountain climber lento (20 sec)
19
Recupero (1 min)
20
Aperture con manubri (20 sec)
21
Crunch con i piedi a terra (20 sec)
22
Obliquo opz. 1 (20 sec)
23
Sollevamento del bacino statico (20 sec)
24
Rafforzamento muscolare laterale (40 sec)
25
Respirazione (1 min)
26
Posizione del bambino (20 sec)
27
Gatto (20 sec)
28
Stretching delle spalle (20 sec)
29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
30
Piegamenti laterali (20 sec)
31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
33
Autoallungamento (20 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questo allenamento! Continua a bere. Perché non fai anche un piccolo automassaggio?

08. Trazioni ( 30 min)

Sessione 8 : Trazioni ( 30 min)

Ecco degli esercizi di apertura delle braccia con carico e sollevamento del bacino.

Hai bisogno di:
- un manubrio più pesante “swing” e “trazione di un braccio”,
- 2 manubri più leggeri per l’“apertura delle braccia con carico”
- pesi ancora più leggeri per la “trazione in posizione superman”.
Preparali prima di iniziare l’allenamento.
Se usi dei manubri con dischi, non dimenticare di tenere in conto il peso del bilanciere!

Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!

Consiglio prima della sessione

Non andare troppo veloce, fai attenzione alle istruzione e cerca di copiare più che puoi i movimenti del coach.

Esercizi di sessione

01
Rotazioni delle spalle (60 sec)
02
Houla hoop (60 sec)
03
Rotazione delle ginocchia (60 sec)
04
Apertura delle braccia (60 sec)
05
Trazione 1 braccio 1 ginocchio a terra (3x60 sec)
06
Trazione “superman” (3x30 sec)
07
Apertura della braccia con carico (3x30 sec)
08
Swing manubri (3x20 sec)
09
Sollevamento del bacino (3x30 sec)
10
Rafforzamento muscolare completo (3x60 sec)
11
Montagna (60 sec)
12
Schiena dritta, schiena curva (60 minuto)
13
Posizione del bambino (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Sapevi che la musica può essere fonte di motivazione durante la seduta, quindi perché al prossimo allenamento non fai partire la tua playlist preferita?

09. Focus gambe (33 min)

Sessione 9 : Focus gambe (33 min)

Ecco un allenamento di body-building con manubrio. Serve a rafforzare e scolpire la parte bassa del corpo.

Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Questo allenamento può essere fatto senza carichi. Altrimenti, prepara dei manubri di pesi diversi per regolare l’intensità degli esercizi in base alle tue capacità. Bevi dei piccoli sorsi per tutto l’allenamento.

Esercizi di sessione