Percorso con dislivello - conclusione in 8 settimane

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo 50 minuti di jogging, correrai velocemente per 5 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi riprenderai la tua andatura di jogging per 5 minuti, per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Una volta concluso il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento correndo lentamente.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 5 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 1 ora e minuti di jogging, correrai velocemente per 10 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi riprenderai la tua andatura di jogging per 10 minuti prima di ricominciare. In totale avrai ripetuto l'esercizio 2 volte.

Una volta concluso il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento correndo lentamente.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 5 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.
La seduta durerà circa 1h45.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Se la stanchezza dovesse farsi sentire, puoi diminuire la durata di questa seduta.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

L'obiettivo di questa seduta è imparare a giocare con il terreno. Dovrai sforzarti di rimanere dinamico/a in salita e nei passaggi tecnici e approfitterai delle porzioni più semplici per recuperare!

La seduta durerà 1 ora.

Dovrai sforzarti di rimanere dinamico/a in salita e nei passaggi tecnici e approfitterai delle porzioni più semplici per recuperare.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Potresti avere le gambe un po' pesanti, se ne avverti la velocità corri meno velocemente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

L'obiettivo di questa seduta è imparare a giocare con il terreno. Dovrai sforzarti di rimanere dinamico/a in salita e nei passaggi tecnici e approfitterai delle porzioni più semplici per recuperare!

La seduta durerà 1 ora.

Dovrai sforzarti di rimanere dinamico/a in salita e nei passaggi tecnici e approfitterai delle porzioni più semplici per recuperare!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista del trail.

In questa seduta l'importante non è la distanza che percorri ma la tua capacità di correre per 2h30 senza fermarti.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 1 ora e 15 minuti respirando tranquillamente, farai 10 minuti di corsa più rapida e 5 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'ora e 15 va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 10 minuti veloci intorno all'85% e i 5 minuti lenti intorno al 60%.
La seduta durerà circa 1h30.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'85% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti di corsa lenta.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 3 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Posizionati sulla linea di partenza una decina di minuti prima dell'orario previsto.
Durante il trail, non cercare di correre a qualunque costo. È meglio camminare nelle parti difficili e correre quando il terreno è adatto.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!