BODY SCULPT
In questo programma, farai una sequenza di allenamenti abbastanza semplici e li farai lentamente per tonificare il corpo.
Lo scopo è ascoltare il corpo per migliorare al tuo ritmo.
Non importa se fai sport regolarmente, questo programma è un vero risveglio muscolare in cui ti sentirai a tuo agio. Migliora di giorno in giorno e scopri quello che il tuo corpo è in grado di fare. Hai bisogno di un materassino e un paio di manubri.
Mettiti in un ambiente spazioso per allenarti in sicurezza.
Buon programma :)
Marine Dessinges
Coach sportivo
Settimana 1 - Imparare gli esercizi
Questa settimana scopriamo gli esercizi. Essendo l’obiettivo il rafforzamento, ti consigliamo di prenderti il tempo anche se il numero di ripetizioni è poco importante. I tempi di lavoro aumentano gradualmente per tutto il programma.
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01. Scoprire gli esercizi (26 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (20 sec)
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06
Squat sumo (20 sec)
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07
Affondi alternati (20 sec)
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08
Affondi statici D/G (40 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Sollevamenti laterali (20 sec)
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11
Shoulder press (20 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio D/S (20 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (20 sec)
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17
Lombari (20 sec)
-
18
Mountain climber lento (20 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (20 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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22
Obliquo opz. 1 (20 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (20 sec)
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24
Rafforzamento muscolare laterale (40 sec)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
-
31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
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02. Controllo degli esercizi (26 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (20 sec)
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06
Squat sumo (20 sec)
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07
Affondi alternati (20 sec)
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08
Affondi statici D/G (40 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Sollevamenti laterali (20 sec)
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11
Shoulder press (20 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (20 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio D/S (20 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (20 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (20 sec)
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17
Lombari (20 sec)
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18
Mountain climber lento (20 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (20 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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22
Obliquo opz. 1 (20 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (20 sec)
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24
Rafforzamento muscolare laterale (40 sec)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
Questo allenamento è ideale per rafforzare tutto il corpo.
È fatto di 4 fasi intervallate da tempi di recupero.
Un piccolo tocco in più? E avrai davvero tutto a tuo favore abbinando questo allenamento a un’alimentazione bilanciata.
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Primo allenamento concluso! Bene! Non vedo l’ora del prossimo!
Questo allenamento è ideale per rafforzare tutto il corpo.
È fatto di 4 fasi intervallate da tempi di recupero.
Un piccolo tocco in più? E avrai davvero tutto a tuo favore abbinando questo allenamento a un’alimentazione bilanciata.
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Complimenti per questo allenamento! Continua a bere. Perché non fai anche un piccolo automassaggio?
Settimana 2 - Facciamo progressi!
Questa settimana ci concentriamo sull’aumentare i tempi di lavoro. In qualsiasi momento, puoi fare una pausa o passare all’esercizio successivo se ti sembra troppo difficile.
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03. Aumento dei tempi di lavoro (30 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Affondi alternati (30 sec)
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08
Affondi statici D/S (1 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Sollevamenti laterali (30 sec)
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11
Shoulder press (30 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio (30 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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17
Lombari (30 sec)
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18
Mountain climber lento (30 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (30 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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22
Obliqui opz. 1 (30 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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24
Rafforzamento laterale dinamico (1 min)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
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04. Controllo degli esercizi (30 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Affondi alternati (30 sec)
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08
Affondi statici D/S (1 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Sollevamenti laterali (30 sec)
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11
Shoulder press (30 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio (30 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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17
Lombari (30 sec)
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18
Mountain climber lento (30 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (30 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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22
Obliqui opz. 1 (30 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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24
Rafforzamento laterale dinamico (1 min)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
Durante questo allenamento, gli esercizi saranno più lunghi di 10 secondi rispetto alla settimana scorsa.
Ti consiglio di gestire bene il lavoro e di rispettare i tuoi limiti. Bevi durante l’allenamento e respira!
Complimenti per questo allenamento! Completa l’allenamento con esercizi per i glutei e le gambe.
Durante questo allenamento, gli esercizi saranno più lunghi di 10 secondi rispetto alla settimana scorsa.
Ti consiglio di gestire bene il lavoro e di rispettare i tuoi limiti. Bevi durante l’allenamento e respira!
Fantastico! Ce l’hai fatta! Goditi la soddisfazione!
Settimana 3 - Bruciamo calorie.
Questa settimana, aumentiamo ancora il tempo di lavoro. Scegli se ripetere la settimana n° 2 del nostro programma o se te la senti di aumentare ancora il livello.
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05. Aumento dei tempi di lavoro (34 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (45 sec)
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06
Squat sumo (45 sec)
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07
Affondi alternati (45 sec)
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08
Affondi statici D/G (45 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Alzate laterali (45 sec)
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11
Shoulder press (45 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio D/S (1 min e 30 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (45 sec)
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17
Lombari (45 sec)
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18
Mountain climber lento (45 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (45 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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22
Obliqui opz. 1 (45 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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24
Rafforzamento laterale dinamico (1 min e 30 sec)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
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06. Controllo degli esercizi (34 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (45 sec)
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06
Squat sumo (45 sec)
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07
Affondi alternati (45 sec)
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08
Affondi statici D/G (45 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Alzate laterali (45 sec)
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11
Shoulder press (45 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (45 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio D/S (1 min e 30 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (45 sec)
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17
Lombari (45 sec)
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18
Mountain climber lento (45 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (45 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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22
Obliqui opz. 1 (45 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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24
Rafforzamento laterale dinamico (1 min e 30 sec)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
Durante questo allenamento, gli esercizi saranno più lunghi di 15 secondi rispetto alla settimana scorsa. Gli esercizi saranno di 45 secondi.
Ti consiglio di gestire bene il lavoro e di rispettare i tuoi limiti. Bevi durante l’allenamento e respira!
Complimenti per questo allenamento! Completa l’allenamento con esercizi per i glutei e le gambe.
Durante questo allenamento, gli esercizi saranno più lunghi di 15 secondi rispetto alla settimana scorsa. Gli esercizi saranno di 45 secondi.
Ti consiglio di gestire bene il lavoro e di rispettare i tuoi limiti. Bevi durante l’allenamento e respira!
Il programma è finito! Goditi la soddisfazione! Puoi rifare l’ultima settimana più volte e continuare ad aumentare i tempi di lavoro in base alla tua voglia e capacità.
Consiglio del coach
Marine Dessinges
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