Summer Cocooning

Principiante 2 settimane 5x/settimana

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Hai bisogno di respirare e muoverti durante le vacanze?
Ecco una piccola sequenza di 15 giorni con 5 sedute da svolgere nell'arco di una settimana.
Yoga, pilates, stretching per tenerti in movimento durante questo periodo.

Prenditi cura di te :)

Julie Guery

Coach sportivo

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Settimana Cocooning #1

5 sessioni questa settimana per prenderti cura di te, coccolarti e muoverti.

01. Sveglia il tuo corpo (9 min)

Sessione 1 : Sveglia il tuo corpo (9 min)

Questa seduta avrà un effetto calmante sul corpo e sullo spirito! Da un punto di vista fisico, lo stretching muscolare serve per dinamizzare tutto il corpo. Da un punto di vista mentale, decontrazione e rilassamento permettono di rilasciare tutte le tensioni accumulate.

In questo caso l'obiettivo è quello di migliorare l'elasticità muscolare e l'ampiezza articolare, favorendo il rilassamento mentale.

Ecco le indicazioni:
Farai una sequenza di 6 posizioni yoga.

Per la posizione del triangolo puoi prendere una mattonella, se non ce l'hai andrà benissimo una scatola delle scarpe.

Ricordati: se vuoi ottenere dei risultati, ripeti gli esercizi proposti qui sotto 1 o 2 volte alla settimana.

Consiglio prima della sessione

Nello yoga si respira con il naso. Durante la seduta, sposta la concentrazione sul tuo ciclo respiratorio per entrare in un circolo virtuoso di calma e benessere. Cerca di essere presente con il tuo respiro. In ciascuna posizione proposta, effettua da 3 a 6 respiri (inspirazione/espirazione) calmi e completi. Ascolta il tuo corpo e non strafare. Sii benevolo verso te stesso!

Esercizi di sessione

01
Posizione del bambino (30 sec)
02
Posizione del gatto e della mucca (30 sec)
03
Triangolo (2x45 sec)
04
cane a testa in giù (45 sec)
05
Cobra (45 sec)
06
Mezza torsione spinale (2x45 sec)
07
Montagna in namaste (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Bel lavoro. Se vuoi progredire ed ottenere dei risultati, ti consiglio di ripetere questa seduta 1 o 2 volte alla settimana.

02. Stimola l'energia (9 min)

Sessione 2 : Stimola l'energia (9 min)

Lontano dallo stress quotidiano, in casa o al lavoro, inizia la giornata in piena forma effettuando 3 posizioni yoga indispensabili per fare il pieno di vitalità e mantenere una buona energia.

Consiglio prima della sessione

Mettiti comodo/a, in casa o al lavoro, ed esegui al tuo ritmo queste serie di posizioni di hatha yoga (= yoga della forza). Per un rilassamento ottimale, ripeti la sequenza almeno 3 volte alla settimana. Rafforza lo spirito, rivitalizza il corpo e riequilibra i tuoi chakra, i centri di energia vitale.

Esercizi di sessione

01
Posizione del loto (60 sec)
02
Loto con inclinazione laterale (2x30 sec)
03
Sedia (1 min)
04
Albero (2 min)
05
Guerriero 2 (2 min)
06
Montagna in namaste (1 min)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta. Per un rilassamento ottimale, ripeti la sequenza almeno 3 volte alla settimana.

03. 10 esercizi di pilates (10 min)

Sessione 3 : 10 esercizi di pilates (10 min)

In poche sedute si vedono già i primi risultati: rilancio mentale, postura migliorata, consapevolezza del proprio corpo... Poi, gradualmente, scolpisci e affini la tua silhouette, rinforzi i muscoli addominali e la schiena.

Con un po' di pazienza e diligenza, il tuo corpo si trasforma per diventare elastico, forte e tonico.

Per aiutarti a iniziare nelle migliori condizioni, non esitare a leggere i nostri consigli “Cos’è il Pilates?” per scoprire i principi base del Pilates che ti permettono di ottimizzare le tue sessioni e il tuo impegno muscolare.

Si parte!

Consiglio prima della sessione

10 esercizi e 10 minuti per iniziare il pilates!
Non c'è più alcun motivo per non iniziare :)

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Allungamento del gatto (30 sec)
03
Posizione del bambino (30 secondi)
04
Bicicletta (60 sec)
05
La Centina (45 sec)
06
Sollevamento del bacino (60 sec)
07
Flessioni (60 sec)
08
Sollevamento delle gambe (60 sec)
09
Posizione del bambino (60 secondi)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! A seconda delle tue sensazioni, esegui questa sessione più volte alla settimana, o anche tutti i giorni, oppure inizia un'altra sessione.

04. Allungamenti serali (16 min)

Sessione 4 : Allungamenti serali (16 min)

Ecco una sessione composta da esercizi di stretching.

È consigliata per:
- sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata (stress e dolori muscolari),
- facilitare il recupero e limitare il rischio di infortuni 24-48 ore dopo una sessione sportiva,
-riprende dolcemente l'attività e riscoprire il tuo corpo
- facilitare l'addormentamento e il sonno.

Qualunque sia il tuo obiettivo, ti consigliamo di prenderti il tuo tempo, di respirare profondamente durante lo stretching e di limitare l'arco di movimento perché un muscolo non dovrebbe essere allungato improvvisamente senza essere stato prima riscaldato. Quindi lavora gradualmente. Gli obiettivi di questa sessione sono il rilassamento e il recupero.

Una playlist Zen è l'ideale per accompagnarti.

Divertiti :)

Consiglio prima della sessione

Le chiavi per una seduta di stretching piacevole ed efficace: dolcezza, respirazione calma e corretta gestualità. Buona sessione.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (45 sec)
02
Allungamento degli ischi crurali (2x45 sec)
03
Allungamento psoas (2 x 45 sec)
04
cane a testa in giù (45 sec)
05
Posizione del bambino (45 secondi)
06
Posizione del gatto e della mucca (45 sec)
07
Torsione (2x45 sec)
08
Allungamento glutei (2x45 sec)
09
Stretching della schiena (2 x 45 sec)
10
Ginocchia al petto (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Ricordati di idratarti. Il tuo outfit è adatto e comodo? In caso contrario, pensaci per la prossima volta :)

05. Rilassamento (15 min)

Sessione 5 : Rilassamento (15 min)

È ora di lasciar andare con questa sessione di yoga di 15 minuti.

Consiglio prima della sessione

Prenditi del tempo per te stesso in un posto tranquillo con o senza musica. Avrai bisogno di un tappetino e di un abbigliamento comodo.

Esercizi di sessione

01
Posizione del loto in namaste (45 sec)
02
Posizione del loto in inclinazione laterale (30 sec)
03
Ginocchia al petto (45 sec)
04
Bambino felice (45 sec)
05
Loto in respirazione alternata (45 sec)
06
Posizione del gatto e della mucca (30 sec)
07
Posizione del bambino (30 secondi)
08
cane a testa in giù (45 sec)
09
Bastone dritto (30 sec)
10
Pinza da seduti (60 sec)
11
cane a testa in giù (45 sec)
12
Pinza in piedi (60 sec)
13
Posizione del bambino (30 secondi)
14
Ritorna alla calma (2 min)

Consigli dopo la seduta

Congratulazioni per questa sessione e soprattutto per il tempo che ti sei dedicato oggi. Goditi gli effetti benefici durante tutta la giornata

Settimana 2 - Settimana Cocooning #2

Ecco altre 5 sessioni per continuare a muoverti dolcemente e apportare benefici al tuo corpo e alla tua mente :)

06. Yoga del mattino (24 min)

Sessione 6 : Yoga del mattino (24 min)

Ti piacerebbe risvegliare il tuo corpo al mattino per iniziare la giornata con il piede giusto con una piccola sessione di yoga?
Goditi tutti i benefici di questa sessione praticando a stomaco vuoto.
Namasté

Consiglio prima della sessione

Per questa sessione avrai bisogno di un tappetino e di uno spazio sufficientemente libero per praticare in tutta sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Ginocchia al petto (60 sec)
02
Torsioni al suolo (2x45 sec)
03
Ginocchia al petto (60 sec)
04
Loto nella sequenza cervicale (2x45 sec)
05
Posizione del loto in inclinazione laterale (30 sec)
06
Torsioni seduti (2x45 sec)
07
Posizione del gatto e della mucca (60 sec)
08
Pointer (2x60 sec)
09
Posizione del bambino (45 sec)
10
cane a testa in giù (60 sec)
11
Pinza in piedi (60 sec)
12
Cobra (15 sec)
13
cane a testa in giù (60 sec)
14
Montagna in estensione (40 sec)
15
Montagna in namaste (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Fatta regolarmente, il tuo corpo ti ringrazierà molto presto :)

07. Pilates per la schiena (25 min)

Sessione 7 : Pilates per la schiena (25 min)

IMPORTANTE: Questi esercizi di base non sono raccomandati per le persone che hanno un arco lombare eccessivo.

Un sintomo comune, il mal di schiena colpisce la maggior parte di noi. Per far fronte a questo problema, abbiamo selezionato per te 4 esercizi efficaci che ti permetteranno di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Queste semplici azioni possono salvarti dal dolore cronico, non privartene!

Semplici ed efficaci, puoi farle a casa senza difficoltà.
Per allenarsi comodamente si consiglia di utilizzare un tappetino per i movimenti a terra.
Per sentire i benefici, devi farli almeno 2 o 3 volte a settimana.

Ecco le indicazioni:
- Esegui questi esercizi in forma di circuito.
- Ripetilo 4 volte in totale.
- 40 secondi per ogni esercizio e concediti 30 secondi di recupero tra uno e l'altro
- Termina la sessione con 3 minuti di stretching

Consiglio prima della sessione

Questi esercizi di base non sono raccomandati per le persone che hanno un arco lombare eccessivo. In caso di dubbi, non esitare a chiedere il parere del tuo medico.

Esercizi di sessione

01
Posizione del bambino (45 secondi)
02
Mucca gatto (60 sec)
03
Parte bassa della schiena a terra (40 sec)
04
Sollevamenti del braccio/gamba opposti (40 sec)
05
Schiena piatta (40 sec)
06
Panca (40 sec)
07
Serie 2
08
Serie 3
09
Serie 4
10
Posizione del bambino (45 secondi)
11
Posizione del gatto e della mucca (90 sec)
12
Ginocchia al petto (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Ti abbiamo appena proposto 4 esercizi per rafforzare e allungare efficacemente i muscoli della parte bassa della schiena. Per spingersi oltre e allenarsi regolarmente, è interessante anche dotarsi di un lettino lombare, un attrezzo fitness totalmente adatto a rafforzare la parte bassa della schiena.

08. Risveglio muscolare (20 min)

Sessione 8 : Risveglio muscolare (20 min)

Una seduta di stretching per tutto il corpo per iniziare bene la giornata. Ideale per il recupero degli sportivi il giorno dopo un'attività sportiva o per tutte le persone che desiderano mantenere la mobilità corporea ed evitare dolori articolari e/o muscolari al risveglio.

Ogni allungamento dura circa 60 secondi.

Buona seduta!

Consiglio prima della sessione

A piedi nudi o con le calze, esercitati in uno spazio tranquillo accompagnato da un'atmosfera musicale zen. Ricordati di respirare bene, chiudi gli occhi per approfittarne al massimo.

Esercizi di sessione

01
Allungamento della schiena (60 sec)
02
Allungamento dello psoas (2 x 60 sec)
03
Allungamento dei glutei (2 x 60 sec)
04
Torsione (2x60 sec)
05
Mucca gatto (60 sec)
06
Posizione del bambino (60 secondi)
07
cane a testa in giù (60 sec)
08
Cavalier servente (2 x 60 sec)
09
Allungamento dei tendini del ginocchio in piedi (2x60 sec)
10
Auto-accrescimento (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Sei pronto per iniziare la giornata! Ricordati di fare una colazione equilibrata e di bere. Buona giornata!

09. Tonificarsi gradualmente (16 minuti)

Sessione 9 : Tonificarsi gradualmente (16 minuti)

Questa sessione propone un rafforzamento muscolare graduale con esercizi di pilates ed stretching.
Buona seduta!

Consiglio prima della sessione

Non servono attrezzature, basta un tappetino e della musica soft per sentire i muscoli tonificarsi.

Esercizi di sessione

01
Flessione delle ginocchia (45 sec)
02
Equilibrio (2x40 sec)
03
Affondi (2x30 sec)
04
Posizione del gatto e della mucca (30 sec)
05
Nuoto in quadrupedia (6x30 sec)
06
Rafforzamento (30 sec)
07
Posizione del bambino (60 secondi)
08
Scooping back (45 sec)
09
Single leg stretch (45 sec)
10
Sollevamento del bacino (60 sec)
11
Bicicletta (60 sec)
12
Allungamento della schiena (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta. Domani, stretching per alleviare la tensione muscolare derivante da questo rafforzamento muscolare

10. Allentare le tensioni (23 min)

Sessione 10 : Allentare le tensioni (23 min)

Dopo esserti rifocalizzato su te stesso attraverso la respirazione e il riscaldamento articolare, eseguirai la postura del cane a testa in giù prima di iniziare ad apprendere passo dopo passo i 12 movimenti del saluto al sole. È lento e semplificato. Ti permetterà di imparare a connettere il tuo respiro al movimento.

Ti consiglio di seguire la parte “Imparo il: saluto al sole" prima di iniziare questa sessione.

Namasté

Consiglio prima della sessione

Ogni movimento va eseguito lentamente, senza forzarlo e fermandoti se avverti dolore. Il saluto al sole è si pratica idealmente al mattino, mobilita tutte le parti del corpo e libera la tua energia positiva per una bella giornata.

Esercizi di sessione