Dimagrisco con Fit Bike

Vi proponiamo una sessione di 45 min basata su lavori continui con 3 livelli d'intensità:

- confortevole < 70 % de Fc max,
- 70% <non confortevole< 80% de Fc max
- de 80 < difficile< 90% de Fc max

La sessione è composta da 2 sequenze identiche.

Resta nelle zone basse (70-75% zona non confortevole - 80-85%) e passare alle zone alte nella seconda sequenza se tutto è andato bene.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Prima sessione "tipo 2" di questo programma.


Tutte queste sessioni saranno basate sul lavoro di forza (forte resistenza e cadenza lenta), che permetterà di tonificare cosce e glutei.

Aumenteranno anche la necessità di rafforzamento per rimanere stabile sulla sella (lavoro degli addominali profondi).


Rispettate le zone di lavoro (scomode) altrimenti rischi di prendere un po' di volume muscolare (zona difficile).

Nonostante i passaggi effettuati con una forte resistenza, è necessario mantenere la priorità sul tuo posizionamento (non "disunire" e rispettare una tecnica di pedalata impeccabile

Idratati, pensa ad allungare glutei e fondo schiena.

Massaggia le cosce.
Devi prenderti almeno un giorno di riposo prima della prossima sessione.

È la sessione più breve della settimana, ma sicuramente non la meno efficace.
Grazie all'alternanza di brevi periodi di lavoro e di recupero, si arriva alla fine ad un tempo di lavoro in zone di alta intensità molto superiore a quello che sarebbe possibile fare con un lavoro continuo.

Attenzione, questo tipo di allenamento molto efficace può essere anche parecchio impegnativo.
In bocca al lupo!

In questa prima sessione di intervallo, ti consigliamo di fare con calma e partire con cautela: è sempre possibile aumentare l'intensità, gradualmente, durante la sessione.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Vi proponiamo una sessione di 45 min basata su lavori continui con 3 livelli d'intensità:
- confortevole < 70 % de Fc max,
- 70% <non confortevole< 80% de Fc max
- de 80 < difficile< 90% de Fc max

La sessione è composta da 2 sequenze identiche.
Resta nelle zone basse (70-75% zona non confortevole - 80-85%) e passare alle zone alte nella seconda sequenza se tutto è andato bene.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Manteniamo gli stessi principi di allenamento della nostra prima sessione di tonificazione muscolare.

I tuoi muscoli sono stati sollecitati una prima volta, quindi sono più forti e resistenti, quindi allungheremo i tempi di lavoro.

I tempi di lavoro in forza si allungano, resta flessibile e rilassato nei passaggi veloci per riossigenare le cosce e recuperare meglio.

Idratati, pensa ad allungare glutei e fondo schiena.
Massaggia le cosce.
Devi prenderti almeno un giorno di riposo prima della prossima sessione.

Come per l'intero programma, l'avrai capito, questa seconda sessione di intervallo resta nella medesima tipologia di allenamento.

Giocheremo sulle variabili tempo di lavoro e tempo di recupero per far evolvere l'allenamento.

Dai priorità alle tue sensazioni piuttosto che al tuo cardio.
In effetti, su questo tipo di sessione, c'è un fenomeno chiamato "deriva cardiaca" che fa sì che senza aumentare l'intensità del tuo lavoro il tuo Fc aumenterà con le ripetizioni del lavoro.

Se inizi troppo forte, rischi di uscire dalle intensità raccomandate sulle ultime ripetizioni o di dover rinunciare prima della fine.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Sempre in continuità con la nostra sessione continua 1 e 2, lasciamo questa settimana la comfort zone (solo come riscaldamento) per passare più tempo nelle zone di efficacia ottimale.


Dopo 5 minuti dalla partenza, ti proponiamo 4 cicli di 9 min, la ripetizione di questi cicli deve consentire di affinare il tuo lavoro a mano a mano che procede la sessione.

I tempi di allenamento in comfort zone sono soppressi, il buon successo di questa sessione passerà attraverso un rispetto e una gestione rigorosa della zona di lavoro non confortevole e difficile.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Riprendiamo la stessa costruzione della sessione di forza della nostra prima settimana, ma qui gli intervalli in forza si effettueranno in piedi.


Questo ci permetterà di aumentare ulteriormente il livello di resistenza, ma anche di sollecitare un gruppo muscolare più ampio (parte superiore del corpo) per una maggiore efficacia.

Attenzione, la posizione in piedi comporta maggiori rischi di problemi tecnici. Cerca di restare vicino alla sella, non schiacciarti sul manubrio (il carico di lavoro deve rimanere sui pedali) e più che mai pensa a tirare le ginocchia verso l'alto nella fase di trazione verticale.

Idratati, pensa ad allungare glutei e fondo schiena.
Massaggia le cosce.
Devi prenderti almeno un giorno di riposo prima della prossima sessione.

Ancora una sessione di intervallo, torniamo a lavori più brevi (30 s).

La terza settimana, i lavori più brevi su questa sessione sono stati scelti per incitarti a prendere più rischi e fare sforzi più intensi.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

3 cicli in programma questa settimana, ritroviamo i 3 livelli di intensità (comfort, non confortevole, difficile) ma lasciamo, per quest'ultima settimana, la parte migliore ai lavori più difficili.

La sfida del giorno è questa ripetizione di 3 lavori di 5 min in zona difficile! Tienilo a mente durante la sessione, per rispondere presente nei momenti importanti.
In bocca al lupo!

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Stesso principio della settimana scorsa, ma riprendendo la costruzione della sessione di forza della nostra settimana 2.

Attenzione sperimenteremo qui una fase di 4 minuti in posizione salita in piedi. Se questo crea tensione nella parte bassa della schiena, scegli di tornare in sella mantenendo un grande lavoro muscolare.

Idratati, pensa ad allungare glutei e fondo schiena.
Massaggia le cosce.
Devi prenderti almeno un giorno di riposo prima della prossima sessione.

La scorsa settimana hai avuto modo di metterti alla prova con sforzi più intensi, torna su sforzi di 40 secondi, quindi più lunghi pur mantenendo un livello di intensità molto alto.

Ottimizza i tuoi tempi di recupero (solo 20 secondi), le sensazioni devono essere di difficoltà sui primi 3 lavori, di grande difficoltà sui successivi 3 e massima sugli ultimi 2.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.