Migliorare la forma con @emi_dtr
Ti diamo il benvenuto in questo programma di 3 allenamenti a settimana per 4 settimane!
Ti aiuterà a migliorare la forma grazie a un allenamento che unisce il rafforzamento muscolare e il cardio. Propone degli allenamenti con esercizi e metodi diversi come l’AMRAP, l’EMOM e anche il FOR TIME.
Ascolta o leggi bene le istruzioni prima di ogni allenamento.
Questo programma è per chi ha già fatto o fa ancora body-building.
Hai bisogno di diversi attrezzi:
un kettlebell, una training band e una glute band per far lavorare i glutei, e a volte una panca e una sedia.
Buon programma :)
Emilie Detré
Coach fitness
Settimana 1 - Rimettere il corpo in azione.
Questa settimana scopriamo i primi esercizi del programma. Ricorda che questo programma è di livello intermedio.
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01. Rafforzamento cosce e glutei (27 min)
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01
Riscaldamento: Preaffaticamento glutei (7 min)
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02
Squat (4x45 sec)
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03
Affondi statici (4x45 sec)
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04
Stretching dei quadricipiti (2x15 sec)
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05
Stretching dei glutei (2x15 sec)
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02. Allenamento cardio (29 min)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Air squat (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Sollevamenti delle ginocchia senza impatto (30 sec)
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07
Squat touch (30 sec)
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08
Mountain climber (30 sec)
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09
Jumping jack (30 sec)
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10
Swing (30 sec)
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11
Down up (30 sec)
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12
Secondo giro.
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13
Terzo giro
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14
Stretching della schiena (30 sec)
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15
Stretching spalla e schiena (2x30 sec)
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16
Stretching dei glutei (2x15 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2x15 sec)
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03. Risveglio muscolare (27 min)
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01
Bruco (30 sec)
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02
Plank dinamico (30 sec)
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03
Piegamenti scapola (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Sollevamento del bacino (45 sec)
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07
Stacco da terra (45 sec)
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08
Secondo giro.
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09
Terzo giro
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10
Trazione (45 sec)
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11
Alzate laterali (45 sec)
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12
Secondo giro.
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13
Terzo giro
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14
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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15
Stretching della schiena (30 sec)
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16
Stretching dei glutei (2x15 sec)
Il primo allenamento è basato sul rafforzamento della parte bassa del corpo con, all’inizio, un lavoro di tecnica.
Ricorda che questo programma è di livello intermedio.
Ti consiglio di prendere il tuo tempo con la tecnica. È il più importante. Poi, affiniamo il lavoro con i carichi.
Complimenti per questo allenamento speciale sulla parte bassa del corpo! Mangia cibi sani e bevi! Ci vediamo tra 2 giorni, per il secondo allenamento :)
Avanti con un allenamento cardio abbastanza dolce.
Propone un circuito di 3 giri con 6 esercizi da 20 a 40 secondi e da 40 a 20 sec di recupero.
Ogni esercizio deve durare 1 minuto, incluso il tempo di lavoro e il tempo di recupero.
Tra un giorno e l’altro, puoi recuperare 1 minuto
Tocca a te!
Questo allenamento aumenta gradualmente il lavoro del cuore. Rimani all’ascolto del corpo.
Fantastico! Questo allenamento ti è piaciuto? Non vediamo l’ora di leggere il tuo commento su questo programma :)
Ecco un allenamento di rafforzamento muscolare full body.
Fai lavorare tutto il corpo.
Introduciamo dei movimenti che possono essere difficili. Prendi le opzioni proposte se serve, è così che si migliora.
Complimenti per questa settimana! Goditi la soddisfazione! Prenditi un giorno di recupero. Ci rivediamo prestissimo per il 4° allenamento!
Settimana 2 - Piano ma fino alla fine.
Continuiamo sullo stesso slancio della prima settimana con la scoperta di nuovi esercizi.
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04. Focus sugli ischiocrurali (29 min)
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01
Abduzioni in piedi (2x1 min)
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02
Secondo giro.
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03
Terzo giro
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04
Pistol squat (3x45 sec)
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05
Squat e affondi (3x60 sec)
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06
Sollevamento del bacino statico (3x45 sec)
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07
Stretching dei glutei (2x15 sec)
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08
Posizione del bambino (30 sec)
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09
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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10
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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05. Scoprire l’EMOM (29 min)
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01
Thruster (12-15 rip/min)
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02
Squat jump laterale (10-12 reps/min)
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03
Mezzo burpee (10-12 rip/min)
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04
Affondi alternati (8-10 rip/min)
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05
Down up + step up su panca (6-10 rip/min)
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06
Recupero (60 sec)
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07
Secondo giro.
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08
Terzo giro
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09
Combinazione addominali (4 min)
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10
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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11
Stretching degli ischiocrurali da seduti (2x30 sec)
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12
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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13
Stretching della schiena (30 sec)
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06. Tutto il corpo (33 min)
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01
Curl bicipiti + press (30 sec)
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02
Stacco da terra (30 sec)
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03
Air squat (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Romanian dead lift (4x45 sec)
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07
Squat iso (3x45 sec)
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08
Biset 1: Strict Press (45 sec)
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09
Biset 1: Rafforzamento muscolare statico (45 sec)
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10
Recupero (45 sec)
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11
Biset 1: Secondo giro.
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12
Biset 2: Trazione (45 sec)
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13
Biset 2: Curl bicipiti (45 sec)
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14
Recupero (45 sec)
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15
Biset 2: Secondo giro.
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16
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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17
Stretching della schiena (30 sec)
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18
Stretching spalle (2x30 sec)
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19
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
Questo allenamento è concentrato sulla parte bassa del corpo.
I glutei e gli ischiocrurali (i muscoli dietro della coscia) saranno sollecitati e ben riscaldati.
Continua così! Non perdere la motivazione!
Buon allenamento!
Ti propongo di integrare dei nuovi esercizi per variare il piacere e il lavoro ;)
Complimenti per questo rafforzamento speciale cosce e glutei!
In questo allenamento, impariamo a gestire il lavoro cardio!
EMOM significa: Ogni minuto un nuovo movimento con un numero di ripetizioni.
(Every Minute On Minute)
Per questo allenamento, hai bisogno di una panca o di una sedia e un kettlebell.
Preparati a scoprire un altro modo di allenarti! Gli amanti della varietà saranno contentissimi! Per questo allenamento, hai bisogno di una panca o di una sedia e di un kettlebell.
Fantastico! Altro allenamento fatto di questo programma. Spero che ritroverai la forma poco a poco :) A prestissimo con il 6° allenamento!
Avanti con un allenamento che fa lavorare tutto il corpo.
Propone nuovi esercizi e nuovi modi di allenarti :)
Buon allenamento!
Per questo allenamento, hai bisogno di un kettelbell e di un elastico.
Complimenti per questo allenamento! Goditi la soddisfazione! Continua così e ci vediamo tra due giorni per il prossimo allenamento.
Settimana 3 - Diventare sicuri.
Introduciamo dei nuovi esercizi di rafforzamento. Prendi il tempo di familiarizzare bene con la tecnica e di avere la sicurezza che ti serve.
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07. Focus sui glutei (35 min)
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01
Down up/air squat (30 sec)
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02
Superman dinamico (30 sec)
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03
Squat statico (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Step up (3x60 sec)
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07
Sollevamento del bacino (4x45 sec)
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08
Abduzioni a terra (3x2 min)
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09
Stretching della schiena (30 sec)
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10
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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11
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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12
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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08. Cardio For Time (25 min)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Air squat (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Swing (30 sec)
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07
Rafforzamento muscolare commando (60 sec)
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08
Down up (60 sec)
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09
Secondo giro.
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10
Tabata mountain climber (8x20 sec)
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11
Stretching della schiena (30 sec)
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12
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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09. Focus sulla parte alta del corpo (37 min)
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01
Bruco (30 sec)
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02
Piegamenti scapola (30 sec)
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03
Plank dinamico (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Curl bicipiti + press (3x60 sec)
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07
Squat sumo (3x75 sec)
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08
Piegamenti tricipiti (4x45 sec)
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09
Dip (4x45 sec)
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10
Stretching della schiena (30 sec)
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11
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
Iniziamo una nuova settimana con il settimo allenamento del programma.
Sei a metà! Complimenti per la motivazione :)
Buon allenamento!
Nuovi esercizi in vista: Concentriamoci sempre sulla tecnica.
Complimenti per questo allenamento e per la tua motivazione! Non dimenticare di bere e di mangiare cibi sani. Fai anche un buon massaggio per recuperare.
Ecco un allenamento basato sul lavoro del For Time.
Lo scopo del FOR TIME è finire il prima possibile. Regoliamo subito il livello.
Preferisci la qualità del movimento alla quantità!
Buon allenamento!
Aumentiamo gradualmente l’intensità per fare un lavoro un po’ più cardio! Bevi abbastanza durante l’allenamento e preferisci la qualità del movimento alla quantità!
Complimenti per questo allenamento! Hai scoperto un nuovo modello di allenamento. Spero che il For Time ti sia piaciuto :)
Ecco il nono allenamento!
Parti per un lavoro full body per la parte alta del corpo.
Hai bisogno di un kettlebell e una panca o una sedia.
Buon allenamento!
Prendi il tempo di metterti bene in posizione. Regola le ampiezze e i movimenti in base alle tue capacità. Hai bisogno di un kettlebell e una panca o una sedia.
Fantastico! Complimenti per questo allenamento che conclude la terza settimana! Mangia bene e bevi abbastanza. Ci rivediamo tra 2 giorni per il prossimo allenamento.
Settimana 4 - Ultima settimana del programma.
Concludiamo questo primo programma. Ci sentiamo sempre più sicuri di noi per iniziare il programma 2.
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10. Resistenza muscolare: Parte bassa del corpo (30 min)
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01
Crab walk con elastico (60 sec)
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02
Air squat 1 pulse (60 sec)
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03
Secondo giro.
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04
Terzo giro
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05
Biset 1: squat statico + Squat Jump (2x45 sec)
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06
Biset 1: Secondo giro
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07
Biset 1: Terzo giro
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08
Biset 2: Affondi statici + ginocchia ripetizioni (2x60 sec)
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09
Biset 2: Secondo giro.
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10
Biset 2: Terzo giro
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11
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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12
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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11. Cardio Amrap (32 min)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Air squat (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Swing (30 sec)
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07
Sit up (30 sec)
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08
Affondi pliometrici (30 sec)
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09
Mezzi burpees (30 sec)
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10
Secondo giro.
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11
Terzo giro
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12
Quarto giro
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13
Quinto giro
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14
Sesto giro
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15
Plank sulle ginocchia (5x30 sec)
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16
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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17
Stretching degli adduttori (30 sec)
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18
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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12. Focus sulla parte centrale e alta del corpo (42 min)
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01
Curl bicipiti + press (30 sec)
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02
Stacco da terra (30 sec)
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03
Air squat (30 sec)
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04
Secondo giro.
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05
Terzo giro
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06
Biset 1: Stacco da terra (30 sec)
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07
Biset 1: Trazione (30 sec)
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08
Biset 1: Secondo giro
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09
Biset 1: Terzo giro
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10
Biset 1: Quarto giro
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11
Alzate laterali e frontali (4x1 min)
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12
Biset 2: superman dinamico (45 sec)
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13
Biset 2: Sollevamento del bacino (45 sec)
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14
Biset 2: Secondo giro
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15
Biset 2: Terzo giro
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16
Biset 3: twist seduti (30 sec)
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17
Biset 3: Rafforzamento costale (2x30 sec)
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18
Biset 3: Secondo giro
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19
Biset 3: Terzo giro
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20
Stretching della schiena (30 sec)
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21
Stretching degli adduttori (30 sec)
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22
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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23
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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24
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
Aggiungiamo degli esercizi cardio mirati sulla parte bassa del corpo per intensificare quest’ultima settimana di programma prima di iniziare il programma n°2.
Usa uno slider o un tessuto su superficie scivolosa.
Ultima settimana di questo primo programma. Ci sentiamo sempre più sicuri di noi per iniziare il programma 2.
Complimenti! Continua così! Goditi la soddisfazione! Ci vediamo per il penultimo allenamento di questo programma.
Questo allenamento è un’introduzione all’AMRAP, “As Many Round As Possible”, cioè più giri che puoi: più giri che puoi.
Questo allenamento è impegnativo a livello di cardio. Gli esercizi si susseguono e i recuperi sono pochi. Ovviamente, rimani all’ascolto del corpo e regola il ritmo appena senti il bisogno
Fai attenzione alle diverse indicazioni sul metodo di allenamento.
Buon allenamento!
Questo allenamento è impegnativo a livello di cardio. Gli esercizi si susseguono e i recuperi sono pochi. Ovviamente, rimani all’ascolto del corpo e regola il ritmo appena senti il bisogno.
Fantastico! Vai con l’ultimo allenamento! Il programma è quasi finito :)
Ecco un allenamento full body specifico per gli addominali e la parte alta del corpo!
Regola le ampiezze e i carichi per finire il programma in bellezza :)
Buon ultimo allenamento e complimenti per aver fatto il programma fino alla fine!
Per questo allenamento, hai bisogno di un kettelbell. Tieni lo stesso carico per il riscaldamento e regolalo per gli altri esercizi.
Fantastico! Complimenti per il tuo lavoro! Goditi la soddisfazione e condividi con noi le tue sensazioni con un commento :) A prestissimo per un nuovo programma :)
Consiglio del coach
Emilie Detré
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