#SfidaSempreAttivi
3 allenamenti a settimana per 3 settimane, accetti la sfida?
Allora, ti serve la tua tenuta sportiva preferita, un materassino, qualcosa da bere e una buona playlist per tenere alta la motivazione.
Buon allenamento!
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Iniziamo!
Diamo il massimo!Ecco qualche esercizio per rafforzare le cosce, i glutei, il busto, le spalle e le braccia.
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01. Cosce snelle (18 minuti)
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01
Bruco
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02
Affondi laterali
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03
Sollevamenti delle ginocchia
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04
Talloni-glutei
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05
Presentazione dei 5 esercizi dell’allenamento
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06
Squat larghezza bacino
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07
Squat sumo
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08
Affondi alternati
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09
Abduzioni a terra
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10
Sollevamento statico del bacino
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11
Serie#2
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12
Autoallungamento
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi
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15
Stretching dei glutei sdraiati
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16
Respirazione
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02. Parte alta del corpo (24 min)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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04
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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05
Circuito: Rafforzamento dei muscoli laterali (2x20 sec)
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06
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare (40 sec)
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08
Circuito: Sollevamento del bacino con una gamba (40 sec)
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09
Recupero (90 sec)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Posizione del bambino (30 sec)
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13
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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14
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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15
Stretching delle spalle (30 sec)
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16
Autoallungamento (30 sec)
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03. Rinforzo addominale, affondi e squat (20 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito: Piegamenti sui gomiti
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06
Circuito: Rafforzamento laterale a destra e sinistro.
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07
Circuito: Affondi
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08
Circuito: SQUAT
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09
Circuito: Affondi alternati
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10
Circuito: Squat alternati
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Autoallungamento (30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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15
Cavalier servente (45 sec)
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16
Posizione del bambino (30 sec)
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17
Stretching dei glutei (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Stretching della schiena (30 sec)
Questo è un ottimo allenamento per le cosce.
È un circuito di 2 serie.
Se il cuore e soprattutto il tempo ti danno buoni segnali, puoi arrivare fino a 3 serie!
Buon allenamento!
Le tue gambe ti diranno: “GRAZIE” :)
Concentrati bene sulla qualità del movimento e tieni alta la motivazione nei momenti difficili, pensando solo all’obiettivo “cosce snelle”
Bevi abbastanza dopo l’allenamento. Fai questo allenamento 3 volte alla settimana, i risultati non potranno non arrivare!
Questo allenamento consiste in un circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, in 2 giri almeno (ma in 3 è meglio)!
Tieni a portata di mano la borraccia d’acqua per bere durante l’allenamento. Se i tempi di recupero ti sembrano troppo corti, metti in pausa l’app.
Complimenti per questo allenamento! Ricorda di bere.
Un po’ di tutto, per un lavoro più completo. Alternato, per un lavoro più cardio.
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
Iniziamo con un lavoro breve. Prendi il tempo di metterti nella posizione giusta, di capire gli esercizi e di avere buone sensazioni.
La prima settimana è finita. Tutto pronto per la seconda? Continua a bere abbastanza e a fare stretching se senti il bisogno.
Settimana 2 - Un po’ più di cardio
Questa settimana, qualche allenamento un po’ più completo e più impegnativo. Vai al tuo ritmo facendo una pausa più lunga se serve.
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04. Full Body (21 min)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Passo scivolato squat (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Stacco da terra (2 x 45 sec)
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06
Circuito: Squat (45 sec)
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07
Circuito: Push-up (45 sec)
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08
Circuito: Mountain climber lento (45 sec)
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09
Circuito: Alzate laterali (manubri) (45 sec)
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10
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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11
Circuito: #2
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12
Autoallungamento (1 minuto)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2 x 30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2 x 30 sec)
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16
Stretching degli adduttori (30 sec)
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05. Pliometria e rafforzamento muscolare (23 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito: Affondi pliometrici e squat jump
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06
Circuito: Mountain climber
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare dinamico
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08
Circuito: Rafforzamento frontale.
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09
Circuito: Rafforzamento laterale a destra e sinistro.
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10
Circuito #2
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11
Circuito #3
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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14
Cavalier servente (30 sec)
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15
Posizione del bambino (30 sec)
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16
Stretching dei glutei (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Stretching della schiena (30 sec)
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06. Attivazione degli addominali (35 min)
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01
Riscaldamento: nuca
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02
Riscaldamento: spalle
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03
Riscaldamento: Fianchi
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04
Riscaldamento: ginocchia
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05
Riscaldamento: squat
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06
Riscaldamento: Rafforzamento muscolare sulle mani
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07
Riscaldamento: squat + rafforzamento muscolare sulle mani.
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08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra
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09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2: Sollevamenti delle ginocchia
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14
Hiit 2: Rafforzamento laterale dinamico.
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3: Mountain climber lento + piegamenti sulle ginocchia
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Hiit 4: salti sul posto
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23
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani
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24
Hiit 4 #1
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25
Hiit 4 #2
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26
Hiit 4 #3
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27
Stretching: Cane con la testa sollevata
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28
Stretching: Cane con la testa abbassata
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29
Stretching: Posizione del bambino
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30
Stretching: quadricipiti
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31
Stretching: spalle
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32
Stretching: Piegamento laterale
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33
Stretching: arrolare la schiena
Ti propongo qualche esercizio che farà lavorare i muscoli di tutto il corpo per un allenamento completo.
Aumentiamo il tempo di lavoro e riduciamo il tempo di recupero.
Prenditi il tempo di fare bene gli esercizi per avere delle buone sensazioni.
Complimenti per questo allenamento! Continua così!
Nuovi esercizi per non far abituare il corpo e continuare migliorare le performance e la condizione fisica!
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
L’intensità aumenta ancora con il lavoro di pliometria. Ascolta il tuo corpo. Prenditi cura di te e delle posizioni.
Ecco un allenamento completo! Bene. Ti consiglio di far passare un giorno tra un allenamento e l’altro. Domani, fai una camminata o una corsa.
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per fare meglio tutti i movimenti.
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Riposati, il peggio è passato.
Settimana 3 - Forza!
È l’ultima settimana. Fondamentale per rafforzare la motivazione. Inizia questa settimana a pensare al piano che farai dopo.
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07. Body training (21 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Circuito 1: Salto con la corda (30 sec)
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05
Circuito 1: Squat ISO (30 sec)
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06
Circuito 1: Push-up tricipiti (30 sec)
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07
Circuito 1: Crunch (30 sec)
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08
Recupero (90 sec)
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09
Circuito 2: Talloni-glutei (30 sec)
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10
Circuito 2: Squat sumo (30 sec)
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11
Circuito 2: Shoulder press (30 sec)
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12
Circuito 2: Rafforzamento muscolare ventrale (30 sec)
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13
Recupero (90 sec)
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14
Serie 2: Circuito 1 & 2 (7 minuti)
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15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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16
Autoallungamento (30 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2 x 30 sec)
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18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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08. Obiettivo cosce (27 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Circuito: SQUAT
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06
Circuito: Squat alternati
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07
Circuito: Squat jump
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08
Circuito: Mountain climber
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09
Circuito #2
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10
Circuito #3
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11
Autoallungamento (30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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13
Cavalier servente (45 sec)
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14
Posizione del bambino (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (30 sec)
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16
Twist (30 sec)
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17
Stretching della schiena (30 sec)
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09. Full Body (34 min)
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01
Riscaldamento: nuca
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02
Riscaldamento: spalle
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03
Riscaldamento: Fianchi
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04
Riscaldamento: ginocchia
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05
Riscaldamento: Squat sumo
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei
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07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei
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08
Hiit 1: squat
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09
Hiit 1: Rinforzo addominale
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10
Hiit 1: estensione del busto
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 1 #4
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14
Hiit 2: Squat jump
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15
Hiit 2: Hollow body
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 2 #4
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19
Hiit 3: jumping jack
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20
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra
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21
Hiit 3 #2
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22
Hiit 3 #3
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23
Hiit 3 #4
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24
Hiit 4: salti sul posto
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25
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani
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26
Hiit 4 #2
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27
Hiit 4 #3
-
28
Hiit 4 #4
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29
Stretching: Cane con la testa sollevata
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30
Stretching: Cane con la testa abbassata
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31
Stretching: Posizione del bambino
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32
Stretching: quadricipiti
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33
Stretching: spalle
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34
Stretching: Piegamento laterale
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35
Stretching: arrolare la schiena
L’allenamento 1 ha due piccoli circuiti. Ogni circuito ha 4 esercizi. L’obiettivo è fare due serie.
Respira bene durante il recupero e di bere regolarmente piccoli sorsi d’acqua.
Prendi il tempo di bere abbastanza.
In bocca al lupo!
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
Ultimo rettilineo! È il tuo ultimo allenamento! Dopo puoi divertirti a rifare più volte i 3 allenamenti di questa abbinandoli al salto con la corda, alla camminata o alla corsa per migliorare il cardio.
Questo allenamento era generalmente più intenso. Può darsi che dovrai bere e fare stretching. E se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi più in fretta, ti consiglio di regolare l’alimentazione.
In quest’ultimo allenamento, continuiamo ad attivare gli addominali ma anche a integrare gli esercizi per rafforzare i muscoli e irrobustire la zona lombare.
Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare le scapole per far lavorare meglio la schiena.
Bene, hai finito questa sfida! Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo? Allora? Cosa viene dopo, secondo te?
Consiglio del coach
Julie Guery
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