HIIT #3: Segno risultati.
Il programma Hiit 3 dura 5 settimane e ti propone 3 allenamenti da 20 a 30 minuti molto efficaci.
Migliora e supera i tuoi limiti. Parti con un lavoro intenso di rafforzamento muscolare e un picco cardio che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Dopo l’Hiit principianti e l’Hiit 2 adesso puoi aumentare il livello.
Stop agli allenamenti che durano ore! Ti bastano da 20 a 30 minuti per migliorare la forza velocemente e aumentare la massa muscolare.
Alison Dapvril
Coach sportivo
Settimana 1 - Ripresa con calma.
Prendi il tuo tempo senza affrettare gli esercizi. Continua a metterti nella posizione giusta.
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01. Rafforzamento del corpo (31 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa veloce (15 sec, 20 sec, 25 sec, 30 sec)
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03
Hiit 1: #2 (15, 20, 25, 30 sec)
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04
Hiit 2: Squat (20 sec)
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05
Hiit 2: Plank sulle mani (20 sec)
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06
Hiit 2: (25 sec, 30 sec)
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07
Hiit 3: Affondi alternati (20 sec)
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08
Hiit 3: Piegamenti (20 sec)
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09
Hiit 3: (25 sec, 30 sec)
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10
Hiit 4: Sollevamento del bacino (20 sec)
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11
Hiit 4: Plank laterale destro (20 sec)
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12
Hiit 4: Plank laterale sinistro (20 sec)
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13
Hiit 4: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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14
Hiit 4: (25 sec, 30 sec)
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15
Gatto (30 sec)
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16
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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17
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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18
Posizione del bambino (30 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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21
Autoallungamento (30 sec)
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02. Tonificare la parte alta del corpo (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Talloni-glutei (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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03
Hiit 2: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (20 sec)
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04
Hiit 2: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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05
Hiit 2: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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06
Hiit 2: Sollevamento dinamico del bacino (20 sec)
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07
Hiit 2: (30 sec, 45 sec)
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08
Hiit 3: Piegamenti (20 sec)
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09
Hiit 3: Sit up (20 sec)
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10
Hiit 3: Superman (20 sec)
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11
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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12
Hiit 3: (30 sec, 45 sec)
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13
Respirazione (30 sec)
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14
Twist da sdraiati (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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16
Stretching con arrotolamento della schiena (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
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18
Piegamento laterale (2x30 sec)
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03. Rafforzamento della parte bassa del corpo (32 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Sollevamenti delle ginocchia (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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03
Hiit 2: Squat (20 sec)
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04
Hiit 2: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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05
Hiit 2: Affondi alternati (20 sec)
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06
Hiit 2: Sollevamento del bacino (20 sec)
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07
Hiit 2: (30 sec, 45 sec)
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08
Hiit 3: Abduzione del fianco destro (20 sec)
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09
Hiit 3: Superman (20 sec)
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10
Hiit 3: Abduzione del fianco sinistro (20 sec)
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11
Hiit 3: Rafforzamento muscolare (20 sec)
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12
Hiit 3: (30 sec, 45 sec)
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13
Posizione del bambino (30 sec)
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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16
Stretching con arrotolamento della schiena (30 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
In questo primo allenamento, insistiamo sul rafforzamento muscolare.
Per ogni hiit, riprendi gli esercizi aumentando ogni volta i tempi (15 sec; 20 sec; 25 sec; 30 sec).
Fai spazio e metti un po’ di musica dinamica.
Ben fatto. Se ti manca il fiato dopo questo allenamento, ti consiglio di rifarlo almeno una volta.
In questo allenamento, alleniamo la parte alta del corpo per renderla più tonica.
Questo è un circuito centrato sui talloni-glutei. Poi due circuiti di 4 esercizi in cui aumenti il tempo di lavoro ogni volta (20 sec; 30 sec; 45 sec).
Prepara una bottiglia d’acqua, ne avrai bisogno.
Ben fatto. Bevi e fai riposare il corpo per essere più in forma che mai al prossimo allenamento.
In questo allenamento, sollecitiamo la parte bassa del corpo per rassodare le cosce, i glutei e continuare il lavoro sulla fascia addominale.
Questo è un circuito centrato sui sollevamenti delle ginocchia. Poi due circuiti di 4 esercizi in cui aumenti il tempo di lavoro ogni volta (20 sec; 30 sec; 45 sec).
Musica, musica, musica.
Ben fatto! La prossima volta si sale di una tacca. Riposati!
Settimana 2 - Lavoro intenso
Concentrati, ogni respiro è importante. Il respiro ci aiuta a migliorare più facilmente.
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04. Attivazione cardio (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa sul posto (20 sec)
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03
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
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04
Hiit 1: Passo scivolato squat (20 sec)
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05
Hiit 1: (20 sec, 30 sec, 20 sec); (30 sec, 45 sec, 30 sec) x2
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06
Hiit 2: Jumping jack (20 sec)
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07
Hiit 2: Plank sulle mani (20 sec)
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08
Hiit 2: Sit up (45 sec)
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09
Hiit 2: (20 sec, 20 sec, 45 sec) x3
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10
Posizione del bambino (30 sec)
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11
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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12
Stretching deltoidi (30 sec)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2 x 30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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15
Autoallungamento (30 sec)
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05. Intensità + (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat (30 sec)
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03
Hiit 1: Forbici (30 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Squat sumo (30 sec)
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06
Hiit 2: Affondi con salto (30 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Jumping jack (30 sec)
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09
Hiit 3: Plank (30 sec)
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10
Hiit 3: #2 #3 #4
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11
Hiit 4: Squat (30 sec)
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12
Hiit 4: Forbici (30 sec)
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13
Hiit 4: Squat sumo (30 sec)
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14
Hiit 4: Affondi con salto (30 sec)
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15
Hiit 4: Jumping jack (30 sec)
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16
Hiit 4: Plank (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
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18
Stretching deltoidi (30 sec)
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19
Piegamento laterale (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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21
Autoallungamento (30 sec)
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06. Intensità ++ (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa sul posto (30 sec)
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03
Hiit 1: Rafforzamento muscolare commando (30 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Squat (30 sec)
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06
Hiit 2: Sit up (30 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Burpees (30 sec)
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09
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (30 sec)
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10
Hiit 3: #2 #3 #4
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11
Hiit 4: Corsa sul posto (30 sec)
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12
Hiit 4: Rafforzamento muscolare commando (30 sec)
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13
Hiit 4: Squat (30 sec)
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14
Hiit 4: Sit up (30 sec)
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15
Hiit 4: Burpees (30 sec)
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16
Hiit 4: Obliqui con i piedi a terra (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
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18
Stretching deltoidi (30 sec)
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19
Piegamento laterale (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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21
Autoallungamento (30 sec)
In questo allenamento, alleniamo il cardio più intensamente.
Questo allenamento è fatto di 2 circuiti di 4 esercizi con tempi diversi. Attenzione! Il recupero è solo di 10 secondi.
Ripeti i sit up più che puoi! Contrai gli addominali fino in fondo.
Ben fatto! Poi continua a concentrarti sul respiro.
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro muscolare intenso della parte bassa e alta del corpo.
Questo allenamento è fatto di 3 circuiti di 2 esercizi e di un ultimo circuito in cui riprendere i 6 esercizi visti prima. Hai 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
Prendi il tempo di riprendere fiato e bere se serve. Rimani all’ascolto del corpo.
Fai bene stretching per un defaticamento lento.
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro muscolare molto intenso della parte bassa e alta del corpo.
Questo allenamento è fatto di 3 circuiti di 2 esercizi e di un ultimo circuito in cui riprendere i 6 esercizi visti prima. Hai 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Complimenti, continua così!
Settimana 3 - Sfida
Ci daremo proprio dentro, quindi è importante tenere alta la motivazione.
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07. Sfida 1 (25 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Passo pattinato (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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03
Hiit 2: Squat (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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04
Hiit 3: Corsa sul posto (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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05
Hiit 4: Affondi alternati (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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06
Hiit 5: Piegamenti (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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07
Hiit 6: Sit up (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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08
Hiit 7: Mountain climber (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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09
Stretching delle spalle (30 sec)
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10
Stretching deltoidi (30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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13
Autoallungamento (30 sec)
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08. Sfida 2 (25 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Salti sul posto (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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03
Hiit 2: Combinazione squat / affondi (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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04
Hiit 3: Sollevamenti delle ginocchia (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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05
Hiit 4: Obliqui con i piedi a terra (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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06
Hiit 5: Rafforzamento muscolare commando (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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07
Hiit 6: Crunch con i piedi a terra (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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08
Hiit 7: Combinazione squat / mountain climber (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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09
Stretching delle spalle (30 sec)
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10
Stretching deltoidi (30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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13
Autoallungamento (30 sec)
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09. Sfida 3 (26 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Passo pattinato (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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03
Hiit 2: Squat (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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04
Hiit 3: Corsa sul posto (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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05
Hiit 4: Affondi alternati (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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06
Hiit 5: Burpees (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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07
Hiit 6: Plank (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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08
Hiit 7: Obliqui con i piedi a terra (15 sec, 30 sec, 30 sec, 15 sec)
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09
Respirazione (30 sec)
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10
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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11
Stretching pinza seduta (30s)
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12
Stretching con arrotolamento della schiena (30 sec)
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13
Stretching deltoidi (30 sec)
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14
Stretching delle spalle (30 sec)
Ci mettiamo di più alla prova con il rafforzamento muscolare ma anche con il cardio.
Questo allenamento è fatto di 7 circuiti da ripetere 4 volte con tempi diversi: 15 sec, 30 sec, 30 sec e 15 sec.
Musica per aumentare la motivazione.
Bevi. Complimenti!
Ci mettiamo di più alla prova con il rafforzamento muscolare ma anche con il cardio.
Questo allenamento è fatto di 7 circuiti da ripetere 4 volte con tempi diversi: 15 sec, 30 sec, 30 sec e 15 sec.
Non mollare! Punta ai tuoi obiettivi:
Fai stretching più a lungo se senti il bisogno.
Ci mettiamo di più alla prova con il rafforzamento muscolare ma anche con il cardio.
Questo allenamento è fatto di 7 circuiti da ripetere 4 volte con tempi diversi: 15 sec, 30 sec, 30 sec e 15 sec.
Rimani forte con il corpo e con la mente! È l’ultima sfida della settimana, puoi farcela!
Ripeti la sfida con un’altra persone per trovare ancora più motivazione.
Settimana 4 - Raggiungere gli obiettivi
Tira sempre in dentro la pancia e respira bene, soprattutto nei recuperi attivi (movimento statico).
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10. Recupero attivo (28 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Talloni-glutei (20 sec)
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03
Hiit 1: Plank (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Affondi con salto (20 sec)
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06
Hiit 2: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (20 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Sit up (20 sec)
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09
Hiit 3: Sollevamento statico del bacino (20 sec)
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10
Hiit 3: #2 #3 #4
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11
Hiit 4: Talloni-glutei (30 sec)
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12
Hiit 4: Plank (30 sec)
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13
Hiit 4: Affondi con salto (30 sec)
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14
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (30 sec)
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15
Hiit 4: Sit up (30 sec)
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16
Hiit 4: Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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17
Automassaggio della schiena (30 sec)
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18
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
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19
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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21
Stretching delle spalle (30 sec)
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22
Autoallungamento (30 sec)
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11. Recupero attivo + (30 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Forbici (20 sec)
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03
Hiit 1: Plank (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4 #5 #6
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05
Hiit 2: Mountain climber (20 sec)
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06
Hiit 2: Sollevamento statico del bacino (20 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4 #5 #6
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08
Hiit 3: Burpees (20 sec)
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09
Hiit 3: Hollow body (20 sec)
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10
Hiit 3: #2 #3 #4 #5 #6
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11
Automassaggio della schiena (30 sec)
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12
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
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13
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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15
Stretching delle spalle (30 sec)
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16
Autoallungamento (30 sec)
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12. Recupero attivo ++ (25 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Jumping jack (20 sec)
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03
Hiit 1: Plank laterale destro (20 sec)
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04
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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05
Hiit 1: Plank laterale sinistro (20 sec)
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06
Hiit 1: #2 #3
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07
Hiit 2: Passo scivolato squat (20 sec)
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08
Hiit 2: Squat iso (sedia) (20 sec)
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09
Hiit 2: Corsa sul posto (20 sec)
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10
Hiit 2: Squat iso (sedia) (20 sec)
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11
Hiit 2: #2 #3
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12
Hiit 3: Passo pattinato (20 sec)
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13
Hiit 3: Plank (20 sec)
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14
Hiit 3: Affondi con salto (20 sec)
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15
Hiit 3: Sollevamento statico del bacino (20 sec)
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16
Hiit 3: #2 #3
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17
Automassaggio della schiena (30 sec)
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18
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
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19
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
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20
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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21
Stretching delle spalle (30 sec)
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22
Autoallungamento (30 sec)
In questo allenamento, integriamo il recupero attivo per far lavorare più in profondità i muscoli.
Questo allenamento è fatto di 3 circuiti di 2 esercizi e di un ultimo circuito in cui riprendere i 6 esercizi visti prima. Hai 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Controlla il respiro e rimani fermo negli esercizi.
Fai stretching più a lungo sulle spalle e sulla schiena!
Qui togliamo i recuperi passivi per concentrarci di più sui recuperi attivi.
Questo allenamento è fatto di 3 circuiti di 2 esercizi da ripetere 6 volte. Parti per 20 secondi di lavoro, poi hai 5 secondi per metterti in posizione per l’esercizio successivo.
Prendi il tempo di respirare nei recuperi attivi. Sei tu che devi gestire il cardio, sei capace!
Bene! Goditi la soddisfazione! Bevi molta acqua per idratarti bene dopo questo allenamento.
In questo allenamento, continuiamo a togliere i recuperi passivi per concentrarci di più sui recuperi attivi.
Per l’esercizio dello squat iso, puoi:
- Abbassa i glutei all’altezza delle ginocchia e mantieni la posizione.
- Fai l’esercizio della sedia contro il muro tenendo la schiena dritta. Le gambe sono piegate a 90°.
Questo allenamento è fatto di 3 circuiti di 4 esercizi da ripetere 3 volte. Parti con 20 secondi di lavoro.
Non mollare, respira, respira, respira.
Spero che hai trovato il tuo equilibrio fra cardio e respiro attivo. Mettici ancora più intensità negli allenamenti successivi!
Settimana 5 - Mantieni la concentrazione!
Mantieni la concentrazione e non mollare! Ti consiglio di mettere della musica e di darti un obiettivo per l’allenamento. Ti guido.
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13. Brucia grassi (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
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04
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
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05
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
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06
Hiit 1: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (30 sec)
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07
Hiit 1: #2
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08
Hiit 1: #3
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09
Hiit 2: Burpees (30 sec)
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10
Hiit 2: Forbici (30 sec)
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11
Hiit 2: Piegamenti (30 sec)
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12
Hiit 2: Obliqui con i piedi a terra (30 sec)
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13
Hiit 2: Rafforzamento muscolare commando (30 sec)
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14
Hiit 2: #2
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15
Hiit 2: #3
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16
Automassaggio della schiena (30 sec)
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17
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
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18
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
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19
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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20
Stretching delle spalle (30 sec)
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21
Autoallungamento (30 sec)
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14. Rafforzamento muscolare (30 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Hiit 1: Corsa sul posto (45 sec)
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03
Hiit 1: Squat (45 sec)
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04
Hiit 1: Affondi alternati (45 sec)
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05
Hiit 1: Combinazione squat / affondi (45 sec)
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06
Hiit 1: #2
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07
Hiit 2: Mountain climber dinamico (45 sec)
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08
Hiit 2: Piegamenti (45 sec)
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09
Hiit 2: Rafforzamento muscolare commando (45 sec)
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10
Hiit 2: Superman (45 sec)
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11
Hiit 2: #2
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12
Hiit 3: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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13
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (45 sec)
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14
Hiit 3: #2
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15
Automassaggio della schiena (30 sec)
-
16
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
-
17
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
-
18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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19
Stretching delle spalle (30 sec)
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20
Autoallungamento (30 sec)
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15. 100% cardio (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa sul posto (20 sec)
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03
Hiit 1: Forbici (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Passo scivolato squat (20 sec)
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06
Hiit 2: Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Jumping jack (45 sec) x3
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09
Hiit 4: Burpees (45 sec) x3
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10
Hiit 5: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (45 sec, 30 sec, 20 sec)
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11
Automassaggio della schiena (30 sec)
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12
Stretching twist da sdraiati (2x30 sec)
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13
Stretching un ginocchio petto (2x30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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15
Stretching delle spalle (30 sec)
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16
Autoallungamento (30 sec)
Lo scopo di questo allenamento è buttar giù ultimi chili di troppo. Il tuo obiettivo è fare grandi ampiezze.
Questo circuito è suddiviso in 2 circuiti di 5 esercizi che ripeterai 3 volte. Parti con 30 secondi di sforzo e 10 secondi di recupero.
Mantieni la motivazione più alta che mai! È un grande allenamento. Continua così!
Questo allenamento è stato tosto! Davvero eccellente! Ripeti pure questo allenamento brucia grassi.
Mettiamo un po’ da parte il cardio ora e concentriamoci sul rafforzamento muscolare per tonificarsi di più.
Questo allenamento è fatto di 2 circuiti di 4 esercizi con tempi diversi. Parti con 45 secondi di sforzo e 15 secondi di recupero ogni volta.
Fai più ripetizioni che puoi. Il tuo obiettivo è sollecitare gli addominali più che puoi. Tira in dentro la pancia e respira.
Hai fatto un buon lavoro. Riposati!
È l’ultimo allenamento di questo programma, ed è al 100% cardio. Continua così!
Questo allenamento è fatto di 5 circuiti:
- 2 di 2 esercizi da ripetere 4 volte.
- 3 di un unico movimento da ripetere 3 volte.
Fai un grande respiro, metti della musica movimentata e via!
Complimenti! Hai finito il programma Hiit 3. Fai quest’ultimo!
Consiglio del coach
Alison Dapvril
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