Una caviglia più stabile.
Ecco il primo livello del programma di 12 allenamenti per rafforzare le caviglie.
Questo programma serve a migliorare la morbidezza e la mobilità delle caviglie. Serve anche a rafforzare i muscoli, per avere più forza e più resistenza.
Flessuosità, equilibrio e forza: il trio vincente per delle caviglie in piena forma.
Vantaggio: esercizi di propriocezione: Cos’è? È la percezione del proprio corpo nello spazio. Una buona propriocezione aiuta ad adattarsi meglio all’ambiente.
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Prima settimana (1/2)
Per questa prima settimana, ecco due allenamenti di circa 15 minuti. Comprendono esercizi di rafforzamento muscolare, flessuosità e propriocezione. Buon allenamento!
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01. Allenamento 1 (22 minuti)
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01
Cammina sulle punte dei piedi (30 sec)
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02
Cammina sui talloni (30 sec)
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03
Affondi in avanti (2x30 sec)
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04
Affondi dietro alternati (30 sec)
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05
Affondi laterali alternati (30 sec)
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06
Rafforzamento: serie 2 (3 min)
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07
Equilibrio sul soft disc (20 sec)
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08
Equilibrio su 1 piede (2x30 sec)
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09
Arabesque (2x30 sec)
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10
Propriocezione: serie 2 (5 min)
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11
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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12
Automobilizzazione in inversione (30 sec)
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13
Diamante (30 sec)
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14
Rotazione delle caviglie (2x25 sec)
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15
Massaggio del piede (2x45 sec)
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02. Allenamento 2 (25 minuti)
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01
Cammina sulle punte dei piedi (30 sec)
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02
Cammina sui talloni (30 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Mezza punta dei piedi (30 sec)
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05
Rafforzamento: serie 2 (90 sec)
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06
Equilibrio sul soft disc (2x30 sec)
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07
Equilibrio su 1 piede (2x30 sec)
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08
Equilibrio occhi chiusi (2x30 sec)
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09
Mezza punta dei piedi (30 sec)
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10
Arabesque (2x30 sec)
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11
Propriocezione: serie 2 (6 min)
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12
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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13
Automobilizzazione in inversione (30 sec)
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14
Diamante (30 sec)
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15
Rotazione delle caviglie (2x25 sec)
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16
Ghirlanda (30 sec)
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17
Massaggio del piede (2x45 sec)
Quali sono i benefici di questo allenamento?
Rafforzare le caviglie
Rendere flessuose le caviglie
Migliorare l’equilibrio e la propriocezione.
Ti diamo il benvenuto! È il primo allenamento del programma. Fai i primi esercizi lentamente per familiarizzare con il movimento e con la posizione. Hai bisogno di una piattaforma instabile per fare questo allenamento.
Complimenti per questo allenamento! Non esitare a ripeterlo più volte durante la settimana per sentirti a tuo agio e passare poi al livello 2.
Ecco l’ultimo allenamento speciale caviglie con degli esercizi un po’ diversi e senza attrezzi.
Serve a continuare a rafforzarli, ammorbidirli e a non farsi male o a recuperare meglio dopo un infortunio.
Se lo fai più volte a settimana, avrai caviglie più forti :)
Buon allenamento!
Per questo allenamento, hai bisogno della massima concentrazione e di contrarre i muscoli per tenere l’equilibrio.
Da sapere: usa ancora il cuscino per rafforzare la schiena e i muscoli.
Settimana 2 - Seconda settimana (2/2)
2 allenamenti in più per rendere le caviglie più solide.
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03. Allenamento 3 (17 minuti)
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01
Cammina sulle punte dei piedi (30 sec)
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02
Cammina sui talloni (30 sec)
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03
Affondi in avanti (2x30 sec)
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04
Affondi dietro alternati (30 sec)
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05
Affondi laterali alternati (30 sec)
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06
Rafforzamento: serie 2 (3 min)
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07
Equilibrio sul soft disc (30 sec)
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08
Equilibrio su 1 piede (2x30 sec)
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09
Arabesque (2x30 sec)
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10
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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11
Automobilizzazione in inversione (30 sec)
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12
Diamante (30 sec)
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13
Rotazione delle caviglie (2x25 sec)
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14
Massaggio del piede (2x45 sec)
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04. Allenamento 4 (25 minuti)
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01
Cammina sulle punte dei piedi (30 sec)
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02
Cammina sui talloni (30 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Mezza punta dei piedi (30 sec)
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05
Rafforzamento: serie 2 (90 sec)
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06
Equilibrio sul soft disc (2x30 sec)
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07
Equilibrio su 1 piede (2x30 sec)
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08
Equilibrio occhi chiusi (2x30 sec)
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09
Mezza punta dinamica (30 sec)
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10
Arabesque (2x30 sec)
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11
Propriocezione: serie 2 (5 min)
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12
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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13
Automobilizzazione in inversione (2x30 sec)
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14
Diamante (30 sec)
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15
Rotazione delle caviglie (2x25 sec)
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16
Ghirlanda (30 sec)
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17
Massaggio del piede (2x45 sec)
Questo allenamento ti aiuta a rendere le caviglie più stabili.
Il nostro consiglio: Un ambiente calmo per mantenere la concentrazione!
Fantastico! Complimenti per questo allenamento! Continua a bere abbastanza. Ci vediamo tra 2 giorni per il prossimo allenamento.
Ecco l’ultimo allenamento speciale caviglie con degli esercizi un po’ diversi e senza attrezzi.
Serve a continuare a rafforzarli, ammorbidirli e a non farsi male o a recuperare meglio dopo un infortunio.
Se lo fai più volte a settimana, avrai caviglie più forti :)
Buon allenamento!
Concentrazione e contrazione sono fondamentali per tenere l’equilibrio.
Bene! Hai finito il terzo livello. Ricomincia o passa al livello successivo se ti senti a tuo agio.
Consiglio del coach
Julie Guery
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