Tabata fat burner

Intermedio 2 settimane 7x/settimana

article rating 4.5/5 151

2 settimane di HIIT!
Ecco cosa ti propone il programma!

Obiettivo: essere più in forma, più tonici, più affusolati e, perché no, perdere peso!

È meglio avere già fatto qualche allenamento di HIIT prima di lanciarsi in questa sfida! Se sei agli inizi, ti consigliamo il programma “Il mio primo HIIT”.

Forza, tocca a te :)

Julie Guery

Coach sportivo

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Prima settimana

Prendi il tempo di fare bene gli esercizi. Aumenta l’intensità un allenamento dopo l’altro. Alcuni sono identici, per lasciarti un margine di progresso.

01. Giorno 1 (33 min)

Sessione 1 : Giorno 1 (33 min)

In questo primo allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.

Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: passo scivolato squat (30 sec)
15
Hiit 2: forbici (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: spalle (30 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Riposati bene, il peggio è fatto!

02. Giorno 2 (33 min)

Sessione 2 : Giorno 2 (33 min)

In questo allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT del primo. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.

Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: passo scivolato squat (30 sec)
15
Hiit 2: forbici (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: spalle (30 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Riposati bene, il peggio è fatto!

03. Giorno 3 (33 min)

Sessione 3 : Giorno 3 (33 min)

In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.

Consiglio prima della sessione

Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat (30 sec)
09
Hiit 1: forbici (30 sec)
10
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: salti sul posto (30 sec)
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
27
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.

04. Giorno 4 (33 min)

Sessione 4 : Giorno 4 (33 min)

In questa sequenza, alleniamo il cardio come prima con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.

Consiglio prima della sessione

Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat (30 sec)
09
Hiit 1: forbici (30 sec)
10
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: salti sul posto (30 sec)
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
27
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.

05. Giorno 5 (33 min)

Sessione 5 : Giorno 5 (33 min)

In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per eseguire movimenti più stabili e puliti.

Consiglio prima della sessione

Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
10
Hiit 1 #1
11
Hiit 1 #2
12
Hiit 1 #3
13
Hiit 2: squat jump (20 sec)
14
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
15
Hiit 2 #1
16
Hiit 2 #2
17
Hiit 2 #3
18
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
19
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
20
Hiit 3 #1
21
Hiit 3 #2
22
Hiit 3 #3
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
25
Hiit 4 #1
26
Hiit 4 #2
27
Hiit 4 #3
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
32
Riscaldamento: spalle (20 sec)
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?

06. Giorno 6 (33 min)

Sessione 6 : Giorno 6 (33 min)

In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per eseguire movimenti più stabili e puliti.

Consiglio prima della sessione

Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
10
Hiit 1 #1
11
Hiit 1 #2
12
Hiit 1 #3
13
Hiit 2: squat jump (20 sec)
14
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
15
Hiit 2 #1
16
Hiit 2 #2
17
Hiit 2 #3
18
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
19
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
20
Hiit 3 #1
21
Hiit 3 #2
22
Hiit 3 #3
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
25
Hiit 4 #1
26
Hiit 4 #2
27
Hiit 4 #3
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
32
Riscaldamento: spalle (20 sec)
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?

07. Giorno 7 (34 min)

Sessione 7 : Giorno 7 (34 min)

Parti per l’ultimo allenamento di questa prima settimana di sfida HIIT. Continueremo ad attivare gli addominali e in più integriamo gli esercizi per rafforzare i muscoli e la parte bassa della schiena.

Buon fine settimana!

Consiglio prima della sessione

Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare le scapole per far lavorare meglio la schiena.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat (20 sec)
09
Hiit 1: Rafforzamento muscolare (20 sec)
10
Hiit 1: estensione del busto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: squat jump (20 sec)
15
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
20
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Hiit 3 #3
24
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
25
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
26
Hiit 4 #1
27
Hiit 4 #2
28
Hiit 4 #3
29
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
30
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
31
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
32
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
33
Riscaldamento: spalle (20 sec)
34
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
35
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?

Settimana 2 - Seconda settimana

Teniamo la stessa durata ma cambiamo l’intensità. Rimani all’ascolto del corpo e quando è troppo difficile, regola i tempi di recupero, le ampiezze o i tempi di lavoro.

08. Giorno 8 (34 min)

Sessione 8 : Giorno 8 (34 min)

Iniziamo questa seconda settimana con lo stesso allenamento della prima: Lo scopo è continuare ad attivare gli addominali ma anche a integrare degli esercizi per rafforzare i muscoli e la zona lombare.

Consiglio prima della sessione

Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare le scapole per far lavorare meglio la schiena.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat (20 sec)
09
Hiit 1: Rafforzamento muscolare (20 sec)
10
Hiit 1: estensione del busto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: squat jump (20 sec)
15
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
20
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Hiit 3 #3
24
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
25
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
26
Hiit 4 #1
27
Hiit 4 #2
28
Hiit 4 #3
29
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
30
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
31
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
32
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
33
Riscaldamento: spalle (20 sec)
34
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
35
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?

09. Giorno 9 (32 min)

Sessione 9 : Giorno 9 (32 min)

In questa nona sequenza, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.

Consiglio prima della sessione

Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: spalle (30 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi per recuperare bene.

10. Giorno 10 (32 min)

Sessione 10 : Giorno 10 (32 min)

Continuiamo a lavorare in questo allenamento ripetendo tutti i movimenti di base dell’HIIT!
Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.

Buon allenamento!

Consiglio prima della sessione

Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: spalle (30 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi per recuperare bene.

11. Giorno 11 (33 min)

Sessione 11 : Giorno 11 (33 min)

In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.

Consiglio prima della sessione

Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca
02
Riscaldamento: spalle
03
Riscaldamento: Fianchi
04
Riscaldamento: ginocchia
05
Riscaldamento: squat
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia
08
Hiit 1: squat
09
Hiit 1: Forbici
10
Hiit 1: Affondi alternati
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: jumping jack
15
Hiit 2: mountain climber
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: salti sul posto
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti
24
Stretching: polpacci
25
Stretching: Piegamento laterale
26
Stretching: Ischiocrurali
27
Stretching: arrolare la schiena

Consigli dopo la seduta

Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.

12. Giorno 12 (33 min)

Sessione 12 : Giorno 12 (33 min)

In questa sequenza, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.

Consiglio prima della sessione

Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
08
Hiit 1: Squat (30 sec)
09
Hiit 1: forbici (30 sec)
10
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
11
Hiit 1 #1
12
Hiit 1 #2
13
Hiit 1 #3
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
16
Hiit 2 #1
17
Hiit 2 #2
18
Hiit 2 #3
19
Hiit 3: salti sul posto (30 sec)
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
21
Hiit 3 #1
22
Hiit 3 #2
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
27
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.

13. Giorno 13 (33 min)

Sessione 13 : Giorno 13 (33 min)

In quest’ultima serie, sollecitiamo gli addominali per eseguire movimenti più stabili e puliti.

Consiglio prima della sessione

Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
10
Hiit 1 #1
11
Hiit 1 #2
12
Hiit 1 #3
13
Hiit 2: squat jump (20 sec)
14
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
15
Hiit 2 #1
16
Hiit 2 #2
17
Hiit 2 #3
18
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
19
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
20
Hiit 3 #1
21
Hiit 3 #2
22
Hiit 3 #3
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
25
Hiit 4 #1
26
Hiit 4 #2
27
Hiit 4 #3
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
32
Riscaldamento: spalle (20 sec)
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?

14. Giorno 14 (33 min)

Sessione 14 : Giorno 14 (33 min)

Parti per l’ultimo allenamento di questo programma. Sollecitiamo gli addominali per eseguire movimenti più stabili e puliti.

Complimenti per l’impegno!

Consiglio prima della sessione

Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.

Esercizi di sessione

01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
10
Hiit 1 #1
11
Hiit 1 #2
12
Hiit 1 #3
13
Hiit 2: squat jump (20 sec)
14
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
15
Hiit 2 #1
16
Hiit 2 #2
17
Hiit 2 #3
18
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
19
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
20
Hiit 3 #1
21
Hiit 3 #2
22
Hiit 3 #3
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
25
Hiit 4 #1
26
Hiit 4 #2
27
Hiit 4 #3
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
32
Riscaldamento: spalle (20 sec)
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti, hai finito la sfida di 14 giorni! Adesso puoi fare le altre sfide HIIT!

Consiglio del coach

"Metti in conto una tenuta comoda e adatta, un materassino, un telo e qualcosa da bere. Per motivarti al massimo, fai partire la tua playlist preferita :)"

Julie Guery

Coach sportivo

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Tabata fat burner

Julie Guery

Settimana 1 - Prima settimana

Settimana 2 - Seconda settimana

Consiglio del coach

Julie Guery

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