Perdita di peso e VAM (livello intermedio)

In questa prima seduta correrai 45 minuti a digiuno. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

In un'ottica di sport nel tempo libero e se non ci sono controindicazioni mediche, non ci sono grossi rischi nel fare sport a digiuno.
Tuttavia:
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica). Se non dovessi sentirti bene (vertigini, tremori, nausea...), mangialo e rientra camminando.
Il tuo corpo saprà avvisarti in caso di problemi.

Imparando ad ascoltarlo, scoprirai i tuoi limiti prima di entrare nella zona rossa.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 20 minuti di camminata attiva ed alcuni esercizi di PFG che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 15 ripetizioni di 20 secondi di corsa rapida e 40 secondi di recupero attivo.

La seduta si concluderà con 10 minuti di jogging cool per facilitare il recupero ed espellere le tossine.

Il recupero è più lungo del tempo di attività: approfittane per ritmare bene la parte attiva!

COMPLIMENTI, hai aumentato il tuo tempo di corsa! Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Correrai 50 minuti a digiuno e concluderai con 5 accelerazioni progressive di circa 20 secondi con 40 secondi di recupero.

La parte di jogging sarà a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).
Nelle accelerazioni dovrai correre più veloce (circa 100% VAM), senza forzare oltre misura. Il recupero va fatto saltellando.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre normalmente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Corrisponde al 65/70% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

Per evitare la monotonia, cambia i posti dove ti alleni!

Se hai il cardiofrequenzimetro, resta in una zona intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Questa nuova settimana inizia con una seduta a digiuno: correrai per 50 minuti a digiuno. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% della VAM).

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Correre a digiuno permette di bruciare più grassi, ma è necessario rispettare alcune indicazioni:
- Non partire a caso e scegli percorsi suddivisi in segmenti che ti permettano di accorciare la seduta se le sensazioni non dovessero essere buone (giramenti di testa, sensazione di buco allo stomaco…).

- Mantieni un respiro normale (intorno al 60% della frequenza cardiaca, pari al 55/60% della VAM).

- Porta con te degli zuccheri rapidi (zucchero bianco, gel) in caso di necessità.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 ripetizioni.

Dopo 4 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti per rilassare i muscoli e fare abbassare gradualmente le pulsazioni.
In questo modo il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Questa seduta è un allenamento ad alta intensità. Permette di stimolare e rafforzare i muscoli, ma comporta anche delle reazioni metaboliche che aumentano i grassi bruciati per diverse ore dopo la seduta. Sembra interessante!

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 4 accelerazioni progressive), farai 3 ripetizioni di 6 sprint di 8 secondi con circa 30 secondi di recupero camminando.

Concluderai la seduta con 10 minuti di corsa lenta per recuperare.

Non cercare di fare falcate troppo grandi: per andare veloci è meglio essere tonici e aumentare la frequenza. Cerca di fare appoggi tonici e rapidi.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre normalmente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Corrisponde al 65/70% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Corrisponde al 65/70% della VAM.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

La terza settimana del programma inizia con una seduta a digiuno di 55 minuti.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% della VAM).

Dopo la seduta, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Anche se stai iniziando ad abituarti a questo tipo di attività:
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica).
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20min di jogging, esercizi e 4 accelerazioni progressive) farai 20 sprint di 20 secondi, con 40 secondi di recupero tra ciascuno.

Concluderai la seduta con 10 minuti di corsa lenta per recuperare.

Le sedute di sprint sono sedute ad alta intensità. Potresti avere degli indolenzimenti. È assolutamente normale, spariranno nel giro di poche sedute.

Se possibile, porta con te qualcosa per reidratarti.

Ricordati i vari consigli che ti abbiamo dato:
essere tonici, preferire la frequenza all'ampiezza, contrarre gli addominali e usare le braccia per dare il ritmo

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Correrai 50 minuti a digiuno e concluderai con 10 accelerazioni progressive di circa 20 secondi con 40 secondi di recupero.

La parte di jogging sarà a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).
Nelle accelerazioni dovrai correre più veloce (circa 100% VAM), senza forzare oltre misura. Il recupero va fatto saltellando.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 20 minuti di corsa respirando sempre normalmente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Corrisponde al 65/70% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Questa nuova settimana inizia con una seduta a digiuno: correrai per 45 minuti a digiuno. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% della VAM).

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Correre a digiuno permette di bruciare più grassi, ma è necessario rispettare alcune indicazioni:
- Non partire a caso e scegli percorsi suddivisi in segmenti che ti permettano di accorciare la seduta se le sensazioni non dovessero essere buone (giramenti di testa, sensazione di buco allo stomaco…).

- Mantieni un respiro normale (intorno al 60% della frequenza cardiaca, pari al 55/60% della VAM).

- Porta con te degli zuccheri rapidi (zucchero bianco, gel) in caso di necessità.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 40 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.

Se hai il cardiofrequenzimetro, resta in una zona intorno al 65/70% della frequenza. Corrisponde al 60/65% della VAM.

In questa seduta dovrai fare attenzione a rimanere con un respiro regolare, cioè dovrai essere in grado di parlare mentre corri. Andare più veloce non servirà a nulla!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Correrai per 50 minuti respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
Se hai il cardiofrequenzimetro, resta in una zona intorno al 65/70% della frequenza. Corrisponde al 60/65% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

La seduta di oggi consiste nel correre per 50 minuti a digiuno. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Nelle sedute a digiuno, mantieni le buone abitudini:
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica), nel caso in cui ti dovessi sentire debole.
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20min di jogging ed esercizi) farai 20 sprint di 20 secondi, con 40 secondi di recupero tra ciascuno.

Concluderai la seduta con 10 minuti di corsa lenta per recuperare.

Le sedute di sprint sono sedute ad alta intensità. Potresti avere degli indolenzimenti. È assolutamente normale, spariranno nel giro di poche sedute.

Se possibile, porta con te qualcosa per reidratarti.

Ricordati i vari consigli che ti abbiamo dato:
essere tonici, rapidi al suolo, preferire la frequenza all'ampiezza, contrarre gli addominali e usare le braccia per dare il ritmo.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Correrai 50 minuti a digiuno e concluderai con 5 accelerazioni progressive di circa 20 secondi con 40 secondi di recupero.

La parte di jogging sarà a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).
Nelle accelerazioni dovrai correre più veloce (circa 100% VAM), senza forzare oltre misura. Il recupero va fatto saltellando.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 20 minuti di corsa respirando sempre normalmente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Corrisponde al 65/70% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Oggi correrai per 55 minuti a digiuno. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% della VAM).

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Nelle sedute a digiuno, mantieni le buone abitudini:
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica), nel caso in cui ti dovessi sentire debole.
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 4 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 7 ripetizioni.

Farai 3 serie di questo esercizio, ciascuna intervallata da 3 minuti di recupero.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

La seduta durerà circa 56 minuti.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 4 accelerazioni progressive), farai 3 serie di 7 sprint di 8 secondi con circa 30 secondi di recupero camminando.
Concluderai la seduta con 10 minuti di corsa lenta per recuperare.

Le sedute di sprint sono sedute ad alta intensità. Potresti avere degli indolenzimenti. È assolutamente normale, spariranno nel giro di poche sedute.
Se possibile, porta con te qualcosa per reidratarti.

Ricordati i vari consigli che ti abbiamo dato:
essere tonici, preferire la frequenza all'ampiezza, contrarre gli addominali e usare le braccia per dare il ritmo

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%. Corrisponde al 65/70% della VAM.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.

Varia i luoghi: scoprendo nuovi percorsi eviterai la monotonia

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Correrai per un'ora a digiuno respirando normalmente (intorno al 60% della frequenza, quindi il 55/60% della VAM).

Quando torni, fai colazione come consigliato dal nostro nutrizionista nei consigli.

Nelle sedute a digiuno, mantieni le buone abitudini:
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica), nel caso in cui ti dovessi sentire debole.
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20min di jogging ed esercizi) farai 30 sprint di 20 secondi, con 40 secondi di recupero tra ciascuno.

Concluderai la seduta con 10 minuti di corsa lenta per recuperare.

Le sedute di sprint sono sedute ad alta intensità. Potresti avere degli indolenzimenti. È assolutamente normale, spariranno nel giro di poche sedute.

Se possibile, porta con te qualcosa per reidratarti.

Ricordati i vari consigli che ti abbiamo dato:
essere tonici, preferire la frequenza all'ampiezza, contrarre gli addominali e usare le braccia per dare il ritmo.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Correrai 50 minuti a digiuno e concluderai con 10 accelerazioni progressive di circa 20 secondi con 40 secondi di recupero.

La parte di jogging sarà a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM).
Nelle accelerazioni dovrai correre più veloce (circa 100% VAM), senza forzare oltre misura. Il recupero va fatto saltellando.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Allenandoti a stomaco vuoto, il corpo deve imparare ad attingere le energie dalle riserve di grassi. Puoi però bere dell'acqua prima e durante la seduta.

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%. Corrisponde al 65/70% della VAM.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.

Se hai il cardiofrequenzimetro, resta in una zona intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

La seduta di oggi è un'uscita a digiuno di 45 minuti. Significa che correrai al mattino, ancora prima di avere fatto colazione.

Rimarrai a bassa intensità: circa il 60% della frequenza (o 55/60% VAM). Devi riuscire a parlare durante l'attività.

Quando rientri, fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione.

Nelle sedute a digiuno, mantieni le buone abitudini:
- Porta con te qualcosina da mangiare (una bustina di zucchero, un frutto secco o una barretta energetica), nel caso in cui ti dovessi sentire debole.
- Non cercare di andare troppo veloce e fidati delle tue sensazioni!

Quando rientri fai colazione come raccomandato nei nostri consigli, con particolare attenzione all'apporto proteico e all'idratazione. A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 40 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.Corrisponde al 60/65% della VAM.

Nella fase di corsa devi sempre mantenere un respiro naturale, significa che devi riuscire a parlare mentre corri. Andare più veloce non servirà a nulla!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Correrai per 50 minuti respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.Corrisponde al 60/65% della VAM.

Secondo le condizioni climatiche, può essere utile portare con te dell'acqua.

In questa seduta dovrai fare attenzione a rimanere con un respiro regolare, cioè dovrai essere in grado di parlare mentre corri. Andare più veloce non servirà a nulla!

È importante bere molto a fine allenamento, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.