Snellisco la silhouette #2
Siamo alla versione 2 di “Snellisco la silhouette”.
La prima settimana serve a sgranchirsi. Giochiamo sull’intensità e sul recupero.
La novità principale sono gli allenamenti di pliometria! Anche se alcuni allenamenti sembrano difficili, non mollare e goditi comunque la soddisfazione!
Marine Dessinges
Coach sportivo
Settimana 1 - Prima di complicare le cose.
Tieni in mente il tuo obiettivo.
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01. Circuito 1 (29 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Bruco (60 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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06
Circuito: Corsa sul posto (30 sec)
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07
Circuito: Superman (30 sec)
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08
Circuito: Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
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09
Circuito: Rafforzamento ventrale (40 sec)
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10
Circuito: Mountain climber lento (40 sec)
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11
Circuito: Sollevamento dinamico del bacino (30 sec)
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12
Serie 2
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13
Serie 3
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2x20 sec)
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16
Stretching delle spalle (30 sec)
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17
Autoallungamento (60 sec)
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02. Circuito 2 (32 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Bruco (60 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Burpees (30 sec)
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06
Circuito: Squat iso (40 sec)
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07
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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08
Circuito: Rafforzamento ventrale (40 sec)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
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11
Serie 4
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12
Serie 5
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13
Serie 6
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Autoallungamento (60 sec)
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16
Stretching delle spalle (30 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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03. Circuito 3 e 4 (29 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Bruco (60 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Talloni-glutei (30 sec)
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05
Circuito 1: Affondi alternati (30 sec)
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06
Circuito 1: Passo pattinato (30 sec)
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07
Circuito 1: Crunch (30 sec)
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08
Circuito 1: Rafforzamento ventrale (30 sec)
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09
Circuito 2: Burpees (30 sec)
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10
Circuito 2: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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11
Circuito 2: Rafforzamento laterale dinamico (2 x 30sec)
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12
Circuito 2: Sollevamento del bacino (30 sec)
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13
Circuito 2: Squat ISO (30 sec)
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14
Circuito 2: Jumping jack (30 sec)
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15
Circuito 2: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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16
Circuito 1 e 2: #2 (8 minuti)
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17
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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18
Autoallungamento (60 sec)
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19
Stretching delle spalle (30 sec)
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20
Stretching dei glutei (2x30 sec)
Il primo allenamento consiste in un circuito di 8 esercizi da ripetere 3 volte.
Non dimenticare la borraccia e il telo.
Ben fatto. Fai bene stretching e bevi abbastanza.
Il secondo allenamento consiste in un circuito di 4 esercizi da ripetere 6 volte.
I burpees iniziano il programma 2, non mollare!
Ottimo lavoro. Prepara la tua playlist preferita per la prossima settimana.
Il terzo allenamento è fatto di 2 circuiti.
Ripeti ognuno per 2 volte.
Respira bene durante il recupero.
Complimenti per questa prima settimana. Abbina lo sport a un alimentazione bilanciata per risultati più efficaci.
Settimana 2 - Aumentiamo il tempo di lavoro.
Aumentiamo il tempo di lavoro per un po’ più di intensità.
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04. Fascia addominale (29 min)
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01
Autoallungamento (60 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Circuito: Rafforzamento ventrale (40 sec)
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05
Circuito: Rafforzamento laterale (2x40 sec)
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06
Circuito: Rafforzamento muscolare commando (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare aperto-chiuso (40 min)
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08
Serie 2
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09
Serie 3
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10
Serie 4
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11
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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13
Autoallungamento (60 sec)
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05. Parte bassa del corpo (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Autoallungamento (60 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Squat (40 sec)
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06
Circuito: Squat sumo (40 sec)
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07
Circuito: Affondi alternati (40 sec)
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08
Circuito: Sollevamento dinamico del bacino (40 sec)
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09
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (40 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Cane con la testa abbassata (60 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Autoallungamento (60 sec)
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06. Parte alta del corpo (29 min)
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01
Autoallungamento (60 sec)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Circuito: Corsa laterale dinamica (40 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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05
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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06
Circuito: Dip sulla panca gambe piegate (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento ventrale (40 sec)
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08
Circuito: Jumping jack (40 sec)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
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11
Serie 4
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12
Autoallungamento (60 sec)
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13
Stretching delle spalle (30 sec)
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14
Stretching dei pettorali (30 sec)
Il quarto allenamento è fatto di un circuito di 5 esercizi, concentrati sulla fascia addominale, da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tira in dentro l’ombelico e non rilassarlo più.
Ottimo lavoro. Fai bene stretching e bevi abbastanza.
Il quinto allenamento è un circuito di 5 esercizi, concentrato sulla parte bassa del corpo, da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero.
Fai l’allenamento con la musica.
Ben fatto. Puoi anche allenarti insieme ad altre persone per tenere alta la motivazione.
Il sesto allenamento è fatto di un circuito di 5 esercizi, concentrati sulla parte alta del corpo, da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tieni a disposizione una panca da body-building o una sedia per i dip.
Mangia spinaci per avere le braccia di Braccio di ferro :)
Ottimo lavoro, hai finito la seconda settimana di questo programma. Non dimenticare di fare bene stretching.
Settimana 3 - Aggiungiamo peso e/o dinamicità.
Riprendiamo la settimana 2 ma aggiungendo pesi o dinamicità! Forza!
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07. Parte bassa del corpo con pesi leggeri (33 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Autoallungamento (60 sec)
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03
Squat (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Squat manubrio (40 sec)
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06
Circuito: Squat jump (40 sec)
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07
Circuito: Affondi con salto (40 sec)
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08
Circuito: Sollevamento dinamico del bacino (40 sec)
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09
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (40 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Cane con la testa abbassata (60 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Autoallungamento (60 sec)
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08. Fascia addominale con dinamicità (29 min)
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01
Autoallungamento (60 sec)
-
02
Jumping jack (30 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Circuito: Rafforzamento ventrale (40 sec)
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05
Circuito: Rafforzamento laterale dinamico (2 x 40sec)
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06
Circuito: Rafforzamento muscolare commando (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare aperto-chiuso (40 min)
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08
Serie 2
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09
Serie 3
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10
Serie 4
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11
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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12
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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13
Autoallungamento (1 minuto)
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09. Parte alta del corpo (29 min)
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01
Autoallungamento (60 sec)
-
02
Talloni-glutei (30 sec)
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03
Salto con la corda (30 sec)
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04
Circuito: Corsa laterale dinamica (40 sec)
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05
Circuito: Piegamenti (40 sec)
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06
Circuito: Dip sulla panca gambe piegate (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare aperto-chiuso (40 min)
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08
Circuito: Jumping jack (40 sec)
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09
Serie 2
-
10
Serie 3
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11
Serie 4
-
12
Autoallungamento (60 sec)
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13
Stretching delle spalle (30 sec)
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14
Stretching dei pettorali (30 sec)
Il settimo allenamento è fatto di un circuito di 5 esercizi, concentrati sulla parte bassa del corpo, da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tieni a disposizione un manubrio. Scegli il peso in base al tuo livello. Se serve, puoi anche fare gli esercizi senza manubri.
Prendi lo stesso peso per tutto il circuito.
Bene. Non dimenticare di abbinare all’attività sportiva regolare un’alimentazione bilanciata.
L’ottavo allenamento, concentrato sul rafforzamento muscolare, consiste in un circuito da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tieni sempre la pancia ben in dentro.
Ben fatto. Allenati anche in gruppo per tenere alta la motivazione.
Il nono allenamento consiste in un circuito concentrato sulla parte alta del corpo. I 5 esercizi vanno ripetuti 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tieni a disposizione una panca da body-building o una sedia per i dip.
Prendi dei piccoli pesi per gli esercizi cardio. Durante i dip metti un peso sulle gambe.
Bene. Hai finito la terza settimana di questo programma.
Settimana 4 - Buongiorno pliometria!
Buongiorno! Per te che ami i muscoli che bruciano, abbiamo preparato questo piacevole allenamento.
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10. Pliometria e rafforzamento muscolare (36 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
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02
Autoallungamento (60 sec)
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03
Bruco (30 sec)
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04
Salto con la corda (60 sec)
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05
Circuito: Squat jump (30 sec)
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06
Circuito: Squat sumo (30 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento ventrale (30 sec)
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08
Circuito: Affondi con salto (30 sec)
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09
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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10
Circuito: Rafforzamento ventrale (30 sec)
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11
Serie 2
-
12
Serie 3
-
13
Serie 4
-
14
Serie 5
-
15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
16
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
-
17
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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11. Full body, pliometria (34 min)
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01
Autoallungamento (60 sec)
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02
Talloni-glutei (30 sec)
-
03
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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04
Circuito: Burpees (40 sec)
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05
Circuito: Rafforzamento muscolare commando (40 sec)
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06
Circuito: Piegamenti dinamici (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento laterale dinamico (2 x 40sec)
-
08
Circuito: Affondi con salto (40 sec)
-
09
Serie 2
-
10
Serie 3
-
11
Serie 4
-
12
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
13
Stretching dei pettorali (30 sec)
-
14
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
15
Autoallungamento (60 sec)
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12. Con i pesi e la pliometria (34 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie)
-
02
Jumping jack (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
-
04
Circuito: Squat manubrio (30 sec)
-
05
Circuito: Squat jump (30 sec)
-
06
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
-
07
Circuito: Burpees (30 sec)
-
08
Circuito: Rafforzamento ventrale (30 sec)
-
09
Circuito: Crunch (30 sec)
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10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Serie 4
-
13
Serie 5
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14
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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15
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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16
Stretching dei pettorali (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
Il decimo allenamento è fatto di un circuito di 6 esercizi che uniscono pliometria e parte bassa del corpo. Ripetilo per 5 volte.
Rischi di sentire pizzicare le cosce, rallenta ma non mollare!
Ben fatto. Fai bene stretching.
L’undicesimo allenamento è fatto di 6 esercizi. Da ripetere 4 volte.
Ogni volta hai 40 secondi di lavoro, poi 20 secondi di recupero.
Tieni duro, non mollare!
Complimenti! Bevi abbastanza.
L’ultimo allenamento è fatto di un circuito di 6 esercizi. Da ripetere 5 volte.
Tieni a disposizione un manubrio per il prossimo esercizio.
Prendi un peso leggero e non mollare.
Complimenti! Hai finito il programma. Goditi la soddisfazione!
Consiglio del coach
Marine Dessinges
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