Conclusoine della prima mezza maratona - in 10 settimane

Eseguite 45 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 45 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminata la sessione.

Eseguite 45 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità

Per quanto sia piacevole correre nella natura o in un parco cittadino, dovrete svolgere quest’attività su strada o pista ciclabile per abituare il corpo al cemento.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 45 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 5 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 45 minuti saranno attorno al 65-70%, i 5 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

Gli 5 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno all’80% durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 40 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 40 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità

Per quanto sia piacevole correre nella natura o in un parco cittadino, dovrete svolgere quest’attività su strada o pista ciclabile per abituare il corpo al cemento.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 45 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite 45 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 45 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 5 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 45 minuti saranno attorno al 65-70%, i 5 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 5 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Abbinate 2 sessioni in 2 giorni. Non siate troppo veloci nella prima, in quanto il giorno dopo vi attende un’attività prolungata.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 42 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 8 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 42 minuti saranno attorno al 65-70%, gli 8 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

Gli 8 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno all’80% durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

Dovete abbinare due attività notevoli in 2 giorni, non forzate durante la prima in modo che anche la seconda vada bene!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 45 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso per 1 ora e 15 il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 45 minuti saranno attorno al 65-70%, i 5 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Sebbene questa sessione non si possa definire propriamente un’attività prolungata, affrontatela come se lo fosse.

Dite a voi stessi che dovete affrontare un’attività prolungata di 3 ore, anche se in 2 giorni.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 2 ore di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto è la più lunga del programma e avrete già corso per 1 ora il giorno prima.

E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 40 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare. L’ideale è l’80% sul cardio.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno a 80 di FC durante la parte veloce.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Mantenetevi a un livello cardiaco attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite uno sforzo di 30 min. mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole, per rilassare le gambe prima della competizione.

E’ l’ultima sessione prima dell’obiettivo.

Nonostante la tentazione e il desiderio di rassicurazione, non correte più velocemente e non fate di più.

Comprometterebbe il risultato. E’ necessario arrivare riposati all’obiettivo!

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti di marcia veloce.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 5 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell’ora prevista.

Non mettetevi nelle prime file per non partire troppo rapidamente, ma neppure alla fine del gruppo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!