Completamento dei primi 10 km - in 8 settimane

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), farete quasi il massimo sforzo per 30 secondi, quindi passate a una corsa leggera e lenta per 30 sec. prima di ripartire con 30 sec. di sforzo, ecc. per 10 ripetizioni.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Dopo esservi cambiati, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’ora di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), farete quasi il massimo sforzo per 45 secondi, quindi passate a una corsa leggera e lenta per 45 sec. prima di ripartire con 45 sec. di sforzo, ecc. per 10 ripetizioni.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), farete quasi il massimo sforzo per 60 secondi, quindi passate a una corsa leggera e lenta per 60 sec. prima di ripartire con 60 sec. di sforzo, ecc. per 10 ripetizioni.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’ora di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Mantenetevi a un livello attorno al 70% di FC max, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo. Niente corsa.

Riposo. Niente corsa in questa fase. Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio il lavoro svolto nelle 3 settimane precedenti, oltre a recuperare per abbinare il 2° ciclo di attività che vi condurrà all’obiettivo finale.

Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), eseguite un allenamento frazionato:



correte velocemente per 3 min. (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi passate a una corsa leggera molto lenta per 3 min. prima di ripartire con 3 min. di sforzo, ecc. per 4 ripetizioni.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), eseguite un allenamento frazionato:



correte velocemente per 5 min. (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi passate a una corsa leggera molto lenta per 3 min. prima di ripartire con 5 min. di sforzo, ecc. per 3 ripetizioni.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Mantenetevi a un livello attorno al 70% di FC max, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 min. di riscaldamento e qualche esercizio di preparazione fisica generale (talloni ai glutei, ginocchia al petto, ecc.), eseguite un allenamento frazionato:



correte velocemente per 6 min., quindi passate a una corsa leggera lenta per 5 min. prima di ripartire con 5 min. di sforzo.



Terminato l’allenamento frazionato, eseguite 15 min. di defaticamento senza superare il 65% sul cardio; lo scopo del recupero attivo è riassorbire l’acido lattico prodotto durante l’attività ad alta intensità. Il recupero sarà più rapido e il giorno dopo il vostro corpo sarà più preparato a un nuovo sforzo.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 45 minuti di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di sforzo mantenendo una respirazione regolare (dovete essere in grado di parlare mentre correte). Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Mantenetevi a un livello attorno al 70% di FC max, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Correte per 30 min. ininterrottamente con respirazione regolare. Dovete assolutamente essere a vostro agio durante la corsa.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre corrente. Andare più veloci non servirà a niente!

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Riposo. Niente corsa.

Niente corsa in questa fase. Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti e prepararlo per la corsa.

Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti di marcia veloce.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 2 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell’ora prevista.

Non mettetevi nelle prime file per non partire troppo rapidamente, ma neppure alla fine del gruppo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!