Sono principiante con Fit Bike

Scopri oggi una sessione di 30 minuti in IT (Interval Training) con 2 blocchi di lavoro.Il primo basato sulla velocità (miglioramento della tecnica), il secondo basato sul rafforzamento muscolare (tonificazione e resistenza di forza).

L'intensità sui blocchi di lavoro corrisponde a una leggera mancanza di respiro (inspirazione dal naso, espirazione dalla bocca)!
Parti con cautela, la frequenza cardiaca aumenterà (deriva di fc) man mano che ti alleni.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio e flessori dell'anca.

Sessione di 32 minuti in progressione (crescente e decrescente) basata sul lavoro di velocità e resistenza cardio respiratoria.

Attenzione, non c'è recupero in questa sessione! Assicurati di gestire bene la tua resistenza e il tuo lavoro.

Bevi, muovi il collo e le spalle per "alleviare" le eventuali tensioni accumulate durante l'allenamento.

Sessione di 30 min per sviluppare l'abilità di "salire in piedi".

La posizione di salita in piedi non è facile, cerca di garantire una resistenza che permetta al minimo di bilanciare il peso del corpo (i pedali non scompaiono sotto i piedi, devi essere in grado di rimanere leggero sul manubrio).

Idratati e fai stretching per i glutei e i quadricipiti.

Questa è la continuazione della sessione IT 1 della nostra prima settimana! Le intensità rimangono identiche, la progressione si farà sul numero di lavori da fare

Ora hai un po' più di familiarità con le tue sensazioni e le intensità del lavoro
Serviti di questa esperienza per ottimizzare la sessione, resta sempre in ascolto delle tue sensazioni.

Idratati, allunga quadricipiti, ischio e flessori dell'anca.

Proseguimento della sessione piramidale 1 della settimana 1, la progressione sarà fatta con l'aumento dei tempi di lavoro ad alta frequenza

Rimani "rilassato", mantieni una pedalata morbida per tenere sulla distanza

Bevi, muovi il collo e le spalle per "alleviare" le eventuali tensioni accumulate durante l'allenamento.

Sessione di 30 min per sviluppare l'abilità di "salire in piedi".

La posizione di salita in piedi non è facile, cerca di garantire una resistenza che permetta al minimo di bilanciare il peso del corpo (i pedali non scompaiono sotto i piedi, devi essere in grado di rimanere leggero sul manubrio).

Idratati e fai stretching per i glutei e i quadricipiti.

Sempre nella continuità, questa settimana torniamo a 5 lavori per tematica, il tempo di lavoro passa a 1 min 30

i tempi di lavoro sono più lunghi, il recupero rimane lo stesso
Il successo di questa sessione dipenderà dalla tua capacità di recuperare bene, ricorda di prendere lunghe inspirazioni attraverso il naso e di espirare attraverso la bocca

Idratati, allunga quadricipiti, ischio crurali e flessori dell'anca.

Ritorna su tempi di 2 minuti per cadenza, questa settimana ci sfideremo a salire fino a 115 RPM.

Se la tua tecnica non ti permette di mantenere un controllo sufficiente ad un'alta cadenza, torna alla sessione della settimana scorsa

Bevi, muovi il collo e le spalle per "alleviare" le eventuali tensioni accumulate durante l'allenamento.

Sessione di 30 min per sviluppare l'abilità di "salire in piedi".

La posizione di salita in piedi non è facile, cerca di garantire una resistenza che permetta al minimo di bilanciare il peso del corpo (i pedali non scompaiono sotto i piedi, devi essere in grado di rimanere leggero sul manubrio).

Idratati e fai stretching per i glutei e i quadricipiti.

Nella stessa logica della progressione dalla settimana 1 alla settimana 2, gli sforzi rimangono a 1 min 30, ma Passa a 7 lavori per tematica.

14 lavori da compiere oggi, per aiutarti a gestire il tuo allenamento, taglia la sessione in 3 parti: 5 primi lavori molto difficili da circa 1 min, i 5 successivi molto difficili da circa 40 s, gli ultimi 4 molto difficili dall'inizio
In bocca al lupo!

Idratati, allunga quadricipiti, ischio e flessori dell'anca.

Ritorna su tempi di 2 minuti per cadenza, questa settimana ci sfideremo a salire fino a 115 RPM.

Se la tua tecnica non ti permette di mantenere un controllo sufficiente ad un'alta cadenza, torna alla sessione della settimana scorsa

Bevi, muovi il collo e le spalle per "alleviare" le eventuali tensioni accumulate durante l'allenamento.

Questa settimana torniamo a 8 ripetizioni per blocco. Attenzione, il rapporto lavoro/recupero passa a 40s/20s.

Cercate di ritmare la tua respirazione con quella della cadenza (1 giro completo inspiro, un giro completo espiro...).

Idratati e fai stretching per i glutei e i quadricipiti.