HIIT#2: Miglioro.
Questo è il secondo programma HIIT. Segue il piano “Il mio primo HIIT”.
È ideale per chi è agli inizi e vuole arrivare a fare un allenamento frazionato ad alta intensità. Consiste nello sviluppare la forza dei principali gruppi muscolari, nel tonificare e snellire la silhouette per sentirsi più forti e più in forma nella vita di tutti i giorni.
Questo programma è accessibile a tutti, cambia in base alla forma fisica. Gli esercizi, in generale, non richiedono attrezzi e possono essere fatti ovunque (a casa o in vacanza).
In questo programma, lavoriamo a esercizi con il peso del corpo che integrano cardio e rafforzamento muscolare.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e scegli uno spazio grande per allenarti in tutta sicurezza.
Alison Dapvril
Coach sportivo
Settimana 1 - Movimenti di base
Per un lavoro muscolare efficace, fai delle grandi ampiezze.
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01. Rimani in forma (22 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat (20 sec)
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03
Hiit 1: Plank (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Forbici (20 sec)
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06
Hiit 2: Mountain climber (20 sec)
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07
Hiit 2: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
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08
Hiit 2: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
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09
Hiit 2: #2 #3
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10
Hiit 3: Plank sugli avambracci (90 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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12
Stretching delle spalle (30 sec)
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13
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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14
Arrotolare la schiena (30 sec)
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15
Autoallungamento (30 sec)
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02. Scoprire la pliometria (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Talloni-glutei (30 sec)
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03
Hiit 1: Squat sumo (45 sec)
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04
Hiit 1: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Hiit 1: Affondi alternati (45 sec)
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06
Hiit 1: #2 #3 #4 (12 min)
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07
Hiit 2: Squat jump (20 sec)
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08
Hiit 2: Plank (20 sec)
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09
Hiit 2: #2 #3 #4 (3 min)
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10
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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11
Stretching delle spalle (30 sec)
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12
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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13
Arrotolare la schiena (30 sec)
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14
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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15
Autoallungamento (30 sec)
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03. Rafforzamento della parte alta del corpo (23 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Passo scivolato squat (20 sec)
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03
Hiit 1: Rafforzamento muscolare commando (20 sec)
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04
Hiit 1: Salti sul posto (20 sec)
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05
Hiit 1: Mountain climber dinamico (20 sec)
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06
Hiit 1: #2 #3 #4
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07
Hiit 2: Piegamenti (20 sec)
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08
Hiit 2: Sollevamento dinamico del bacino (20 sec)
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09
Hiit 2: #2 #3 #4
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10
Hiit 3: Plank laterale a destra e a sinistra (2x60 sec).
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11
Autoallungamento (30 sec)
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12
Stretching delle spalle (30 sec)
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13
Stretching dei pettorali (30 sec)
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14
Piegamenti laterali (2x30 sec)
In questo primo allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT.
Concentrati sui movimenti per lavorare bene. Controlla di avere abbastanza spazio intorno a te, e via!
Ottimo lavoro! Bevi.
In questo allenamento, scopriamo un lavoro di pliometria.
Questo metodo permette di essere più energici.
Dai il meglio di te usando le opzioni senza salti per rimanere all’ascolto del corpo.
Ripeti lo stretching se serve, per un defaticamento migliore!
In questo allenamento, ti aspetta un lavoro sulla parte alta del corpo!
Rimani stabile, mantieni la concentrazione e la motivazione per un allenamento perfetto!
Ti consiglio di bere e di mangiare sano per avere risultati più veloci.
Settimana 2 - Lavoro intenso
Ti consiglio di prendere delle pause più lunghe se ne senti il bisogno. Lavoriamo più intensamente. Non dimenticare di respirare bene.
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04. Attivazione cardio (23 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Passo scivolato squat (20 sec)
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03
Hiit 1: Jumping jack (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Corsa laterale dinamica (20 sec)
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06
Hiit 2: Mountain climber dinamico (20 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Piegamenti (x4)
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09
Hiit 4: Sit up (x4)
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10
Hiit 5: Obliqui con i piedi a terra (x4)
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11
Autoallungamento (30 sec)
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12
Stretching delle spalle (30 sec)
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13
Stretching dei pettorali (30 sec)
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14
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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05. Intensità ++ (25 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat (x6)
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03
Hiit 2: Rafforzamento muscolare sugli avambracci (x6)
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04
Hiit 3: Burpees (45 sec)
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05
Hiit 3: Talloni-glutei (45 sec)
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06
Hiit 3: #2 #3
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07
Hiit 4: Affondi alternati (45 sec)
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08
Hiit 4: Jumping jack (45 sec)
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09
Hiit 4: #2 #3
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10
Autoallungamento (30 sec)
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11
Stretching delle spalle (30 sec)
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12
Stretching dei pettorali (30 sec)
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13
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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14
Stretching pinza seduta (30 sec)
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15
Adduttori gambe piegate (30 sec)
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06. Addominali tonici (29 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa sul posto (20 sec)
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03
Hiit 1: Jumping jack (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4 #5 #6
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05
Hiit 2: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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06
Hiit 2: Rafforzamento muscolare laterale (30 sec)
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07
Hiit 2: #2 #3 #4
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08
Hiit 3: Sit up (30 sec)
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09
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (30 sec)
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10
Hiit 3: #2 #3 #4
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11
Autoallungamento (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (60 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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15
Stretching pinza seduta (30 sec)
In questo allenamento, lavoriamo al cardio più intensamente.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e molta buona volontà :)
Fai pure una piccola pausa per riprendere fiato.
In questo allenamento, puntiamo al cardio con un lavoro intenso della parte bassa e della parte alta del corpo.
Fai una pausa più lunga se serve, e respira.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Ci concentriamo soprattutto sulla fascia addominale.
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Complimenti! Continua così!
Settimana 3 - Superare i limiti
Supera i tuoi limiti per essere in forma!
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07. Parte bassa del corpo (24 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
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03
Hiit 1: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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04
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
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05
Hiit 1: Corsa sul posto (30 sec)
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06
Hiit 1: #2 #3 #4
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07
Hiit 2: Passo scivolato squat (30 sec)
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08
Hiit 2: Corsa laterale dinamica (20 sec)
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09
Hiit 2: #2 #3 #4
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10
Autoallungamento (30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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08. Parte alta del corpo (28 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Plank sulle mani (x3)
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03
Hiit 2: Mountain climber dinamico (X3)
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04
Hiit 3: Piegamenti (30 sec)
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05
Hiit 3: Rafforzamento muscolare commando (30 sec)
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06
Hiit 3: Superman (30 sec)
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07
Hiit 3: Sollevamento dinamico del bacino (30 sec)
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08
Hiit 3: #2 #3 #4
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09
Hiit 4: Plank laterale a destra e a sinistra (x2).
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10
Autoallungamento (30 sec)
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11
Stretching delle spalle (30 sec)
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12
Stretching dei pettorali (30 sec)
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13
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
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14
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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09. Full Body (28 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Talloni-glutei (20 sec)
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03
Hiit 1: Squat sumo (20 sec)
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04
Hiit 1: #2 #3 #4
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05
Hiit 2: Squat jump (30 sec)
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06
Hiit 2: Plank (30 sec)
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07
Hiit 2: Burpees (30 sec)
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08
Hiit 2: Piegamenti (30 sec)
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09
Hiit 2: #2 #3 #4
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10
Hiit 3: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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11
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (30 sec)
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12
Hiit 3: #2
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13
Autoallungamento (30 sec)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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16
Stretching dei pettorali (30 sec)
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17
Stretching delle spalle (30 sec)
Per questo allenamento ci concentriamo sulla parte bassa del corpo. Continua così! Farà un po’ male.
L’allenamento comprende due blocchi: uno grosso e uno piccolo.
Tieni i muscoli contratti più che puoi per eseguire meglio i movimenti.
Ben fatto! Riposati bene!
Adesso ci concentriamo sui pettorali, sulla schiena e sugli addominali.
Tira in dentro l’ombelico per rimanere stabile durante gli esercizi.
Fai stretching più a lungo se senti il bisogno.
È un allenamento abbastanza dinamico che sollecita tutti i muscoli del corpo. Conto su di te per superare i tuoi limiti.
Rimani forte con il corpo e con la mente! Puoi farcela!
Ben fatto! Un po’ più di riposo, te lo sei meritato.
Settimana 4 - Sfida
Mantieni la concentrazione e non mollare! Ti consiglio di allenarti con un’altra persona per divertirti di più!
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10. Scolpire il corpo #1 (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Talloni-glutei (20 sec)
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03
Hiit 1: Squat sumo (20 sec)
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04
Hiit 1: Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
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05
Hiit 1: Squat (20 sec)
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06
Hiit 2: Mountain climber dinamico (20 sec)
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07
Hiit 2: Plank laterale a destra (20 sec)
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08
Hiit 2: Piegamenti (20 sec)
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09
Hiit 2: Plank laterale a sinistra (20 sec)
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10
Hiit 1: #2
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11
Hiit 2: #2
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12
Hiit 3: Jumping jack (45 sec)
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13
Hiit 3: Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3: Corsa sul posto (45 sec)
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15
Hiit 3: Affondi con salto (45 sec)
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16
Hiit 4: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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17
Hiit 4: Obliqui con i piedi a terra (45 sec)
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18
Hiit 4: Plank (45 sec)
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19
Autoallungamento (30 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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22
Stretching dei pettorali (30 sec)
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23
Stretching delle spalle (30 sec)
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11. Scolpire il corpo #2 (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat sumo (20 sec)
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03
Hiit 1: Passo scivolato squat (20 sec)
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04
Hiit 1: Affondi laterali (20 sec)
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05
Hiit 1: Passo pattinato (20 sec)
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06
Hiit 2: Superman (20 sec)
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07
Hiit 2: Rafforzamento muscolare commando (20 sec)
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08
Hiit 2: Sollevamento dinamico del bacino (20 sec)
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09
Hiit 2: Sit up (20 sec)
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10
Hiit 1: #2
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11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: Jumping jack (45 sec)
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13
Hiit 3: Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3: Corsa sul posto (45 sec)
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15
Hiit 3: Affondi con salto (45 sec)
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16
Hiit 4: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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17
Hiit 4: Obliqui con i piedi a terra (45 sec)
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18
Hiit 4: Plank (45 sec)
-
19
Autoallungamento (30 sec)
-
20
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
-
21
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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22
Stretching dei pettorali (30 sec)
-
23
Stretching delle spalle (30 sec)
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12. Scolpire il corpo #3 (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare (nuca, spalle, ginocchia, caviglie) (90 sec)
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02
Hiit 1: Corsa laterale dinamica (20 sec)
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03
Hiit 1: Combinazione squat / affondi (20 sec)
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04
Hiit 1: Corsa sul posto (20 sec)
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05
Hiit 1: Squat sumo (20 sec)
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06
Hiit 2: Mountain climber dinamico (20 sec)
-
07
Hiit 2: Sollevamento dinamico del bacino (20 sec)
-
08
Hiit 2: Piegamenti (20 sec)
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09
Hiit 2: Superman (20 sec)
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10
Hiit 1: #2
-
11
Hiit 2: #2
-
12
Hiit 3: Jumping jack (45 sec)
-
13
Hiit 3: Burpees (45 sec)
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14
Hiit 3: Corsa sul posto (45 sec)
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15
Hiit 3: Affondi con salto (45 sec)
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16
Hiit 4: Crunch con i piedi a terra (45 sec)
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17
Hiit 4: Obliqui con i piedi a terra (45 sec)
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18
Hiit 4: Plank (45 sec)
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19
Autoallungamento (30 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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22
Stretching dei pettorali (30 sec)
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23
Stretching delle spalle (30 sec)
Lavoriamo dal basso verso l’alto dando il massimo! Ti aspetta una sfida alla fine dell’allenamento.
Non avere fretta: guarda ogni movimento prima di farlo, poi prendi il tempo di provarlo piano almeno una volta per impararlo meglio.
Complimenti per questa sfida, tienila ben a mente perché ci riproviamo la prossima volta.
Lavoriamo dal basso verso l’alto dando il massimo! Ti aspetta una sfida alla fine dell’allenamento.
Per mantenere alta la motivazione, ti consiglio di mettere della musica un po’ movimentata!
Bene! Goditi la soddisfazione! Bevi molta acqua per bere abbastanza dopo questo allenamento da folli!
Lavoriamo dal basso verso l’alto dando il massimo! Ti aspetta una sfida alla fine dell’allenamento.
È il nostro ultimo allenamento, metticela tutta :)
Complimenti, il programma è finito! Ripetilo e motiva le truppe!
Consiglio del coach
Alison Dapvril
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