Addominali-glutei tonici
Questo è un programma speciale addominali-glutei di 4 settimane con 3 allenamenti a settimana.
Dopo qualche allenamento, ti sentirai più a tuo agio negli esercizi.
Qui trovi allenamenti specifici per addominali o glutei e allenamenti misti.
Prendi le misure o scatta foto delle parti del corpo per tenere traccia dei cambiamenti.
Buon programma!
E non dimenticare: una piccola recensione a fine allenamento o programma ci fa sempre piacere :)
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Allenamento di 20 minuti.
Iniziamo questa settimana con allenamenti di 20 minuti che uniscono il rafforzamento muscolare e il lavoro cardio. Pronti? Ora si suda davvero!
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01. Rafforzamento muscolare e affondi (20 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Rafforzamento frontale (30 sec)
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06
Rafforzamento laterale a destra e sinistro (2 x 30 sec)
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07
Affondi alternati (30 sec)
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08
Affondi alternati (30 sec)
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09
Affondi pliometrici (30 sec)
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10
Circuito #2
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11
Circuito #3
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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14
Cavalier servente (30 sec)
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15
Posizione del bambino (30 sec)
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16
Stretching dei glutei (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Stretching della schiena (30 sec)
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02. Fit glutei (21 min)
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01
Presentazione degli esercizi
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02
Salto con la corda (2 min)
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03
Affondi alternati (60 sec)
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04
Affondi con salto (30 sec)
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05
Squat (30 sec)
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06
Squat alternati (30 sec)
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07
Sollevamento statico del bacino (60 sec)
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08
Sollevamento dinamico del bacino (60 sec)
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09
Recupero (60 sec)
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10
Serie 2
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11
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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13
Adduttori gambe piegate (45 sec)
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03. Rafforzamento muscolare, affondi e squat (24 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Rafforzamento frontale (20 sec)
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06
Rafforzamento dei muscoli laterali (2x20 sec)
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07
Affondi (2x30 sec)
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08
Squat (30 sec)
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09
Affondi alternati (30 sec)
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10
Squat alternati (30 sec)
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11
Circuito #2 (4 min)
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12
Circuito #3 (4 min)
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13
Autoallungamento (30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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15
Cavalier servente (45 sec)
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16
Posizione del bambino (30 sec)
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17
Stretching dei glutei (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Stretching della schiena (30 sec)
Rafforzamento muscolare e affondi per iniziare il programma.
Rispetta il ritmo, controlla bene la posizione e scegli opzioni più facili se serve.
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
Bevi dei piccoli sorsi d’acqua durante il recupero.
Bene! Grazie a questo allenamento, hai bruciato un sacco di calorie e rafforzato i muscoli del corpo.
Per riscaldarti, inizia l’allenamento con 2 minuti di salto con la corda.
Poi, fai un blocco affondi, un blocco squat e un blocco sollevamento del bacino. Ripeti tutto 2 volte.
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
Non andare troppo veloce. Prova a trovare il tuo ritmo per fare bene i movimenti.
Complimenti per questo allenamento!
Porta pazienza: i risultati arriveranno allenamento dopo allenamento. Non pensare mai di non riuscire a fare un movimento o di non vedere cambiamenti nel corpo.
Un po’ di tutto, per un lavoro più completo, e alternato per un lavoro più cardio.
Preparati a sentire bruciare i glutei e le cosce e a sudare! Bevi prima, durante e dopo l’allenamento per raggiungere dei risultati migliori ed eliminare le tossine e i grassi.
Buon allenamento :)
Prendi il tempo di metterti nella posizione giusta, di capire gli esercizi e sentire bene le sensazioni.
Continua a bere abbastanza e a fare stretching se senti il bisogno.
Settimana 2 - Allenamenti di 25 minuti.
Metti in conto 5 minuti in più per gli allenamenti di questa seconda settimana :)
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04. Addominali (24 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Obliqui (30 sec)
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06
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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07
Crunch (30 sec)
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08
Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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09
Rafforzamento laterale dinamico (2x30 sec)
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10
Serie 2 (6 min)
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11
Serie 3 (6 min)
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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14
Twist sdraiati (2x30 sec)
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15
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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05. Rafforzamento muscolare e squat (25 min)
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01
Bruco (60 sec)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Rafforzamento frontale (45 sec)
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06
Rafforzamento dei muscoli laterali (2x45 sec)
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07
Squat (45 sec)
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08
Squat alternati (45 sec)
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09
Squat Jump (45 sec)
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10
Circuito #2 (6 min)
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11
Circuito #3 (6 min)
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12
Autoallungamento (30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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14
Cavalier servente (30 sec)
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15
Posizione del bambino (30 sec)
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16
Stretching dei glutei (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Stretching della schiena (30 sec)
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06. Addominali tonici (29 min)
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01
Mobilizzazione articolare (90 sec)
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02
Corsa sul posto (20 sec)
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03
Jumping jack (20 sec)
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04
Circuito 1: corsa e jumping jack (9 min)
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05
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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06
Rafforzamento dei muscoli laterali (30 sec)
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07
Circuito 2: crunch e rafforzamento dei muscoli laterali (5 min)
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08
Sit up (30 sec)
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09
Obliqui (30 sec)
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10
Circuito 3: Sit up & obliqui (5 min)
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11
Autoallungamento (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi (60 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec).
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15
Stretching pinza seduta (30 sec)
Questo allenamento è ideale per rafforzare gli addominali e snellire la pancia.
Si tratta di un circuito, durante il quale ripeterai 3 volte la stessa serie.
E abbina l’allenamento a un’alimentazione bilanciata per avere tutte le probabilità dalla tua.
Buon allenamento!
Trova uno spazio abbastanza grande e metti la tua playlist preferita per tenere alta la motivazione!
Complimenti per questo allenamento! Puoi farlo 3 volte a settimana finché non ti senti a tuo agio, poi passa al livello intermedio.
45 secondi di lavoro per esercizio! Mantieni la concentrazione sulle tue sensazioni. Rimani all’ascolto e regola i tempi di lavoro in base alle tue sensazioni.
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
L’intensità aumenta gradualmente. Ascolta il tuo corpo. Fai delle pause se senti il bisogno.
Questo allenamento era generalmente più intenso. In genere, devi bere e fare stretching. E se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi più in fretta, ti consiglio di regolare l’alimentazione.
Oggi, ci concentriamo sulla fascia addominale.
Tieni controllata la posizione :)
Buon allenamento!
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Complimenti! Continua sul nostro slancio con il prossimo allenamento! Sei a metà del programma.
Settimana 3 - Allenamento di 30 minuti
Forza! Continua per altri 5 minuti: passiamo a 30 minuti di allenamento. Continua così!
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07. Obiettivo pancia piatta (30 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
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02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Presentazione degli esercizi
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04
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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05
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
-19-05-06-16:15.jpg)
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06
Circuito 1: Obliqui a destra (30 sec)
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07
Circuito 1: Obliqui a sinistra (30 sec)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentazione degli esercizi
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11
Circuito 2: Rafforzamento frontale (30 sec)
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12
Circuito 2: Rafforzamento laterale a destra (30 sec)
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13
Circuito 2: Rafforzamento laterale a sinistra (30 sec)
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14
Circuito 2: #2
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15
Circuito 2: #3
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Respirazione (1 min)
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08. Addominali-glutei (32 min)
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01
Salto con la corda (60 sec)
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02
Jumping jack (60 sec)
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03
Corsa sul posto (2 min)
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04
Squat (20 sec)
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05
Affondi in avanti (2x20 sec)
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06
Rafforzamento muscolare sui gomiti (30 sec)
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07
Abduzione dei fianchi (2x20 sec)
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08
Crunch incrociati (30 sec)
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09
Sollevamento del bacino (45 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
-
14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
16
Respirazione (60 sec)
-
09. Rafforzamento muscolare (32 min)
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01
Bruco (60 sec)
-
02
Affondi laterali (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
05
Rafforzamento frontale (3x30 sec)
-
06
Rafforzamento dei muscoli laterali (2x45 sec)
-
07
Rafforzamento muscolare dinamico (45 sec)
-
08
Mountain climber (45 sec)
-
09
Circuito #2
-
10
Circuito #3
-
11
Autoallungamento (30 sec)
-
12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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13
Cavalier servente (30 sec)
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14
Posizione del bambino (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (30 sec)
-
16
Twist (30 sec)
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17
Stretching della schiena (30 sec)
In questa terza settimana, abbiamo messo a punto per te un allenamento speciale pancia piatta.
Fai gli esercizi al tuo ritmo, restando all’ascolto del tuo corpo.
Per questo allenamento, saranno utili una corda per saltare (riscaldamento) e un materassino da fitness. Ti consigliamo di avere a portata di mano una bottiglia d’acqua e un cronometro per tenere sott’occhio i tempi. Non dimenticare di far partire la musica per creare l’ambiente giusto. Buon allenamento!
Se ti alleni in palestra, fai un riscaldamento di 10 minuti, al tuo ritmo, con il dispositivo di cardio-training di tua scelta (bici per appartamento, materassino, vogatore, bici ellittica).
Se ti alleni a casa, fai un riscaldamento di 5 minuti con una corda per saltare e altri 5 minuti di corsa sul posto.
Ottimo lavoro! Bevi e segui un’alimentazione sana :)
Scopri il nostro programma speciale per tonificare addominali e glutei!
Una serie di esercizi per far lavorare gli addominali e i glutei per un corpo più tonico e una silhouette più snella. Questo allenamento di fitness è adatto a tutti, e puoi farlo a casa.
Allenamento: 5 min di riscaldamento + 20 minuti di allenamento vero e proprio + 5 min di defaticamento.
Ripeti questa serie di esercizi per 3 volte come circuit-training. Fai 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e 1 minuto di riposo tra un giro e l’altro.
Rimani all’ascolto del corpo, regola l’allenamento in base alla tua forma fisica del giorno e al tuo livello di pratica.
Bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Tieni a portata di mano un materassino per gli esercizi a terra.
Complimenti per questo allenamento!
Un allenamento solo per gli addominali!
Per viverla bene e trovare la motivazione, alza il volume!
Buon allenamento!
Approfitta dei recuperi! Riprendi fiato e bevi!
Ecco un allenamento completo! Bene!
Settimana 4 - Ultimo rettilineo!
Siamo agli ultimi 3 allenamenti del programma! Complimenti! Ci sei quasi! Metti in conto di fare degli allenamenti un po’ più lunghi, soprattutto gli ultimi due: 35 e 40 minuti di allenamento!
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10. Pancia tonica (31 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Presentazione degli esercizi
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03
Obliqui (60 sec)
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04
Rafforzamento laterale a destra (30 sec)
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05
Mountain climber incrociato (45 sec)
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06
Rafforzamento laterale a sinistra (30 sec)
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07
Sit up (60 sec)
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08
Rafforzamento frontale (60 sec)
-
09
Circuito 1: #2
-
10
Circuito 1: #3
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11
Circuito 1: #4
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12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
-
14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
16
Respirazione (60 sec)
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11. HIIT addominali (35 min)
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01
Riscaldamento nuca (40 sec)
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02
Riscaldamento spalle (20 sec)
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03
Riscaldamento del bacino (20 sec)
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04
Riscaldamento delle ginocchia (20 sec)
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05
Riscaldamento cosce (30 sec)
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06
Riscaldamento addominali/schiena (30 sec)
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07
Riscaldamento cosce e addominali (2x30 sec).
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08
Crunch con i piedi a terra (20 sec)
-
09
Obliqui (20 sec)
-
10
Hiit 1 #1
-
11
Hiit 1 #2
-
12
Hiit 1 #3
-
13
Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
-
14
Rafforzamento laterale dinamico (2x15 sec)
-
15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
-
17
Hiit 2 #3
-
18
Mountain climber lento + piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
-
19
Hiit 3 #1
-
20
Hiit 3 #2
-
21
Hiit 3 #3
-
22
Salti sul posto (30 sec)
-
23
Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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24
Hiit 4 #1
-
25
Hiit 4 #2
-
26
Hiit 4 #3
-
27
Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
28
Cane con la testa abbassata (20 sec)
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29
Posizione del bambino (20 sec)
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30
Stretching dei quadricipiti (2x15 sec)
-
31
Stretching delle spalle (20 sec)
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32
Piegamenti laterali (2x15 sec)
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33
Arrotolare la schiena (30 sec)
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12. Tonificazione degli addominali-glutei (40 min)
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01
Salto con la corda (60 sec)
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02
Jumping jack (60 sec)
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03
Corsa sul posto (2 min)
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04
Serie 1: Squat (40 sec)
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05
Serie 1: Affondi in avanti (60 sec)
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06
Serie 1: Rafforzamento muscolare sui gomiti (60 sec)
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07
Serie 1: Abduzione dei fianchi (2x40 sec)
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08
Serie 1: Crunch incrociati (60 sec)
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09
Serie 1: Sollevamento del bacino (40 sec)
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10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
13
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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16
Respirazione (60 sec)
Per accentuare il lavoro degli addominali, ti proponiamo questa volta di partecipare a una nuova sfida speciale pancia piatta.
Ti proponiamo 1 circuito di 6 esercizi da ripetere 4 volte.
Hai bisogno di un materassino (esercizi a terra), una borraccia d’acqua e di musica per darti la motivazione.
Adesso provaci tu!
Un nuovo allenamento speciale addominali per snellire e scolpire la pancia. Tieni il ritmo!
Complimenti! Bevi abbastanza.
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per fare meglio tutti i movimenti.
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Riposati! Questo programma è quasi finito. Ti resta un allenamento!
Scopri l’allenamento di tonificazione speciale addominali-glutei e completa in bellezza questo programma!
Una serie di esercizi per far lavorare gli addominali e i glutei per un corpo più tonico e una silhouette più snella. Questo allenamento di fitness è adatto a tutti, e puoi farlo a casa.
Allenamento: 5 min di riscaldamento + 30 minuti di allenamento vero e proprio + 5 min di defaticamento.
Ripeti questa serie di esercizi per 3 volte come circuit-training. Fai 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro e 2 minuti di riposo tra un giro e l’altro.
Rimani all’ascolto del corpo, regola l’allenamento in base alla tua forma fisica del giorno e al tuo livello di pratica.
Bevi prima, durante e dopo l’allenamento.
Tieni a portata di mano un materassino per gli esercizi a terra.
Ti invitiamo a lasciare un commento con le tue impressioni e i tuoi risultati :) Non vediamo l’ora di leggerlo!
Complimenti per questo allenamento e questo programma! La tua motivazione era al top!
Ti invitiamo a lasciare un commento con le tue impressioni e i tuoi risultati :) Non vediamo l’ora di leggerlo!
Tieni costante il ritmo durante l’allenamento.
Consiglio del coach
Julie Guery
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