Tonifico tutto il corpo.
Questo programma è fatto per chi è agli inizi e vuole tonificare il corpo, con esercizi adatti e senza attrezzi.
Consiste in 2 allenamenti a settimana per 6 settimane, della durata di 30 minuti ciascuno. Ogni allenamento ti farà scoprire gli esercizi e quale parte del corpo fanno lavorare.
Tutti questi allenamenti saranno concentrati sul rafforzamento muscolare. In alcuni esercizi sentirai un leggero lavoro cardiovascolare ma non farai né salti né impatti a terra.
Aurélie Delrot
Coach sportivo
Settimana 1 - Full Body
Ecco la tua prima settimana! Prenditi il tempo di scoprire e provare i diversi esercizi. Hai bisogno di un materassino e di una bottiglia d’acqua.
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01. Allenamento “test” (12 minuti)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Squat (1 minuto)
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05
Piegamenti sulle ginocchia (1 minuto)
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06
Squat iso (1 minuto)
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07
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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08
Sollevamento del ginocchio in equilibrio (1 minuto)
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09
Posizione del bambino (30 sec)
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10
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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11
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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12
Stretching delle spalle (30 sec)
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13
Autoallungamento (30 sec)
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02. Circuito parte alta e bassa del corpo (23 min)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Circuito: Squat sumo (30 sec)
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05
Circuito: Piegamenti (30 sec)
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06
Circuito: Rafforzamento muscolare (30 sec)
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07
Circuito: Affondi alternati (30 sec)
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08
Circuito: Superman (30 sec)
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09
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x20 sec)
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13
Stretching delle spalle (20 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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15
Stretching dei polpacci (2x20 sec)
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16
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
Ecco il tuo primo allenamento! È l’allenamento TEST. Questo ti permetterà di valutare le tue capacità fisiche! L’idea di base è, dopo il riscaldamento, più ripetizioni che puoi di ogni esercizio e di prendere nota del numero. Tieni come riferimento questo allenamento per confrontare i risultati e i progressi.
Ascolta il corpo e non la testa per raggiungere il limite.
Prendi familiarità con ogni esercizio prima di farlo. Una volta capito bene il movimento, prendi una buona dose di coraggio e superati a ogni test proposto. Dai il meglio di te :) !!!
Questo è l’inizio dell’allenamento vero. Consiste nel fare 3 volte il circuito, un esercizio dopo l’altro.
Prendi il tempo di capire gli esercizi, poi parti con l’allenamento!
Bevi e mangia cibi sani.
Settimana 2 - Half body
Entriamo nel vivo dell’argomento di questa seconda settimana, divertiti!
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03. Parte alta del corpo (24 minuti)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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05
Circuito: Rafforzamento muscolare laterale (2x20 sec)
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06
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare (40 sec)
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08
Circuito: Sollevamento del bacino con una gamba (40 sec)
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09
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Posizione del bambino (30 sec)
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13
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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14
Piegamento laterale (2x30 sec)
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15
Stretching delle spalle (30 sec)
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16
Autoallungamento (30 sec)
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04. Parte bassa del corpo (25 min)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Circuito: Squat iso (40 sec)
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05
Circuito: Squat (40 sec)
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06
Circuito: Affondi al ginocchio con salto (40 sec)
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07
Circuito: Affondi al ginocchio con salto (40 sec)
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08
Circuito: Sollevamento statico del bacino (40 sec)
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09
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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13
Stretching del fronte coscia (2x30 sec)
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14
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali (1 minuto)
Questo allenamento consiste in un circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, in 2 giri almeno (ma in 3 è meglio)!
Tieni a portata di mano la borraccia d’acqua per bere durante l’allenamento. Se i tempi di recupero ti sembrano troppo corti, metti in pausa l’app.
Complimenti per questo allenamento! Ricorda di bere.
Questo è un circuito per la parte bassa del corpo Consiste in 40" di lavoro e 20" di recupero, e va fatto in almeno 3 giri (se possibile 4).
Mantieni la motivazione e rimani all’ascolto del tuo corpo: l’intensità aumenta di settimana in settimana. Mantieni il controllo dei movimenti e respira bene.
Complimenti! Hai finito la seconda settimana: Buon recupero!
Settimana 3 - Half body 2
Alcuni esercizi cambiano questa settimana! Prendi il tempo di capire prima di iniziare l’allenamento.
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05. Parte alta del corpo (24 minuti)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Circuito: Push-up tricipiti (40 sec)
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05
Circuito: Alzate laterali (manubri) (40 sec)
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06
Circuito: Superman (40 sec)
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07
Circuito: Rafforzamento muscolare (40 sec)
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08
Circuito: Shoulder press (manubri) (40 sec)
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09
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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10
Circuito: #2
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11
Circuito: #3
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12
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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13
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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14
Stretching delle spalle (30 sec)
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15
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
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16
Autoallungamento (1 minuto)
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06. Parte bassa del corpo (26 min)
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01
Squat (30 sec)
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02
Corsa sul posto (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito: Sollevamento statico del bacino (40 sec)
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06
Circuito: Sollevamento del bacino 1 gamba (2 x 20sec)
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07
Circuito: Squat (40 sec)
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08
Circuito: Squat iso (40 sec)
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09
Circuito: Affondi laterali (40 sec)
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10
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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11
Circuito: #2
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12
Circuito: #3
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13
Autoallungamento (1 minuto)
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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16
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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17
Stretching degli adduttori (30 sec)
Riprendi gli stessi tempi di lavoro e di recupero della settimana 2 e fai 3 volte il circuito.
Per questo allenamento, hai bisogno dei manubri. Scegli le opzioni se serve.
Bene! Fai progressi? In genere, sì! Devi sentirti più a tuo agio con gli esercizi e a livello cardiovascolare.
Ecco un allenamento speciale parte bassa del corpo durante il quale farai 3 volte lo stesso circuito!
Non dimenticare il telo e la borraccia d’acqua.
Fine della terza settimana! Bene! In questo momento puoi perdere un po’ di motivazione. Continua così!
Settimana 4 - HALF BODY
È l’ultima settimana dell’Half Body! Credi in te!
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07. Parte alta del corpo (34 minuti)
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01
Squat (30 sec)
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02
Corsa sul posto (30 sec)
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03
Talloni-glutei (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito: Shoulder press (manubri) (45 sec)
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06
Circuito: Rafforzamento laterale (2x40 sec)
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07
Circuito: Superman (45 sec)
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08
Circuito: Piegamenti sulle ginocchia (45 sec)
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09
Circuito: Rafforzamento ventrale (45 sec)
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10
Circuito: Crunch (45 sec)
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11
Circuito: Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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12
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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13
Circuito: #2
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14
Circuito: #3
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15
Stretching delle spalle (30 sec)
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16
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
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17
Piegamento laterale (2 x 30sec)
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18
Autoallungamento (1 minuto)
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08. Parte bassa del corpo (34 min)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Squat (30 sec)
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03
Passo pattinato (30 sec)
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04
Corsa sul posto (30 sec)
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05
Circuito: Squat iso (45 sec)
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06
Circuito: Affondi a destra (45 sec)
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07
Circuito: Affondi a sinistra (45 sec)
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08
Circuito: Affondi a destra (45 sec)
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09
Circuito: Affondi a sinistra (45 sec)
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10
Circuito: Mountain climber (45 sec)
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11
Circuito: Sollevamento statico del bacino (45 sec)
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12
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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13
Circuito: #2
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14
Circuito: #3
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15
Autoallungamento (1 minuto)
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16
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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17
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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18
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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19
Stretching degli adduttori (30 sec)
Per quest’ultima settimana di HALF BODY, cambiamo leggermente il metodo di lavoro. Infatti, aggiungiamo un esercizio al circuito.
Fai del tuo meglio! Prova a tenere gli esercizi! Forza!
Complimenti per questo allenamento!
Prendiamo gli stessi e ricominciamo, questa volta con la parte bassa del corpo! Vai!
Mantieni la motivazione : rimanendo all’ascolto del corpo, dai il meglio di te!
Complimenti per questo allenamento! Hai finito la quarta settimana di questo programma. Te ne restano 2, Forza!
Settimana 5 - FULL BODY
Esercizi nuovi per la quinta settimana! Riprendi il tempo di fare gli esercizi prima di iniziare l’allenamento!
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09. Full body (21 minuti)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Passo scivolato squat (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Stacco da terra (2 x 45 sec)
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06
Circuito: Squat (45 sec)
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07
Circuito: Piegamenti (45 sec)
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08
Circuito: Mountain climber lento (45 sec)
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09
Circuito: Alzate laterali (manubri) (45 sec)
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10
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
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11
Circuito: #2
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12
Autoallungamento (1 minuto)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
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15
Stretching dei glutei (2 x 30 sec)
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16
Stretching degli adduttori (30 sec)
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10. Full body (21 minuti)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
-
02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
03
Passo scivolato squat (30 sec)
-
04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Stacco da terra (2 x 45 sec)
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06
Circuito: Squat (45 sec)
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07
Circuito: Piegamenti (45 sec)
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08
Circuito: Mountain climber lento (45 sec)
-
09
Circuito: Alzate laterali (manubri) (45 sec)
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10
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
-
11
Circuito: #2
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12
Autoallungamento (1 minuto)
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13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
-
14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2 x 30 sec)
-
16
Stretching degli adduttori (30 sec)
Ti propongo qualche esercizio che farà lavorare i muscoli di tutto il corpo per un allenamento completo.
Aumentiamo il tempo di lavoro e riduciamo il tempo di recupero.
Prenditi il tempo di fare bene gli esercizi per avere delle buone sensazioni.
Complimenti per questo allenamento! Continua così!
Questo allenamento è uguale a quello di prima. Questo ti farà sentire più a tuo agio. E se ne senti il bisogno, aumenta l’ampiezza per un lavoro più intenso.
Ascolta il tuo corpo. Puoi mettere in pausa l’app se hai bisogno di recuperare.
Top è ora di iniziare l’ultima settimana di questo programma! La prima sarà facile, la seconda è la vera prova! Prepara gli appunti :)
Settimana 6 - Ultima settimana!
Riprendiamo i due allenamenti che hai già fatto per vedere i progressi.
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11. Full body (21 minuti)
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01
Corsa sul posto (30 sec)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
03
Passo scivolato squat (30 sec)
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04
Jumping jack (30 sec)
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05
Circuito: Stacco da terra (2 x 45 sec)
-
06
Circuito: Squat (45 sec)
-
07
Circuito: Piegamenti (45 sec)
-
08
Circuito: Mountain climber lento (45 sec)
-
09
Circuito: Alzate laterali (manubri) (45 sec)
-
10
Recupero (1 minuto e 30 secondi)
-
11
Circuito: #2
-
12
Autoallungamento (1 minuto)
-
13
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
-
14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)
-
15
Stretching dei glutei (2 x 30 sec)
-
16
Stretching degli adduttori (30 sec)
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12. Allenamento “test” (12 minuti)
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01
Mobilizzazione articolare (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
03
Talloni-glutei (30 sec)
-
04
Squat (1 minuto)
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05
Piegamenti sulle ginocchia (1 minuto)
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06
Squat iso (1 minuto)
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07
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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08
Sollevamento del ginocchio in equilibrio (1 minuto)
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09
Posizione del bambino (30 sec)
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10
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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11
Piegamento laterale (2 x 30sec)
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12
Stretching delle spalle (30 sec)
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13
Autoallungamento (30 sec)
Questo allenamento è uguale a quello di prima. Questo ti farà sentire più a tuo agio. E se ne senti il bisogno, aumenta l’ampiezza per un lavoro più intenso.
Ascolta il tuo corpo. Puoi mettere in pausa l’app se hai bisogno di recuperare.
Complimenti per questo allenamento! Continua così!
Siamo all’allenamento di prova!
Riprendiamo il primo allenamento del programma per vedere i progressi.
Riprendi gli appunti del primo test e scrivi i risultati finali!
Allora? Hai fatto progressi? Ti senti più in forma? Condividi la tua opinione su questo programma.
Consiglio del coach
Aurélie Delrot
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