Percorso con dislivello - conclusione in 12 settimane

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo un riscaldamento di 40 minuti, correrai velocemente per 4 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito saltellerai lentamente 4 minuti prima di ricominciare. Farai un totale di 4 ripetizioni.

Una volta concluso il frazionato, farai 15 minuti di defaticamento correndo lentamente.
In questo modo il recupero sarà più veloce e il tuo corpo sarà più preparato per l'allenamento successivo.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h25.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 4 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo 50 minuti di jogging, correrai velocemente per 6 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.
Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h35.

I 6 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai velocemente per 8 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Gli 8 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita di 3h30 alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai velocemente per 10 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h25.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita di 4 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo 50 minuti di jogging, correrai velocemente per 12 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà 1 ora e 50 minuti.

I 12 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai velocemente per 8 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'ora va fatta intorno al 65/70% della frequenza, gli 8 minuti veloci intorno all'80% e i 15 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Gli 8 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita di 5 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Cerca il più possibile di effettuare la "corsa trail" su un terreno simile a quello del tuo trail. Approfittane per provare il materiale e il tuo protocollo di rifornimento.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 15 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

I 15 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita di 3h30 alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Se non c'è assolutamente dislivello, imponiti di camminare 10 minuti ogni 40 minuti. Lo scopo di questo esercizio è abituarti alla transizione tra camminata e corsa che dovrai fare nel trail e che è importante saper gestire bene.

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

Se non c'è assolutamente dislivello, imponiti di camminare 10 minuti ogni 40 minuti. Lo scopo di questo esercizio è abituarti alla transizione tra camminata e corsa che dovrai fare nel trail e che è importante saper gestire bene.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.

Per evitare di stancarti, cambia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 50 minuti di jogging, correrai velocemente per 6 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito farai un recupero di 5 minuti per poi ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 15 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h35.

I 6 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una trentina di minuti in cui alternerai camminata rapida e corsa lenta.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Controlla di avere tutto il materiale richiesto dall'organizzatore e posizionati sulla linea di partenza da 10 a 15 minuti prima dell'orario previsto.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!