Correre 45 minuti - in 4 settimane (saper correre 30 min.)

Correte 20 minuti, seguiti da un riposo di 3 minuti di marcia per poi riprendere 10 minuti di corsa e terminare con 5 minuti di marcia lenta.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello cardio attorno al 70% nella fase di corsa, senza mai superare il 75%.

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 30 minuti ininterrottamente, quindi terminate con 5 minuti di marcia lenta.

La corsa deve sempre consentire una respirazione regolare, dovete quindi riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloce non servirà a nulla!

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per un totale di 45 minuti alternando fasi di corsa di 15 minuti e fasi di marcia di 3 minuti. Terminate con 5 minuti di recupero attivo.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.
Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 20 minuti, seguiti da 3 minuti di marcia, quindi 15 minuti di corsa. Dopo 2 minuti di marcia, ripartite per 5 minuti di corsa. Terminate con 5 minuti di marcia lenta per aiutare i muscoli a recuperare.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.
Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 20 minuti, seguiti da 3 minuti di marcia, quindi 15 minuti di corsa. Dopo 2 minuti di marcia, ripartite per 10 minuti di corsa. Terminate con 5 minuti di marcia per aiutare i muscoli a recuperare.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 25 minuti, seguiti da 2 minuti di marcia. Ripartite quindi per 20 minuti di corsa. Terminate con 5 minuti di marcia per recuperare.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.
Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 25 minuti, seguiti solo da 1 minuto di marcia per recuperare. Ripartite per 20 minuti di corsa. Terminate con 5 minuti di recupero attivo camminando.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 30 minuti, dopo 1 minuto di marcia, riprendete la corsa per 15 minuti. Terminate con 5 minuti di marcia lenta per facilitare il recupero.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 3 fasi di 15 minuti, intervallate ogni volta da un minuto di recupero. Terminate con 5 minuti di marcia per aiutare i muscoli a recuperare.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 35 minuti ininterrottamente. Fate 30 secondi di pausa camminando, quindi ripartite per 10 minuti di corsa. Terminate con 5 minuti di marcia per aiutare i muscoli a recuperare.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

È fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte 3 volte per 15 minuti con un minuto di recupero tra una fase e l’altra. Terminate con 5 minuti di marcia lenta per facilitare il recupero.

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

Congratulazioni! Era l’ultima sessione di allenamento prima della sessione di 45 minuti ininterrotti. Siete pronti ad affrontare la sfida!

Partiti per 45 minuti di corsa! Niente panico, siete ben allenati. Fate attenzione al vostro ritmo. Non correte troppo velocemente. La vostra respirazione deve essere sempre regolare.
Terminate con 5 minuti di marcia lenta per facilitare il recupero.

Buona corsa!

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

Spero che la corsa sia andata bene e abbiate raggiunto l’obiettivo! Se siete stati costretti a fermarvi prima della fine, non preoccupatevi, sarà per la prossima volta. Fissate subito un nuovo obiettivo. A presto!