Percorso con dislivello - farcela in 8 settimane

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti. Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai più velocemente per 6 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi farai un recupero di 3 minuti camminando attivamente prima di ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Lo scopo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo avere camminato per un tratto, come sicuramente ti capiterà nel trail.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h10.

I 6 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio
(intorno all'80% della frequenza).

Le fasi di camminata devono essere attive. L'obiettivo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo una fase di camminata attiva.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai velocemente per 8 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi camminerai attivamente per 3 minuti prima di ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h15.

Gli 8 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio
(intorno all'80% della frequenza).

Le fasi di camminata devono essere attive. L'obiettivo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo una fase di camminata attiva.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 30 minuti di jogging, correrai velocemente per 10 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), poi farai un recupero di 3 minuti camminando attivamente prima di ricominciare. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Lo scopo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo avere camminato per un tratto, come sicuramente ti capiterà nel trail.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio
(intorno all'80% della frequenza).

Le fasi di camminata devono essere attive. L'obiettivo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo una fase di camminata attiva.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione). Se possibile, effettua questa seduta su un percorso simile a quello del tuo obiettivo.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti, correrai velocemente per 6 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito camminerai attivamente per 3 minuti prima di ricominciare. Farai un totale di 4 ripetizioni.
Concluderai con 10 minuti di defaticamento correndo lentamente.

Lo scopo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo avere camminato per un tratto, come sicuramente ti capiterà nel trail.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

Lo scopo di questo esercizio è abituarti a correre efficacemente dopo avere camminato per un tratto, come sicuramente ti capiterà nel trail.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65-70% della frequenza, i 4 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti.

Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa ultima seduta lunga per provare il tuo materiale (abbigliamento, zaino) e il protocollo di idratazione.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va fatta possibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e, se fattibile, su terreno con dislivello (ponti, scale, parchi...).

Se in alcuni momenti il terreno ti obbliga a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), ancora meglio!

In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 40 minuti di jogging correrai velocemente per 10 minuti.
Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i 10 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65-70% della frequenza, i 10 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 60% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.
Se necessario (stanchezza o disturbi fisici), puoi diminuire la durata di questa seduta oppure saltarla.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Deve essere una seduta divertente.
Se necessario (stanchezza o disturbi fisici), puoi diminuire la durata di questa seduta oppure saltarla.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai il riscaldamento alternando camminata e corsa per 30 minuti.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Evita di metterti tra le prime file per non partire troppo in fretta.
Non metterti neanche alla fine del gruppo, per non rimanere bloccato/a al primo ostacolo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!