Correre 30 min - in 4 settimane (saper correre 15 min)

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alterna 6 minuti di corsa a 2 minuti di camminata attiva, per quattro volte. Al termine dei 30 minuti di corsa e camminata alternate, farai 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Nella frazione di corsa, non importa la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, hai concluso il primo step! Idratati adeguatamente a fine allenamento.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo alternando 8 minuti di corsa e 2 minuti di camminata attiva, per 4 volte. Al termine dei 38 minuti di corsa e camminata alternate, farai 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Nella frazione di corsa, non importa la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, hai prolungato la durata della corsa! Idratati adeguatamente a fine allenamento.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alterna 10 minuti di corsa a 3 minuti di camminata attiva, per 3 volte. Al termine dei 36 minuti di corsa e camminata alternate, proseguirai con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo così gli indolenzimenti.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, hai prolungato la durata della corsa! Idratati adeguatamente a fine allenamento.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alterna 12 minuti di corsa a 3 minuti di camminata attiva, per 3 volte. Al termine dei 42 minuti di corsa e camminata alternate, prosegui con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, seconda settimana terminata! Idratati adeguatamente a fine allenamento.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, inizia con 15 minuti di corsa e quindi 3 minuti di camminata per poi proseguire con 10 minuti di corsa, 2 minuti di camminata e altri 10 minuti di corsa. Al termine dei 40 minuti di corsa e camminata alternate, concludi con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia immediatamente dopo l'allenamento, sia nelle ore successive, in quanto le perdite di liquidi sono ingenti ed è opportuno reintegrarle. Al termine dell’allenamento, potrai inoltre fare un po' di stretching leggero.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, inizia con 20 minuti di corsa e quindi 3 minuti di camminata per proseguire con 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata e altri 5 minuti di corsa. Al termine dei 40 minuti di corsa e camminata alternate, concludi con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Nella frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere capace di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nella fase di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, inizia la settimana con il piede giusto! Idratati adeguatamente a fine allenamento.

Dopo 10 minuti di camminata attiva per preparare i muscoli allo sforzo, inizia con 20 minuti di corsa, 3 minuti di camminata e altri 20 minuti di corsa. Al termine dei 43 minuti di corsa e camminata alternata, concludi con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il recupero riducendo quindi gli indolenzimenti.

Durante le frazioni di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: devi essere in grado di parlare mentre corri. Se usi un cardiofrequenzimetro, nelle fasi di corsa, mantieniti intorno al 70%, senza mai superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia immediatamente dopo l'allenamento sia nelle ore successive. Le perdite di liquidi sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
A fine allenamento, potrai anche fare stretching leggero.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, raggiungerai l'obiettivo di correre per 30 minuti ininterrottamente e concluderai con 5 minuti di defaticamento attivo camminando per facilitare il recupero.

La frazione di corsa deve sempre avvenire con un respiro regolare, ossia devi riuscire a parlare mentre corri. Andare più veloci non servirà a niente!

E’ fondamentale idratarsi molto sia immediatamente dopo la sessione sia nelle ore successive. Le perdite di liquidi sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.
A fine allenamento, potrai fare un po' di stretching leggero.