Mi rinforzo grazie al Pilates

Intermedio 4 settimane 3x/settimana

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Vuoi tonificare tutto il tuo corpo?Questo programma è fatto per te! 1 obiettivo: farti stare bene.
Allora lanciati con questo programma di 4 settimane che ti aiuterà a rafforzare tutto il tuo corpo.
Il principio è semplice: 3 sessioni a settimana, ovvero 1 sessione per la parte superiore del corpo, 1 sessione per la parte inferiore del corpo e 1 sessione per la parte centrale del corpo.Gli esercizi si evolvono nel corso delle settimane per permetterti di raggiungere un livello intermedio nella settimana 4.

Alice Honvault

Coach sportivo

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Rinforziamo tutto il corpo

Iniziamo insieme la prima seduta del programma mirato al rafforzamento di tutto il corpo. Prenditi il tempo per eseguire correttamente i tuoi esercizi perché diventino più efficaci.

01. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)

Sessione 1 : Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)

Durante questa sessione rinforzi tutto il tuo corpo concentrandoti principalmente sulla parte inferiore del corpo.

Consiglio prima della sessione

Assicurati di attivare l'addome stretto e di respirare come nel Pilates per una maggiore efficacia.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Abduzione in piedi (2x60 sec)
04
Squat (60 sec)
05
Abduzione in quadrupedia (2x60 sec)
06
Panca sulle ginocchia (60 sec)
07
Roll up (60 sec)
08
Ponte (60 sec)
09
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
10
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
11
Allungamento della schiena (90 sec)
12
Torsione allungato (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Se il giorno dopo hai indolenzimento, massaggia i muscoli.

02. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Sessione 2 : Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Questa sessione consiste in un riscaldamento, una sessione in cui è dominante la parte superiore del corpo e degli allungamenti.

Consiglio prima della sessione

Ricordati di bere regolarmente durante la seduta.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Sollevamento delle spalle (60sec)Preparati per il sollevamento sec)
04
Torsione seduti (2x30 sec)
05
Cigno (60 sec)
06
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
07
Flessioni tricipiti (60 sec)
08
La Centina (2x30sec)
09
Cigno (60 sec)
10
Allungamento della schiena (90 sec)
11
Torsione allungato (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.

03. Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Sessione 3 : Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Dopo aver lavorato principalmente sulla parte superiore e inferiore del corpo, in questa sessione concentriamoci sul core.

Consiglio prima della sessione

Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (60 sec)
02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
03
Roll up (60 sec)
04
Panca laterale dinamica (2x60 sec)
05
La Centina (2x30sec)
06
Side kick (2x60 sec)
07
Obliqui (2x30 sec)
08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
09
Pointer (2x60 sec)
10
Crunch (60 sec)
11
Dondolare il bacino (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Completa le tue sessioni con il cardio: camminata, corsa, bici, ...

Settimana 2 - Continuiamo a rinforzare tutto il corpo

Continuiamo questo programma con una seconda settimana più intensa della precedente.
La priorità rimane la tecnica, prenditi il tempo per riprodurre ciò che fanno gli allenatori nei video, impara e padroneggia i movimenti.

04. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)

Sessione 4 : Lavoriamo la parte inferiore del corpo (19 min)

Questa sessione si concentra sul rafforzamento di tutto il tuo corpo concentrandoti principalmente sulla parte inferiore del corpo.

Consiglio prima della sessione

Rispetta le diverse fasi del lavoro. È la ripetizione degli esercizi e la loro variazione che consente il miglioramento.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Abduzione delle gambe in piedi (2x60 sec)
04
Abduzione in quadrupedia (2x60 sec)
05
Sollevamento del bacino (60 sec)
06
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
07
Panca dinamica (60 sec)
08
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
09
Control balance (60 sec)
10
Roll up (60 sec)
11
Allungamento della schiena (90 sec)
12
Torsione allungato (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta!

05. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Sessione 5 : Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Durante questa seconda sessione ci concentreremo sulla parte superiore del corpo.

Consiglio prima della sessione

Ricordati di bere durante tutta la sessione per evitare dolori muscolari.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Sollevamento delle spalle (60 sec)
04
Torsione seduti (2x30 sec)
05
Cigno (60 sec)
06
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
07
Flessioni tricipiti (60 sec)
08
Cigno (60 sec)
09
Panca dinamica (60 sec)
10
Roll up (60 sec)
11
Gatto (60 sec)
12
Posizione del bambino (60 secondi)

Consigli dopo la seduta

Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.

06. Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Sessione 6 : Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Quest'ultima sessione della settimana ti permette di lavorare il core del corpo.

Consiglio prima della sessione

Scegli la qualità rispetto alla quantità: un movimento ben eseguito ti permette di essere più efficace.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (60 sec)
02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
03
Roll up (60 sec)
04
Panca laterale dinamica (2x60 sec)
05
La Centina (60 sec)
06
Side kick (2x60 sec)
07
Obliqui (2x30 sec)
08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
09
Il nuoto (2x30sec)
10
Crunch (2x30 sec)
11
Dondolare il bacino (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Non dimenticarti di allungarti

Settimana 3 - Andiamo avanti insieme

Partiti per la terza settimana! Continua ad acquisire la tecnica per un movimento perfetto.

07. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)

Sessione 7 : Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)

Durante questa prima sessione settimanale faremo come nelle settimane precedenti: riscaldamento, sessione focalizzata sulla parte inferiore del corpo e stretching.

Consiglio prima della sessione

Prepara uno spazio sufficientemente ampio per svolgere le tue sedute in tutta sicurezza.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Abduzione in piedi (2x60 sec)
04
Affondi (2x30 sec)
05
Adduzione in quadrupedia (2x60 sec)
06
Panca gambe tese (60 sec)
07
Cerchi con le gambe (2x30 sec)
08
Ponte (2x60 sec)
09
Teaser (60 sec)
10
Allungamento della schiena (90 sec)
11
Torsione allungato (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Completa le tue sessioni di Pilates con sessioni di cardio come camminata, jogging, nuoto, ecc.

08. Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Sessione 8 : Lavoriamo la parte alta del corpo (15 min)

Questa seconda sessione è dedicata principalmente al rafforzamento della parte superiore del corpo.

Consiglio prima della sessione

Scegli la qualità rispetto alla quantità: un movimento ben eseguito ti permette di essere più efficace.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Roll up (60 sec)
04
Torsione seduti (2x30 sec)
05
Flessioni (60 sec)
06
Flessioni tricipiti (60 sec)
07
Cigno (60 sec)
08
Panca dinamica (60 sec)
09
Crunch (2x30 sec)
10
Allungamento della schiena (90 sec)
11
Torsione allungato (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.

09. Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Sessione 9 : Lavoriamo il core del corpo (19 min)

Chi dice ultima sessione della settimana dice addominali.Eccoci a rafforzare la parte centrale del corpo

Consiglio prima della sessione

Se soffri di dolori al collo durante gli esercizi addominali come i crunch, ti consiglio di scegliere l'ergo 100 disponibile nei negozi. Si adatta perfettamente alla forma del collo ed elimina il dolore al collo.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (60 sec)
02
Allungamento/arrotolamento della schiena (120 sec)
03
Srotolamento della parte bassa della schiena (60 sec)
04
La Centina (60 sec)
05
Obliqui (60 sec)
06
Side kick (2x60 sec)
07
Obliqui gambe sollevate (2x60 sec)
08
Side kick su ginocchia (2x60 sec)
09
Cigno (60 sec)
10
Teaser (60 sec)
11
Dondolare il bacino (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Non andare troppo veloce, presta attenzione alle istruzioni e cerca il più possibile di riprodurre i gesti del coach.

Settimana 4 - Concludiamo in grande stile

Ultima settimana, ultimo allungamento. Supera te stesso e mettiti alla prova durante le sessioni e sii orgoglioso di te!

10. Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)

Sessione 10 : Lavoriamo la parte inferiore del corpo (18 min)

Stesso principio delle ultime settimane: per iniziare, una seduta dedicata alla parte inferiore del corpo.

Consiglio prima della sessione

Assicurati di attivare l'addome stretto e di respirare come nel Pilates per una maggiore efficacia.

Esercizi di sessione

01
Flessione del busto (60 sec)
02
Rotazione de busto (60 sec)
03
Affondi (2x30 sec)
04
Squat aperto (60 sec)
05
Panca dinamica (60 sec)
06
Side kick (2x60 sec)
07
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
08
Cerchi con le gambe (2x60 sec)
09
Boomerang (60 sec)
10
Allungamento dei glutei (50 secondi)
11
Cavalier servente (45 sec)
12
Posizione del bambino (60 secondi)

Consigli dopo la seduta

Se il giorno dopo avverti dolore, valuta la possibilità di massaggiare i muscoli invece di allungarli.

11. Lavoriamo la parte alta del corpo (18 min)

Sessione 11 : Lavoriamo la parte alta del corpo (18 min)

Penultima seduta, dai tutto per tonificare pettorali, spalle e braccia.

Consiglio prima della sessione

Ricordati di bere regolarmente durante la seduta. Bere preferibilmente a piccoli sorsi.

Esercizi di sessione

01
Dondolare il bacino (30 sec)
02
La Centina (2x30sec)
03
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
04
Allungamento di una gamba (60 sec)
05
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
06
Cigno (60 sec)
07
Pointer (2x60 sec)
08
Flessioni tricipiti (60 sec)
09
Roll up (60 sec)
10
Foca (60 sec)
11
La sega (60 sec)
12
Panca sulle mani (60 sec)
13
Allungamento dei glutei (50 secondi)
14
Cavalier servente (45 sec)
15
Posizione del bambino (60 secondi)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Coraggio, ultima sessione!

12. Lavoriamo il core del corpo (18 min)

Sessione 12 : Lavoriamo il core del corpo (18 min)

Mancano solo 30 minuti e hai già finito il programma. Sfida te stesso e continua le ripetizioni fino allo scadere del tempo.

Consiglio prima della sessione

Prevedi uno spazio libero per consentirti di eseguire correttamente gli esercizi.

Esercizi di sessione

01
Dondolare il bacino (30 sec)
02
La Centina (2x30sec)
03
Roll up (60 sec)
04
Side kick (2x60 sec)
05
Arrotolati come una palla (60 sec)
06
Foca (60 sec)
07
Ponte a 1 gamba (2x60 sec)
08
Crunch (60 sec)
09
La Centina (60 sec)
10
Stretching di entrambe le gambe (60 sec)
11
Allungamento dei glutei (50 secondi)
12
Cavalier servente (45 sec)
13
Posizione del bambino (60 secondi)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Hai finito questo programma. Non dimenticarti di bere e allungarti bene

Consiglio del coach

"L'obiettivo di questo programma è tonificare tutto il tuo corpo per renderlo più “bello” per te.Scegli un abbigliamento comodo in uno spazio sufficientemente ampio da creare condizioni di pratica ottimali. Per avere più comfort, usa un tappetino"

Alice Honvault

Coach sportivo

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Mi rinforzo grazie al Pilates

Alice Honvault

Settimana 1 - Rinforziamo tutto il corpo

Settimana 2 - Continuiamo a rinforzare tutto il corpo

Settimana 3 - Andiamo avanti insieme

Settimana 4 - Concludiamo in grande stile

Consiglio del coach

Alice Honvault

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